Amerikalılar bu önemli beyni güçlendiren besin maddesinden yeterince almıyor, daha fazla yemenin 3 yolu var

Omega-3 türleri

Tamburello, üç ana omega-3 yağ asidinin türünü paylaşıyor:

• Docosahexaenoik asit (DHA)
• Eikosapentaenoik asit (EPA)
• Alfa-linolenik asit (ALA)

“DHA'nın özellikle önemli bir omega-3 olduğu düşünülüyor ve beynin, gözlerin ve diğer vücut parçalarının yapısı için çok önemli” diyor. “Hem DHA hem de EPA, iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olabilecek güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir, bu da ilişkili hastalıklara yardımcı olmada faydalıdır.”Ne yazık ki, daha önceki 2022 çalışmasından elde edilen bulgular, Amerikalı yetişkinlerin bu omega-3'lerin yeterli alımını (AI) düzenli olarak karşılamadığını göstermektedir.

Bununla birlikte, birçok yetişkinin ALA için AI değerlerine ulaştığı anlaşılıyor ve bu tutarsızlık, en iyi gıda kaynaklarının ne olduğunu anladıktan sonra mantıklı geliyor. Tamburello, “Ala, keten tohumu ve keten tohumu yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı, kanola yağı, chia tohumu ve ceviz gibi bitki gıdaları, tohum ve tohum yağlarında bulunur” diyor. “Bitki yağları birçok işlenmiş gıdada bulunduğundan, ALA batı diyetinde DHA ve EPA'dan daha yaygındır.”Başka bir deyişle, sabah smoothie'nize keten tohumu yağı eklemeseniz bile veya öğle yemeği mason kavanoz salatunuzu Chia tohumlarıyla doldursanız bile, bazı daha az besleyici yiyecek seçenekleri, ALA için AI değerlerine ulaşmanıza yardımcı olabilir, bu da ( kaynak) 1 arasındadır.Günde 1 gram ila 2 gram.

“Ala'nın rolü çoğunlukla vücudun düzenli işlev için kullanabileceği enerjiye dönüştürmektir” diyor Tamburello. “Vücut az miktarda ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebilse de, bu süreç yiyecekleri EPA ve DHA ile değiştirmek için yeterli EPA ve DHA oluşturmaz.”Basitçe söylemek gerekirse, beyninizi, ruh halinizi ve vücudunuzu sağda tutmak için yeterli DHA (ve EPA) elde ettiğinizden emin olmak için diyetinize daha yakından bakmaya değer.

Daha fazla DHA fayda sağlamak için DHA alımınızı artırmanın 3 yolu

Omega-3'lerden en büyük beyin artırıcı DHA faydalarını elde etmek için, bu besin maddesinden daha fazlasını diyetinize almaya öncelik vermeniz gerekecek. İşte bunu yapmanın en iyi yolu.

1. Daha fazla balık yiyin

“DHA alımınızı artırmak için somon, sardalya ve ton balığı gibi daha fazla yağlı balık yiyin,” diyor Tamburello. Hem DHA * hem de * EPA'nın en önemli kaynakları arasında olduklarını söylüyor, bu yüzden paranız için daha fazla besin açısından zengin patlama elde etmek için yerel balıkçılarınıza gidin (ve/veya konserve balık ve kalaylı deniz ürünleri seçeneklerine göz atın). Ayrıca genellikle omega-3'ler açısından zengin seçenekler aramayı önerir. “Örneğin, Şili'den somon arıyorum çünkü omega-3'lerde özellikle yüksek” diye ekliyor.

Not: Tamburello, ALA'nın aksine, DHA'nın kendi başına alım için yerleşik bir öneri olmadığını; Bunun yerine, sağlık kuruluşları genellikle birleşik DHA ve EPA değerleri önermektedir. “Amerikalılar için diyet yönergeleri, genel sağlık için haftada iki porsiyon balık (toplamda yaklaşık sekiz ons) yemenizi önerir. Bu, porsiyon başına ortalama 250 miligram kombine DHA ve EPA ekler, ancak daha fazla DHA ve EPA tüketmek de faydalıdır ”diyor. (Kardiyovasküler hastalığı olan kişilere, günlük DHA ve EPA alımlarını günde yaklaşık bir grama artırmaları tavsiye edilir.)

2. Balık yağı veya balık yağı takviyeleri üzerinde stok

“Vegan ve vejetaryenlerin bu besin maddesini diyet yoluyla almasını daha zor hale getiren çok az vegan DHA kaynağı var” diyor Tamburello. Bununla birlikte, bir vejetaryen bir diyet takip ederseniz veya sadece balık ve/veya deniz ürünlerinden hoşlanmazsanız, balık yağı ve balık yağı takviyeleri, RD onaylı DHA kaynaklarıdır.

Bu videoya göz atarak kayıtlı bir diyetisyenden balık yağı takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin:

3. Yosun yağı ile ek

Balık yağı ve balık yağı takviyeleri sizin için zor bir geçiş ise (ister vegan veya bitki bazlı bir diyete bağlı kalırsanız veya başka bir şekilde), DHA avantajlarınızı artırmaya yardımcı olabilecek bir seçenek olduğundan emin olun: Alg Yağı. Tamburello, “Balık yağı takviyeleri almak rahat olmayanlar, hem DHA hem de EPA içeren yosun yağına yaslanabilirler” diyor. Buna ek olarak, bu kampa giren kişilerin, daha büyük omega-3 oyununuzu noktada tutmak için Chia tohumları, ceviz ve keten tohumu gibi sağlıklı bir ala kaynaklarına öncelik vermeleri gerektiğini de önermektedir.