Bu diyetisinin lezzetli yemek planı ile 2023'te yemeklerinizi (ve diyetinizi) çeşitlendirin

Ayrıca, hangi yiyeceklerin sizin için “iyi” olduğunu nasıl düşündüğünüzü ve tanımlamanız için size meydan okumak istiyorum. Kale, kahverengi pirinç ve ızgara protein olmayan birçok sağlıklı yiyecek var. Aslında, batı “zindelik” kapsamı dışındaki yiyeceklerin çoğu, tarihsel olarak marjinalleştirilmiş ülkelerden ve kültürlerden geliyor. Tabağınızda görünenleri genişletme ve genişletme zamanı.

Yaklaşan yemek kitabımda, Köklerimizden yemek (24 Ocak), okuyuculardan yiyecek ve beslenme etrafında olumsuz ve zararlı sosyal normları atmalarını ve mutfakta besleyici, besin yoğun yemekler oluşturma zamanını harcamaya teşvik etmelerini istiyorum. Beslenme elitinin bir parçası olmadığınız gibi daha fazla kısıtlama veya hissetmek; Sağlık halo ile taçlandırılmamış yiyeceklerin tadını çıkarmak için artık utanç yok. Çeşitli tahıllar, nişastalı ve nişasta dışı sebzeler, meyveler, proteinler (evet, hem bitki hem de hayvan bazlı), otlar, baharatlar ve yeme modelinizde çok daha fazlasını içerecek alan var.

Bu ay birlikte kutlayacağız lezzet! Sizi erişilebilir olanlara dayalı olarak yiyecek hakkında dikkatli ve kasıtlı seçimler yapmanızı teşvik edeceğim. Mevcut olduğunda bakkalın tüm bölümlerini ve çiftçi pazarlarını keşfetme fırsatına sahip olacaksınız. Ayrıca, iyi beslenmeyi ve memnun olmayı hak ettiğinizi hatırlatırken, utanç veya suçluluk duymayan kültürel olarak ilgili yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacağım.

Başlamaya hazır mısın? Hadi atlayalım.

1. Gün: Mutfak Ekipmanlarınızı Arsenal'e Hazırlayın

Bu ay yapacağınız birçok lezzetli yemek iyi donanımlı bir mutfak gerektirir. Tencereler, tavalar, keskin bıçaklar, kesme tahtaları ve depolama kapları ve iyi organize olmuş tutmak, temel mutfak aletlerinin güvenilir bir kaynağına sahip olmak, ev yapımı yemekler hazırlamayı ve servis etmeyi çok daha kolay hale getirecektir.

Tencerelerinizi ve tavalarınızı araştırarak başlayın. Yüzeyin soyulduğu paslı lekeler veya yerler görüyor musunuz?? Eğer öyleyse, bir yedeklemeye ihtiyacınız olabilir. (Pro İpucu: Dökme Demir Tencereler ve Tavalar Uzun ömür söz konusu olduğunda parlaktır; ocakta ve fırında çalışırlar ve iyi bakımlısa ömür boyu sürerler.) Her mutfağın burada ihtiyaç duyduğu ne kadar pişirme parçaları için bir şefin go-to rehberi bulun.

Ardından, bıçaklarınızın keskin bıçaklarınızın bir zorunluluk olduğunu kontrol edin, özellikle de taze ürünleri güvenli ve verimli bir şekilde dilimleme ve kinleme söz konusu olduğunda. Bıçaklarınız keskin değilse, bir keskinleştirme aracına yatırım yapmanın zamanı geldi.

Değişen boyutlarda birkaç iyi kesme tahtası, evde de her zaman iyidir. Ve son olarak, yeniden kullanılabilir saklama kapları, yemek hazırlıklı yemekleri önceden önceden hazırlamanıza ve daha sonra kullanmak için buzdolabında veya dondurucuya güvenle tutmanıza izin verir.

2. Gün: Kiler denetimi yapın ve birkaç yeni besleyici zımba eklemeyi düşünün

Artık mutfak aletleriniz stoklanmış ve kullanıma hazır olduğuna göre, kilerinize odaklanabiliriz. Bana sorarsanız, iyi stoklanmış bir kiler bir yemek tasarrufu yapabilir; cansızdan muhteşemlere götürebilir. Çok fazla eşyaya sahip olmanıza gerek yok, yine de-elinizde tuttuğunuz malzemelerin küratörlüğü ile ilgili.

Tıpkı mutfak aletlerinizle yaptığınız gibi, yeni bir şey satın almadan önce sahip olduğunuz kuru ve konserve ürünleri stoklayın. 90'lardan bir kutu domates sosu görün? Atlamak. Açılmamış, hala taze bir tavuk suyu keşfedin? Bu hafta yeni bir tane almayın. Gıda maliyetini ve atıkları azaltmak için bakkal alışverişine gitmeden önce kiler, buzdolabı ve dondurucunuzu araştırma alışkanlığına girin.

Şimdi, eğlenceli kısma-kilerinize lezzetli, besleyici ve yaygara içermeyen yemekler için eklemenizi öneririm. Bu seçenekleri stoklamayı düşünün:

• Taneler: Fonio, siyah pirinç
• Fasulye: Düşük sodyum konserve fasulye (düşük sodyum fasulye bulamazsanız, sodyum içeriğini azaltmak için fasulyelerinizi durulayın) ve kurutulmuş fasulye
• Kalaylı balık: Smash Fish (bu, sardalya, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığı anlamına gelir; bu seçeneklerin her biri yüksek miktarda beyin artırıcı omega-3 yağ asitleri içerir) ve sürdürülebilir bir şekilde yakalanan ton balığı içerir (etikette MSC sertifikası arayın)
• Fındık ve Tohumlar: Hiçbir fındık veya tohum sınır dışı değildir; Kültürel olarak alakalı olanları seçin
• Kavanoz Domates
• Yağlar: Bitki bazlı yağlar yemek pişirme ve bitirme için mükemmeldir; Lezzet profilinize ve bütçenize uyan seçenekleri seçin. Kabak tohumu yağı kişisel favorilerimden biri-mükemmel bir bitiş yağı ve yoğurttan kavrulmuş sebzelere kadar her şeyde lezzetli tadı
• Kurutulmuş otlar: Bunlar pahalı olmadan büyük lezzet ekleyebilir. Eklenen sodyum içermeyen kurutulmuş otlar arayın (ve tuzluluğu araştırmak istiyorsanız kendi başınıza mevsim)

3. Gün: Vücudunuz ve yaşam tarzınız için çalışan gerçekçi, ulaşılabilir sağlık ve beslenme hedeflerini belirleyin

Artık mutfağınız harekete geçmeye hazır olduğuna göre, önümüzdeki haftalar için niyetler ayarlayarak kendinizle seviye belirlemenizi öneririm. Bir sağlık hedefini belirlerken ve belirlerken, hastalarıma gerçekçi ve ulaşılabilir olması gerektiğini hatırlatmayı seviyorum. Bu yüzden saati geri çevirmeye çalışmak veya aşılmaz bir şey için çabalamak yerine, "Şimdi"."

Uygulamamda, genellikle kronik bir durum geliştirme riski altında olan (veya daha önce geliştiren) insanlarla çalışıyorum. Bu hastalara, teşhislerinin bir tedavisi veya tersine çevrilmesi mümkün olabilirken, iyi yönetilen bir tanı ile yaşamanın.

Mevcut sağlık durumunuzu düşünmenizi tavsiye ediyorum. Beslenme modifikasyonundan yararlanacak herhangi bir teşhis veya ön teşhisleriniz var mı ve hedefinize doğru ilerlemek için atabileceğiniz küçük adımlar nelerdir?? Tutarlı bir yatmadan önce, hafta sonları alkol alımınızı azaltmak veya gününüze zevkli ve kasıtlı hareketi dahil etmenin yollarını bulmaktan yararlanır mısınız?? Bu sağlık hedeflerini bir dergide not ederek başlayın, ardından mevcut yaşam tarzınıza uyan onlara ilerleme kaydetmenin bazı yollarını beyin fırtınası yapmayı deneyin.

4. Gün: En yaygın gıda etiketi, dahaahi bir alışveriş yapan iddiaları inceleyin

Uygun araçlar olmadan hedeflerinize ulaşamazsınız, değil? Zaten mutfağı ele aldık-şimdi gıda etiketi iddialarını anlama görevine dalıyoruz. Çünkü dürüst olalım: market alışverişi giderek karmaşıklaştı. Paketler üzerindeki kutu ön etiketleri çok fazla iddiada bulunur ve aslında tüketicilerle alakalı olabilir veya olmayabilir. Bilgili bir alışveriş yapan kişi olmak için, önemli bilgileri gereksiz iddialardan ayırabilmek önemlidir. Sonuçta, sizin için neyin değerli olduğuna karar vermeniz gerekecek. Aşağıda bazı yaygın iddialar ve bunların mevcut tanımları.

Organik (USDA tarafından tanımlandığı gibi):

• Üretmek: “Ürün, hasattan önce üç yıl boyunca yasaklanmış maddeleri olmayan toprakta büyüdüğü için organik olarak adlandırılabilir. Yasaklı maddeler, çoğu sentetik gübre ve pestisit içerir."
• Hayvan proteinleri: "Düzenlemeler, hayvanların doğal davranışlarını barındıran yaşam koşullarında (mera üzerinde otlatma yeteneği gibi), yüzde 100 organik yem ve yemle beslenmesini ve antibiyotikleri veya hormonları uygulamamasını gerektirir."
• Paketlenmiş ve çok bileşenli yiyecekler: "Düzenlemeler, organik olarak işlenmiş gıdaların yapay koruyucular, renkler veya lezzetler içermesini yasaklar ve bazı küçük istisnalar dışında malzemelerinin organik olmasını gerektirir."

GDO olmayan proje doğrulandı (GDO dışı proje tarafından tanımlandığı gibi): “GDO dışı proje doğrulanmış Mark, tüketicilere, etiketi taşıyan ürünün GDO olmayan standartlara uygun olarak değerlendirildiğini garanti eder. Doğrulama işareti, bir ürünün 'GDO'suz' olduğunu belirtmez ve ürünün daha güvenli, daha iyi veya daha sağlıklı olduğunu belirtmez. Sadece ürünün GDO olmayan proje standardına uygun olduğunu belirtiyor."

Rejeneratif tarım (California Eyalet Üniversitesi Chico Rejeneratif Tarım ve Dayanıklı Sistemler Merkezi tarafından tanımlandığı gibi): “Rejeneratif tarım, bozulmuş toprakları geri yükleyen uygulamalar yoluyla iklim değişikliğini tersine çevirmeyi amaçlayan çiftlik ve çiftlik yönetimine bir yaklaşımdır. Toprak organik maddesini ve toprak biyolojik çeşitliliğini yeniden inşa ederek, toprak verimliliğini ve su döngüsünü büyük ölçüde iyileştirirken atmosferden aşağı çekilebilen karbon miktarını önemli ölçüde artırıyoruz."

Doğal (Tüketici Raporları tarafından tanımlandığı gibi): “Gıdaların çoğunluğunda net bir anlamı yok."

Mera yükseltildi (Sertifikalı insan tarafından bildirildiği gibi, yükseltilmiş ve ele alınmıştır): “Şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde 'serbest menzil' veya 'mera' için yasal bir tanım yoktur, bu nedenle bu terimler genellikle tüketicinin tek taraflı tanımları olmayan kümes hayvanları ambalajında ​​kullanılır. güven."

Otçul (USDA tarafından tanımlandığı gibi): “Çim (yem) beslenen çim ve yemin, sütten kesilmeden önce tüketilen süt hariç, ruminant hayvanın ömrü boyunca tüketilen yem kaynağı olacağı anlamına gelir. Diyet sadece çim (yıllık ve çok yıllık), forbs (e'den oluşan yemden türetilmelidir.G., Baklagiller, Brassica), vejetatif (Tahıl Öncesi) durumundaki tahıl mahsulleri göz atın veya tahıl tahıl ürünleri. Hayvanlar tahıl veya tahıl yan ürünleri ile beslenemez ve büyüme mevsiminde meraya sürekli erişime sahip olmalıdır."

5. Gün: Sizi başarıya hazırlayacak kişiselleştirilmiş bir bakkal listesi hazırlayın

Resmi olarak markete vurmaya hazırız, yani bir alışveriş listesi yapma zamanı. Kendi bireyiniz olduğunuz için, bakkal sepetinize hangi yiyeceklerin koyacağına karar verirken beğenilerinizi, hoşlanmadığınızı, mevcut sağlık durumunuzu, finansmanınızı, yemek yeteneklerinizi, kültürü ve çok daha fazlasını onurlandırmanızı öneririm. Örneğin, hastalarla çalışırken, onlarla en sevdikleri yiyecekler ve en rahatlatıcı buldukları yemekler hakkında konuşurum, böylece bu yiyecekleri haftalık bakkal listelerine suçluluk veya utanç olmadan dahil etmenin yollarını bulabiliriz.

Bakkal listeniz, rahat yaptığınız yiyecekleri, hoşunuza gidenleri ve tanıdık öğeleri içermelidir. Buna ek olarak, kısmen hazırlanmış birkaç yiyecek (veya şefin yardımcıları, onları aramak istediğim gibi) eklemeyi teşvik ediyorum-bu torbalı salata yeşillikleri, önceden tıkanmış sebzeler, dondurulmuş meyve, marinatlar, kaynatma sosları, dips ve forma içerebilir.

Ardından, bu hafta ihtiyacınız olabilecek kutulu, jarred ve konserve yiyecekleri ve Rotisserie Chicken veya Taze Ekmek gibi tam olarak hazırlanmış ürünleri düşünün. Ve bir dizi taze ve kuru ot ve baharat unutmayın!

Bakkal listeniz, mevcut sağlık ihtiyaçlarınızı ve kişisel tercihlerinizi her zaman yansıtmalıdır. Bu şablonu bir başlangıç ​​noktası olarak takip edin:

Örnek Bakkal Listesi

• Taze Ürünler:
• Donmuş ürün:
• Konserve ürünleri:
• Kuru Mallar:
• Kutulu ve kavrulmuş mallar:
• Taze otlar ve baharatlar:
• Kurutulmuş otlar ve baharatlar:
• Süt Ürünleri:
• Et ve/veya kümes hayvanları:
• Deniz ürünleri:
• Hazırlanan Gıdalar:
• Kısmen hazırlanmış yiyecekler:
• Yeni Tarama İhtiyaçları:

6. Gün: Bütün bakkalları tanıyın

Beslenme Sağlayıcılar MySelf dahil, “Çevreyi Alışveriş Yapın!”(Aka bakkalın genellikle taze meyve ve sebzelerin bulunduğu bölümü) uzun yıllardır. Ancak yol boyunca bir yerde, insanlara, mevcut ve istenen sağlıklarını ve bütçelerini destekleyen gıda seçimlerine öncelik vermekten bahsetmemek için bakkalın geri kalanını satın almaları gerektiğini hatırlatmayı unuttuk.

Keşfetmek için bu senin hatırlatıcınız olsun Tümü yerel bakkalınızın güzel koridorlarının. Sonuçta, yemek pahalıdır ve yiyecek dolarlarımızı germek için yaratıcı, besleyici ve lezzetli yollar bulmalıyız. Paketlenmiş mallar sınır dışı değildir. İşte onlar için alışveriş yaparken bilinçli bir tüketici olmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Herhangi bir besin maddesi için bir ürünün Beslenme Gerçekleri panelindeki günlük değer (DV) yüzdesine bakarken (i.e. Karbonhidratlar, sodyum, doymuş yağ, potasyum, C vitamini, vb.), DV'nin yüzde beşi yaklaşık yüzde beşi düşük sayılır ve DV'nin yüzde 20'sine yakın bir sayı yüksek kabul edilir. Dolayısıyla, paketlenmiş malların fiber içeriği DV'nin yüzde 30'u olarak listelenirse, bu yüksek lifli bir öğe olarak kabul edilir; Sodyum içeriği DV'nin yüzde üçü ise, bu düşük sodyum bir ürün olarak kabul edilir.
• Artık etiket iddiaları üzerinde çalıştığımıza göre, "organik" veya "glutensiz" gibi paket etiketlemenin önüne çok fazla yakalanmamayı biliyoruz."Size söyleyen tek şey, ürünün organik veya glutensiz, doğru olmasıdır? Bunun yerine, paketi ters çevirin ve içerik listesini okuyun. İlk beş malzeme paketlenmiş malların çoğunluğunu oluşturur. İlk beş malzeme yemek yemek istediğiniz (veya duyduğunuz) bir şeyse, o zaman harika! Değilse, ihtiyaçlarınıza daha uygun başka bir seçeneğe geçmeyi düşünün.

7. Gün: Diyetinizde genişleme ve çeşitlilik için yer açın

Kemerinizin altında resmen bir ilham ve önemli yemek alışveriş geziniz var. Kudos! Bugün, lezzetli yiyeceklerinize girerken, yemek rotasyonunuza yeni malzemeler ve yemekler sunmaya devam ederken, diyetinize ne ekleyebileceğinizi (çıkarmak yerine) düşünmek için kendinize verin. Amaç, sevdiğiniz tüm yiyecekleri içeren bir yemek deseni başlatmak ve denediğiniz yeni lezzetler ve besin açısından zengin yiyecekler için sizi heyecanlandıran-bu daha sürdürülebilir bir yöntemdir ve bu nedenle uzun vadeli.

Arzunuz bitki bazlı gıdalar alımınızı artırmaksa, tükettiğiniz bitki çeşitlerini genişletmek mükemmel bir seçenektir. Örneğin, yapraklı yeşillikler yakalar, karahindiba ve pancar yeşillikleri, pazı, taro yaprakları ve çok daha fazlası anlamına gelebilir-bu sadece lahana değil, millet. Veya deniz ürünleri alımınızı artırmak istiyorsanız, sardalya ve hamsi gibi daha küçük, daha sürdürülebilir balık türlerini keşfetmek başlamak için harika bir yerdir.

Yemeklerinize daha fazla çeşitlilik, keşif ve lezzet dahil etmenin yollarını düşünmek, yılın ilk haftasını tamamlamanın harika bir yoludur, hayır?