Bir uyku doktoru gece rutinini paylaşıyor ve yatmadan önce asla yapmadığı 3 şeyi paylaşıyor

İyi+iyi uyku haftası, yani geceleri herkesi neyin ayakta tuttuğunu, yorgunluğun hayatımızı nasıl etkilediğini ve bir kez ve herkes için nasıl daha iyi kapalı göz atabileceğimiz araştırıyoruz. Burada uyku uzmanı ve gelecek kitabın yazarı Uykusuzluğu aşmak için kadının rehberi, Shelby Harris, Psyd, gece rutinini ve tüm intelini nasıl uygulamaya koyduğunu paylaşıyor.

8 yaşında bir oğlum ve 3 yaşında bir kızım var, bu yüzden akşamımın ilk kısmı tamamen onlarla ilgili. Pazartesi ve Cuma günleri evden çalışıyorum, Salı, Çarşamba ve Perşembe günleri, 5:30 P civarında eve dönüyorum.M. Kocamın zorlu bir çalışma programı var, bu yüzden bazen 6:30 civarında eve gelecekken, diğer geceler 11 P sonrasına kadar eve gitmiyor.M.

Gecenin erken saatlerinde oğluma ödevinde yardım ediyorum, kızımla oynuyorum ve akşam yemeği hazırlıyorum. 6 P civarında yiyoruz.M., Ve sonra bulaşıkları yapacağım ve çocuklarla oynayarak zaman geçireceğim. Kocam evde ise, o da yardım edecek. Bazen bulaşıkları bitirmiyorum ama bunu vurgulamıyorum. Bir uyku doktoru olarak öğrendiğim bir şey, akşamları rahatlamak için yeterli zamana sahip olmanın, işleri bitirmekten daha önemli olduğu. Uyku açma-kapama anahtarı değil.

Bir uyku doktoru olarak öğrendiğim bir şey, akşamları rahatlamak için yeterli zamana sahip olmanın, işleri bitirmekten daha önemli olduğu. -Shelby Harris, Psyd

Her iki çocuğum için katı bir yatma programım var, bence son derece önemli. Onlar gerçekten iyi uyuyanlar ve sanırım bunun nedeni tutarlı bir rutinimiz var. Kızım 7:15 ve 7:30 arasında yatağa gidiyor.M., 7 yaşında duşuna yardım ediyorum, dişlerini fırçalıyorum, ona bir hikaye okuyorum ve onu yatağa götürüyorum. Oğlum 8 P'de yatağa gidiyor.M., Yani rahatlamak için bir saati var, ki bu sık sık birlikte yapıyoruz. Ayrıca ertesi gün sırt çantasını okula hazırlamasına da yardım ediyorum. 7:45 civarında.M., Duşunu alır, dişlerini fırçalar ve kendine bir hikaye okur.

8 P'den sonra.M., Boş zamanlarım var. 30 dakika veya bir saat boyunca TV izliyorum, mavi UV ışıklarını engellemek için bu sevimli küçük kırmızı renkli camları giyiyorum, bu da uykuyu olumsuz etkileyebilir.

8:30 veya 9 P civarında.M., PJ'lerimi taktım ve yüzümü yıkadım. Sonra, yatağımın kenarında oturan, sadece nefesime odaklanarak beş dakikalık bir meditasyon veya nefes egzersizi yapmayı seviyorum.

Akşamları bir fincan çay içmeyi seviyorum. Şu anda favorim, Tazo'dan Kafeatsız Sırlı Limon Somun Lezzeti. Büyük tatlı bir dişim var, bu yüzden bana şeker olmadan bunu tatmin etmenin bir yolunu veriyor. Ama sadece kendimi yarım bardak demiyorum çünkü geceleri çok fazla çayım varsa, daha sonra uyanacağım.

Genellikle, çayım varken bir sesli kitap okumayı veya dinlemeyi severim. E -postamı ve metinlerimi son bir kez gece saat 9'da kontrol edeceğim.M., Sonra telefonumu uçak moduna koydum, rahatsız etmeyin özelliğini açtım (ayarladım, böylece aile üyelerinin acil durumlarda geçebilmesi için) ve gerçekten geceleri telefonuma tekrar bakmayın. Çalar saatim olarak bile kullanmıyorum. Kocam ve ben lisede sahip olduğumuz aynı çalar saatleri kullanıyor ve radyo, eski okul stiline uyuyoruz.

Işıkları kapatıyorum ve 9:30 ile 10 P arasında uyuyorum.M. Ben bir maraton koşucusuyum, bu yüzden 5: 30'da uyanıyorum.M. Haftada iki kez yaptığım CrossFit'e antrenman yapmak veya gitmek için. Sabah egzersize öncelik verdiğim için her gece erken yatarım.

Uyuyamıyorsanız, yapabileceğiniz en kötü şey yatakta kalmak, sadece savurmak ve çevirmek.

Yine de uyku doktoru olmak asla uyumakta sorun yaşamadığım anlamına gelmez: Geçen gece, arkadaşlarıyla dışarı çıktım ve akşam yemeğinden sonra bir fincan kafeinsiz sipariş verdim. Kesinlikle kafeinsiz değildi ve eve geldiğimde kablolu oldum. Sinirli ve endişeli yatakta yatmak yerine kalktım ve hafif temizlik yaptım ve okudum. Uyuyamıyorsanız, yapabileceğiniz en kötü şey yatakta kalmak, sadece savurmak ve çevirmek. Her zamanki 5:30 A'ya kalktım.M. Ertesi gün de zaman, çünkü uyumak gelecekteki uykuyu bozabilir biliyorum. Ve ne olduğunu biliyorsun? Ertesi gece harika uyudum. Belirli kurallara uymak, uyku sağlığıma öncelik verdiğim için sorumlu kalmama yardımcı olur.

Uyku sağlığımı korumak için aşağıdaki 3 şeyden kaçınırım.

1. Geceleri kafein veya alkol içmek

Hafta boyunca hiç alkol içmemeye çalışıyorum, ama hafta sonu dışarı çıkıp bir içki içersem, yatmadan en az üç saat önce yapmaya çalışıyorum. Alkol uyku kalitesini tehlikeye atabilir (ve bunu özellikle benim için doğru buluyorum). Kafein benzer şekilde uyku kalitesini etkileyebilir (sizi devam ettiren kortizolü tetikler). Kafein içiyorum, ama çoğunlukla sabah ve kesinlikle işten sonra veya geceleri değil.

2. Akşam Egzersiz

Bu, uyku doktoru olana kadar tüm zamanı yaptığım bir şeydi ve uyku için ne kadar yıkıcı güçlü akşam antrenmanları olduğunu öğrendiğim bir şeydi. Egzersiz aslında yatmadan dört ila altı saat önce idealdir, ancak açıkçası çoğu insanın programları benimki de dahil olmak üzere buna izin vermez. Sabah egzersizleri uykuya yardımcı olmaz veya incitmez, ancak yatağa gittiğiniz üç saat içinde yoğun egzersizler kaliteyi kötüleştirebilir. [Editörün Notu: Araştırma, yatmadan önce bir saat önce tamamlandıkları sürece bazı antrenmanların uyku kalitesinde yıkıcı olmadığına işaret ediyor.]

3. Uykuya yetişmek için hafta sonunu kullanmak

Hafta sonları bile 10 P ile yatağa gidiyorum.M. Ve erken uyan. Bu asla 9 P geçmemem anlamına gelmez.M.-Bazen bunu yaparım ama bu istisna, kural değil. Arkadaşlarım haftada yedi gün bu uyku programına bağlı kaldığım için deli olduğumu düşünüyor, ama ben iyi bir uyuyanım Çünkü Ben çok tutarlıyım. Bununla birlikte, işiniz tutarlı bir şekilde uyumanıza izin vermezse, yetişmek için birkaç saat sonra uyumak sorun değil, ancak bunu düzenli olarak yapmak sonunda uykunuza zarar verecektir.

Dr. Harris, Well+Good'un yaklaşan yemek kitabına bir tarif katkıda bulundu ve ayrıca uyku için nasıl yemek yemeye dair bir bölüm yazdı. Burada ön sipariş ver. Ayrıca, bir ankette yaklaşık 1.500 iyi+iyi okuyucu uyku alışkanlıkları hakkında paylaştıkları şey.