Daha fazla tekrar yapın Her zaman daha iyi bir egzersize eşit?

Bir antrenman sırasında zorlandığınızda, genellikle sonuçların eş anlamlı olduğu gibi hissediyor,, Daha: daha fazla hız, o tahta tutarak daha fazla zaman, daha fazla ter. Mantıksal olarak, tekrar eklemenin sizi bir sonraki seviyeye taşıyacağı sonucuna varır?

Bu soruyu fitness eğitmeni olağanüstü Emily Skye'ye aldım (Reebok Büyükelçisi'nin antrenmanları o kadar etkili ki, iki milyondan fazla Instagram takipçisine ulaştı). Görünüşe göre cevap o kadar basit değil.

"Vücudunuz sürekli uyum sağlamaya çalışıyor, bu yüzden aynı egzersizi aynı ağırlık, rep aralığı ve dinlenme süresi ile yaparsanız, vücudunuzun adapte olmayı başardığı ve plato olacağınız bir nokta gelecektir" diyor.

Öyleyse, eğer yapabileceğiniz pazı buklelerinin sayısıyla ilgili değilse, Michelle Obama-Level ARM tanımını elde etmenin en iyi yolu nedir??

Burada, Skye, zamanınızı boşa harcamadan tekrarları en üst düzeye çıkarma konusunda ipuçları verir.

Egzersizinizi zorlaştırmanın başka yolları da var

"Daha fazla tekrar Olumsuz Her zaman daha iyi, "Skye aslında gerçekte diyor. "Antrenmanınız 10 ila 12 rep aralığı gerektiriyorsa, 10 tekrar yapıyorsunuz ve antrenmanlarınızdan en fazla fayda veya değişiklik alamayacağınızı hissediyorsanız, tekrarları 12'ye çıkarmayı ve çalışmayı öneririm Formda, "diyor. "Set için iyi bir teknik gerçekleştirirken mümkün olan en fazla ağırlığı kaldırmaya odaklanmak daha önemlidir."

Tavsiyesi, gevrek, ağız kavgası, Rus bükülmeleri gibi hareketler için de geçerlidir. 200 tekrar (korusun) yolunuza kadar çalışmanız gerekmez-zorluğu artırmak için sadece bazı serbest ağırlıklar veya bir kettlebell alın.

Skye'nin hareketini zorlaştırabileceğinizi söylemenin başka bir yolu: yavaşlat. "Bu şekilde kaslarınız daha uzun gerginlik altında" diyor. "Bir setin son birkaç temsilcisi, hala doğru formu korurken kaldırmanız neredeyse imkansız olmalı."Duruşunuz kaymaya başlarsa, çok fazla aldığınızı biliyorsunuz.

İdeal tekrar sayısı

Spoiler uyarısı: Yapmanız gereken mükemmel sayıda tekrar yok.

Ancak Skye, hedefinize bağlı olarak kendi güç rutininizi oluşturmak için bazı yönergeler sunuyor: Kas dayanıklılığına odaklanmak istiyorsanız, nispeten hafif bir ağırlık ile başlamayı ve set başına 12 ila 20 ila tekrar yapmayı önerir. Her biri arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 3 ila 5 set hedefleyin. (Yine, zar zor bir ter kırarken uygun formu koruyabiliyorsanız, tekrarlarınızı 20'yi yükseltmek yerine kilonuzu artırın.)

Kas inşa etmek istiyorsanız, tavsiyesi daha ağır bir ağırlığa ulaşmak, her biri 6 ila 12 tekrar ile 3 ila 5 set yapmak, her seferinde tekrar sayısını azaltırken ağırlığı arttırmaktır. 100 pound kaldırarak 12 tekrarla başlarsanız, ikinci setiniz için 10 tekrar 120 tekrar yapın. Sonra, 140'ı kaldıran 8 tekrar vb.

Hareketlerinize daha fazla ağırlık ekleseniz bile, Skye daha fazla kas tanımı görmek istiyorsanız, çeşitliliğin hala anahtar olduğunu söylüyor. "Vücudunuzu tahmin etmeye devam et" diyor. Ayrıca, bu şekilde daha eğlenceli.

Abs'inizi hedefliyorsanız, fitness yıldızı Holly Rilinger tarafından hazırlanmış bu evdeki egzersizi deneyin. Ve işte bundan en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanınızdan sonra ne yapmalısınız?.