Derin nefes alma, bir anksiyete saldırısının semptomlarını azaltabilir-bir dahaki sefere geldiğini hissettiğinizde bu teknikleri deneyin
Nefes alması kaygıyı nasıl etkiler??
Endişeli hissetmeye başladığımızda, bedenlerimiz istemsizce dövüş veya uçuş moduna giriyor. Cleveland Clinic'e göre, bu stres yanıtı "vücudunuzun tehlikeye tepkisidir ve stresli ve hayatı tehdit eden durumlardan kurtulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır."Dövüş ya da uçuş tetikleyicilerimizi her zaman tahmin edemesek de, tehdit veya tehlike duygularını değerlendirmek için her zaman nefesimize düşebiliriz.
“Derin nefes alma, beyninize oksijen miktarını artırarak çalışan ve sonuç olarak kaygıyı azaltan bir tür gevşeme tekniğidir”. Janssen diyor. "Daha fazla oksijen aldığınızda, kalp atış hızınız yavaşlar ve zihniniz yavaşlamaya başlar. Bu, topraklanmış hissetmenize yardımcı olur, vücudunuza daha fazla bağlıdır ve zihninizi sessizleştirir."
Göğüs Vs. göbek solunumu
Düzenli solunum ile dikkatli nefes alma arasında bir fark var. Çoğu insan doğal olarak daha endişeli hissettiklerinde göğsüne nefes alır. Ancak, odağınızı yakın zamanda yapabilir ve karnınıza nefes alabilirseniz, hızlı bir şekilde daha iyi hissetmeye başlama şansınız yüksektir. Bu diyafragmatik nefes almanın veya karın nefes almanın güzelliği. Göğüs nefes almanın daha sığ olma eğiliminde olduğu yerlerde, göbek solunumu diyaframınızı genişletmek ve geniş hava almak için daha fazla alan sunar. Bunu yaparken, göbek solunumu, daha yavaş, genişletilmiş bir oranda nefes almayı kolaylaştırır,. Janssen, kaygıyı azaltmak için anahtar olduğunu söylüyor.
Derin nefes almanın kaygı semptomlarını yatıştırması ne kadar sürer?
Tek bir derin nefes almak endişeli duygularınızı iyileştirme olasılığı yok. Yine de, kaygı için tam bir nefes egzersizi yoluyla çalışmak için zaman ayırmak, ödeyebilir. İşin püf noktası, nefes alma tekniğinde birkaç kez dolaşmaktır, böylece nefesinizi en az birkaç dakika dikkatlice düzenlersiniz.
“Herkes kaygı farklı bir şekilde yaşarken, çoğu [uzman] kaygı belirtilerini yatıştırmak için en az beş dakika derin nefes almayı öneriyor”. Janssen diyor.
Anksiyete için rehberli nefes egzersizleri
Gergin anlarla mücadele etmek ve dövüş ya da uçuş modundan eğilmek için bol miktarda nefes alma tekniği ile sizi silahlandırmaya yardımcı olmak için, kaygı için birkaç rehberli nefes egzersizi bulacaksınız.
4-7-8 nefes alma
Belki de anksiyete için en popüler solunum egzersizi (en azından Tiktok'ta), 4-7-8 solunum yöntemi, dört saniye solumayı, yedi saniye tutmayı ve yavaş ve sekiz saniye boyunca kontrol edilmesini içerir. Sakinleştirici sinirlere ek olarak, dr. Janssen, bu solunum egzersizinin de insanların yeterince rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğunu söylüyor. (Hangi, btw: evet, 4-7-8 solunum tekniğini gerçekleştirebilirsiniz. Nasıl olduğunu öğrenmek için buraya bakın.)
4-7-8 solunum tekniğinin bir başka yararı? Araştırmalar, bu solunum stratejisinin altı turunu gerçekleştirmenin kan basıncını ve kalp atış hızını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
@Breathnowapp Birkaç dakika içinde 478 nefes almayı denediniz mi?? Lütfen https: // uygulamalardan birçok nefes egzersizi yapmak için kan basıncı uygulamamızı bedelememizi ücretsiz deneyin.elma.com/app/id155179152 #bloodpresure #highBloodPressure #highBloodPressureAwariness #highbressureProblems #bloodPressureHeck #bloodProblems #bloodPressurehigh #bloodProblems #bloodPressurehigh #highbressuretreatment #bloodpresurecontrol #bughnow #bughnow #highbloodPressurnow #HighbloodPressurnow #HighbloodPressurnow #HighbloodPressurnow #HighbloodPressurnow ( o piyano versiyonu) - Danilo Stankovic
Kare solunum veya kutu nefes alma
Anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olan bir başka derin nefes egzersizi, kare solunum, yani kutu solunumu veya 4-4-4 solunumdur. “Kare solunum yapmak, dörde nefes almak, nefesini dört kez tutun ve bu şekilde tekrarlamaya devam edin”. Janssen diyor. "Bu herhangi bir zamanda herhangi bir yerde yapılabilir ve yoga pratiğinin bir parçası olmak zorunda değildir."
Ayrıca, kare nefes almanın beş, altı veya yedi saniye olsun, farklı uzunluklar alabileceğini belirtmek gerekir. Nefesinizle oynayın ve hangi aralığın sizin için en uygun olduğunu öğrenin.
@front_of_mind @front_of_mind ♬ orijinal ses - aklın ön
Diyafragmatik nefes alma
Diyafragmatik solunum (diğer adıyla karın solunumu), otonom sinir sistemi yoluyla beyni etkileyen yavaş ve derin göbek solunumudur. Araştırmaya göre, stres, kaygı ve hipertansiyonu azaltma, ayrıca migrenleri ve hatta kronik kabızlığı azaltma potansiyeline sahiptir.
Karnınıza nefes aldığınızdan emin olmak için midenize bir el ve göğsünüze bir el yerleştirin; Yavaş yavaş midenizdeki nefes al. Dört ila beş saniye uzunluğunda inhalasyonları hedefleyin ve yapabiliyorsanız tutun. Exhaling'e zaman ayırın, çok ve bunu yaptığınızda, karnınızı omurganıza doğru çekin. Bu yavaş bir şekilde nefes alarak, zihninizi dövüş ya da uçuş tepkisinden uzaklaştıracak ve sakin bir his haline getireceksiniz. Ayrıca, çekirdeğinizi güçlendirmeye bile yardımcı olabilir.
Çift soluma nefes almayı
@jessekatch, basit ve etkili ?♂️ #anxietyrelief #anxiethack #anxiethacks #breingexercises #breingtechniques #mentalwellness #anxietySupport #fyp ♬ Orijinal Ses - Jesse Katches
Döngüsel nefes veya fizyolojik iç çekiş olarak da bilinen çift solunum, derin bir nefes alma işlemi, ardından hızlı bir nefes, ardından bir saniye tutma, sonra yavaşça nefes alma işlemidir. Beş dakika tekrarlandığında, bu solunum modalitesinin fizyolojik uyarılmayı solunum hızı, kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliği şeklinde azalttığı ve aynı zamanda ruh halini iyileştirdiğini ve kaygıyı en aza indirdiği gösterilmiştir.
@BreEvingExercises Anksiyete Yardım Egzersizi! #anxiety #anxietyrelief #anxietyrelieftips #anxietyreliever #stressRelief #Panicattack #breingsexervises #-seinging #deepBreaths #breathwork #Relaxation #Calmdow
Alternatif burun deliği solunumu
@youranxiousTherapist Bu solunum tekniğini bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde deneyin #anksiety #breingtechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #nervoussystemregulation ♬ sparks - favsoundds
Normalde, her iki burun deliğimizden de nefes alıyoruz. Bu nedenle, alternatif burun deliği solunumu sırasında hava akışını bir burun deliğine kısıtlamak, duyularımızı uyandırabilir ve sinirlerimizi sakinleştirebilir. Alternatif burun deliği nefes almanın uygulaması yeni bir şey değildir: Alternatif burun deliği solunumu bazen yogada kullanılan bir tür nefesdir (Pranayama olarak da bilinir).
Egzersizi gerçekleştirmek için, sağ burun deliğinizi kapatmak ve sol burun deliğinizden nefes almak için sağ başparmağınızı kullanın. Sağ işaretçi parmağınızı sol burun deliğinizin üzerine yerleştirin, başparmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Sağ burun deliğinizden nefes alın, örtün, sol burun deliğinizi ortaya çıkarın ve nefes verin. Süreci birkaç dakika tekrarlayın ve zihninizin ve bedeninizin nasıl hissettiğini not edin. Göründüğü kadar basit, araştırmalar, parasempatik sinir sistemini aktive etmek için iyi çalıştığını ve süreçteki kaygıyı etkili bir şekilde hafiflettiğini gösteriyor.
Bir doktorla ne zaman konuşulmalı
Endişe anlarıyla mücadele etmek için eldeki nefes egzersizleri olması kesinlikle yararlı olsa da, ciddi kaygı için bir tedavi değiller. Nefesinize ne kadar odaklandığınızı fark ederseniz, kaygınız göğsünüze ve omuzlarına sürünmeye devam eder ve sadece tomurcuklanmayacaksa, en iyi sonraki adımlar hakkında konuşmak için bir doktora danışmalısınız. Vücudun ve zihnin bunu hak ediyor.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Zaccaro, Andrea ve ark. "Nefes kontrolü hayatınızı nasıl değiştirebilir: Psiko-fizyolojik üzerine sistematik bir inceleme yavaş nefes almanın." İnsan sinirbiliminde sınırlar vol. 12 353. 7 Eylül. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan ve ark. “Sağlıklı genç yetişkinlerde uyku yoksunluğunun ve 4-7-8 solunum kontrolünün kalp atış hızı değişkenliği, kan basıncı, kan şekeri ve endotel fonksiyonu üzerindeki etkileri." Fizyolojik raporlar vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. "Diyaframatik Solunumun Sağlık Üzerine Etkileri: Bir Anlatım İncelemesi." İlaçlar (Basel, İsviçre) vol. 7,10 65. 15 Ekim. 2020, doi: 10.3390/ilaçlar7100065
- Cavaggioni, Luca ve ark. "Farklı Çekirdek Egzersizlerinin Solunum Parametreleri ve Karın Gücü Üzerine Etkileri." Fizik Tedavi Bilimi Dergisi vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz ve ark. "Kısa yapılandırılmış solunum uygulamaları ruh halini artırır ve fizyolojik uyarılmayı azaltır." Hücre raporları. İlaç vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan ve ark. "Genç Yetişkinlerde Pranayama/Alternatif Burun deliği Solunumun Parasempatik Sinir Sistemi Üzerindeki Etkilerinin Değerlendirilmesi." Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/jcdr/2013/4750.2948
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
