Aslında, uzmanlar artık hafta sonları uyumayı tavsiye ediyor-ancak sadece bu kadar zaman için
Uykunuzun zamanlaması son derece önemli olsa da, sürekli olarak yedi saatten az alıyorsanız, bir güç yerinden tam olarak başlamıyorsunuzdur. Hafifçe uyumak,. “Bazen birkaç saat programdan çıkmak, yeterince uyuyamamaktan daha az yıkıcıdır” diyor uyku psikoloğu Jade Wu Merhaba uyku ve yatak firması için uyku danışmanı. "Buradaki vurgu, uyku ve sirkadiyen sağlığı için önemli olduğunu bildiğimiz düzenlilik üzerinedir, ancak yeterli uyku almak da önemlidir ve birçok insanın çalışma programlarında bir seçeneği yoktur, bu nedenle bu kılavuzun ikinci yarısı sunar. Uykuya yetişmeye izin vermek için bazı pratik esneklik."
Yine de buradaki hile, diyor Dr. Dzierzewski, uykuyu gerçekten bir veya iki saate sınırlamaktır. Daha fazla ve uykunuz ve yatak zamanlarınızla tutarlılığı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalıyorsunuz, bu da düzenli bir uyku rutini oluşturmayı zorlaştıracak. Yaygın bir şekilde uyumak sizi sosyal jet gecikmesiyle ya da hafta sonları uykunuz ve uyandırma sürelerinizin etrafında kaymaktan gelen yorgunluğa da yapıştırabilir (genellikle her ikisini de daha sonra hareket ettirebilir).
Bu öneri aynı zamanda hafta boyunca uykunuzu depricat etmek veya iş dışı günlerde kaybedilen zamanı telafi etmeyi planlamak için bir davet değildir. Bir haftalık dinlendirici gecelerin yerine geçmeden ziyade küçük bir destek olarak düşünün. "Bu, hafta sonları daha sonra yatmak anlamına gelmez, çünkü 'uyumasına izin verilir'," diye ekliyor Dr. Wu. Yatma zamanınıza olabildiğince bağlı kalmayı ve mümkün olduğunca fazla uyku almak için çalışma haftası boyunca programınızı yeniden düzenlemeye çalışmanızı önerir, böylece hafta sonunuza güvenmiyorsunuzdur.
Bu önerilerin, kronik uykusuzluğu olanlara değil, uyuyan bazı sorunları olan yetişkinlere yönelik olduğunu belirtmek önemlidir. Uyku psikoloğu Shelby Harris'e göre, PSYD, Sleepopolis'te uyku sağlığı direktörü ve yazarı Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Kadın Kılavuzu, Kronik uykusuzluğunuz varsa rutin olarak uyumak aslında bazı durumlarda uykuyu zorlaştırabilir. Bu sizin gibi geliyorsa, rehberlik için doktorunuzla konuşun. Aşağıda, çarşaf arasında daha fazla zaman geçirmenize yardımcı olacak dört strateji daha bulun.
Hafta boyunca yeterince alamıyorsanız uykuya nasıl yetişirsin
1. Tutarlı bir yatmadan önce ayarlayın (ve saklayın)
Aynı anda yatmak, vücudunuzun sirkadiyen ritminizle (vücudunuzun iç uyku saati saati olarak da bilinir) hizalanan bir rutine girmesine yardımcı olur, böylece ne zaman uyuyacağınızı bilir. Tutarlı bir uyanma zamanı tutmak, bunu teşvik etmek ve "bir çapa ayarlamak" için DR gibi. Wu diyor ki, ama aynı anda yatmanın da burada bir etkisi var.
2. Stratejik olarak şekerleme
Gece uykunuzu şekerleme ile tamamlamak, bazı ekstra zzz'lerin bankasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şekerlemeleri 30 dakika veya daha kısa sürede tutmak için stratejik olarak uğraşmak önemlidir. Dr. Harris, çoğu insan için en geç 2 p'den önce uyuklamayı öğleden sonra sınırlandırmanızı önerir.M., gece aksaklıklarını en aza indirmek için.
3. Yatma saatinizi daha önce değiştirin
Tutarlı bir yatmadan önce tutmaya çalışmak önemlidir, ancak yeterince uyku aldığınızdan ve kendinizi bu ekstra birkaç saatten daha fazla uyumaktan engellemek için her zaman daha erken değiştirebilirsiniz. Vücudunuzu yeni bir rutine sokmadan bunu yapmak için, işe yarayan bir zamana ulaşana kadar kendinize yavaş yavaş değişmek için zaman verin. “Her gece 15 ila 30 dakika önce yatağa giderek yavaş yavaş uykuya yetişmeyi amaçlayan normalden daha erken yatabilirsiniz” diyor Dr. Harris.
4. Uykuya öncelik ver
Çok sık uyku, diğer yükümlülükler ve faaliyetler lehine bir kenara bırakılan bir şeydir. Bazen kaçınılmazdır, ancak yeterince huzurlu uyku elde etmek için uyumlu bir çaba sarf etmek, bunun bir öncelik olduğundan emin olmanın bir yoludur. Bunu nasıl yapabilirsin? Dr. Dzierzewski, yatağa yeterince zaman geçirmeye motive etmenin uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor. Sizi yatağınızda zaman geçirmek için heyecanlandıran bir gece rutini (ama çok fazla değil), sarılmayı ve rahatlamayı içermelidir, böylece başını sallamak için eyalette olursunuz. Bir kitap okumak veya ilerici kas gevşemesi gibi kısa bir meditasyon yapmak gibi rahatlamanın yollarını bulun. Ekranlardan ve uykudan kaçınan mavi ışıkları da yatmadan çok yakın. Uyku ortamınızın dinlenmeye elverişli olduğundan emin olun. Karanlık olduğundan emin olun (ve yeterince karanlık değilse, göz maskesi giyin) sessiz ve serin (tercihen 60 ila 68 derece f arasında bir yerde).
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Sletten, tracey l., ve ark. “Uyku düzenliliğinin önemi: Ulusal Uyku Vakfı Uyku Zamanlaması ve Değişkenlik Panelinin Konsensüs Açıklaması." Uyku sağlığı, 2023, https: // doi.Org/10.1016/j.sleh.2023.07.016. Erişim tarihi 19 Eylül. 2023.
- Blume, Christine ve ark. "Işığın insan sirkadiyen ritimleri, uyku ve ruh hali üzerindeki etkileri." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Uyku Araştırması ve Uyku Tıbbı vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
