% 78'iniz şınav yapmak istemiyorsunuz, bunun yerine 4 katil kol hareketi

Pull-up

Phelps, bunların kollarınızdaki, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki tüm kasları çalıştırmasını önerir. Elinizi çubuğa geniş, dar veya elsiz bir tutuşta yerleştirin, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkın, ardından göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Geri al. "Güç oluştururken yardımcı olmak için direnç bantlarını kullanmaktan çekinmeyin" diyor.

İnç kurtlar

Nova Fitness Innovation'ın CEO'su ve kurucusu Jackie Wilson, "İnç kurtlar benim hareketim." Diyor. "Bu üst vücut baskın hareketi tam vücut faydalarıyla doludur ve tüm vücudunuzu harekete geçmeye ve harekete geçmeye zorlar."Omuzlarınızı, kollarınızı, geri hedefleyecek, Ve çekirdek. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durarak başlayın, yüksek tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi önünüzde yürürken dizlerinizi hafifçe bükün, sonra ellerinizi geriye doğru yürüyün, geri dururken bacaklarınızı hafifçe bükerek. Ve tekrar et.

Omuz muslukları

Bunlar push-up pozisyonunda başlarken, çok farklılar. "Bu hareket kollar, çekirdek ve omuzlar için faydalar sağlıyor," diyor Wilson üst vücudundan bir diğeri. Push-up pozisyonundan, sol omzunuza sağ kolunuzla dokunun, ardından sağ kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ardından sağ omzunuza sol kolunuzla dokunun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın.

Dipler

Hem Wilson hem de Brown Övgü Dalları Kolay Bir Hareket Olarak Triceps'lerinizi ateşleyen her yerde yapabilirsiniz. Sadece bir sandalye veya bir tezgah veya herhangi bir yükseltilmiş yüzey bulun, iki elin omuz genişliğini arkanızda birbirinden ayırın, kollarınız uzatılmış. Her iki kol 90 derecelik bir açı olana kadar çekirdeğinizi ve alt vücudunuzu sıkın, ardından kolları uzatırken vücudunuzu kaldırın ve tekrarlayın.

Şimdi işleri tamamlamak için, burada alt vücudunuz için bir hamle antrenmanı ve evde yapabileceğiniz 15 dakikalık bir AB egzersizi.