Enflamasyonu azaltmak için egzersiz ve kurtarma rutininizi kullanmanın 8 yolu

2. Çekirdeğinizi çalış

Çekirdeğiniz vücudunuzun merkezidir, yani çok fazla sorumluluk sahibidir Tümü Hareketlerinizin. Heimann'a göre, zayıf bir çekirdeğe sahip olmak aslında iltihap yaratabilir. "Birisi bir hareket yürütüyor olabilir, ancak iskeleti desteklemiyorlar" diyor, onu Taffy'yi çekerek karşılaştırarak. "Taffy'yi çekmek istiyorsanız, Imagine Taffy'den çektiğiniz bir şey varsa daha etkili olacaksınız."Çekirdek gücü, vücudunuzun geri kalanının verimli hareket etmesini sağlar. "Vücudu hareketle desteklemeye hazır olmalı" diyor Heimann.

3. Yoğun antrenmanlarınızı abartmayın

Yorucu bir egzersizi öldürmek gerçekten tatmin edici hissedebilir, ancak iltihaplanma uğruna yapmamalısınız O Her gün bir egzersizden güçlü. "Yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersiz kronik iltihaplanmaya neden olabilir" diyor Dr. James. "Bu nedenle, bu tür antrenmanların ardışık günlerde gerçekleştirilmemesi ve bir sonraki oturumdan önce yeterli iyileşmenin yapılması önerilir."Bu yüzden HIIT'inizi boşaltmak için bazı dinlenme günlerine ve düşük etkili egzersizlere atın.

4. Forma odaklanın

Egzersizlerinizde uygun bir forma sahip olmanız gerekiyor, böylece gerçekten çalışılması gereken kasları çalıştırıyorsunuz. Diğer sebep? Yanlış formda egzersiz yapmak iltihabı yığabilir. "Form işlevi belirler" diyor Heimann. "Her egzersiz yaptığınızda, ağrıyor ve bu iltihaplanmaya sahip olduğunuzu görürseniz, bir eğiticinin sizi form hakkında eğitmesi çok önemlidir."Hareketlerinizi doğru bir şekilde yürütürseniz, kaslarınız olması gerektiği gibi çalışacaktır (ve bu şekilde yaralanmadan kaçınacaksınız).

5. Kas dengesizliklerini adresle

Doğru formda çalışmak, kaslarınızın dengeli olduğundan emin olarak el ele gider ve bazı kas gruplarının başkalarında zayıflıklar için aşırı telafi edilmemesi. Heimann, "Glutes'leriniz bir koşuda yetersiz performans gösteriyorsa, hamstringler aşırı yüklenecek ve hamstring'inizde sıkılık, iltihaplanma ve ağrıyla sarılacaksınız" diyor. "Bunlar, bir kas grubunu aşırı kullanan ve diğerini kullanan her türlü yan üründür."Bundan kaçınmak için, uygun biçimde tekrar çalıştığınızdan emin olun ve sadece daha büyük kaslarınızı değil, daha küçük kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olun.

6. Duruşunuzu kontrol edin

Antrenmanlarınızın duruşunun dışına çıkmanız, antrenmanlarınız ve vücudunuzun bunlarda nasıl hareket ettiği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilirsiniz. "Duruşunuz harika değilse ve eğik bir pelvisiniz varsa, koşabilirsiniz" diyor Heimann. "Ama muhtemelen hamstringlerinizi aşırı kullanıyorsun."Bu kas tazminatı gerginliğe, gerginliğe ve evet, iltihaplanmaya yol açar. Benzer şekilde, omurganız bütün gün bir masada çalışmaktan daralırsa, asansör ağırlıkları gibi bir şey yaparsanız yaralanmaya daha yatkın olacaktır ...

7. Masajı dahil edin

Bir egzersiz seansından sonra yapılacak en iyi şeylerden biri, iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilecek bir tür kas masaj cihazı almaktır. "Araştırma, masajın [kas iltihabı için] oldukça yararlı olan şeylerden biri olduğunu buldu" diyor Dr. Colvin. "Köpük silindiri veya sıkıştırma kolları gibi bir şey almak, kaslarınıza masaj yapmaya yardımcı olabilir."Ya da bir Theragun (300 $) veya Hypervolt (300 $) gibi bir vurmalı terapi cihazına ulaşabilirsiniz.

8. Dinlenme Günleri Al

Kulağa açık geliyor, ancak dinlenme günleri, iltihabı bastırmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı anahtar. "Önemli nokta, gerçekten zorlamak isteseniz bile [egzersize] çok erken geri dönmemek" diyor Dr. Colvin. "Eğer ağrı hissediyorsanız, kesinlikle iyileşmeye çalışmalısınız. [Aynı kasları çalıştırmaya] devam ederseniz, bu vücudu iltihaplı bir durumda tutuyorsunuz."