İşte mükemmel bir formla nasıl yürüyeceğiniz, böylece kilometrelerce acı çekmesiniz

Düzenli bir yürüyüş rutini gibi bir şey başlatmak göz korkutucu hissediyorsa, yaşlılar için bu yürüyüş egzersizi gibi uygulamaların hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini bilin.

“Egzersiz yapmaya başlarsak, belki de yürümeden, doğru yürümeyi öğrenmek, vücutta hissetmeyi, bedenle uyum sağlayarak başlarız” diyor Fichtner. "Çılgın egzersizler yapmaya başlamak zorunda değilsin. Yürüyerek, nasıl doğru yürüyeceğini ve vücuda nasıl uyum sağlayacağınızı öğrenerek başlayabilirsiniz."

Yukarıdaki yaşlılar için bu 9 dakikalık yürüyüş egzersizi videosunda Fichtner ile birlikte takip edebilir veya aşağıdaki talimatları izleyerek kendi başınıza hareket edebilirsiniz. Ve kaldırıma (veya patika veya plaja) çarpmadan önce iyi bir yürüyüş ayakkabısı ile donatıldığınızdan emin olmayı unutmayın!

Yaşlılar için 9 dakikalık bir yürüyüş egzersizi

Biçim: Dokuz dakikalık tam vücut kas aktivasyonu ve hareketlilik egzersizleri, ideal bir yürüyüş yürüyüşü uygulamak için tüm hareketleri bir araya getirmeden önce bir seferde bir vücut kısmına odaklanarak

Gereken Ekipman: Harekete Geçilecek Alan

Bu kim için: Yürüyüşe çıkmadan önce kaslarını germek, harekete geçirmek ve etkinleştirmek isteyen yaşlılar

1. Ayak parmaklarını bul

Ayağınızdaki tam bir hareket aralığından geçebildiğinizden emin olun. “Topuğunuzu ayağınızın topuna hafifçe kaldırın ve sadece ayak başparmağınızdan yan yana kaymanızı istiyorum, tüm ayak parmaklarınızı pembeye hissediyorum, sadece bu akıl bağlantısına sahip” diyor Fichtner.

2. Ön ayak ruloları

Ayak seferberliğine devam edin, ancak bu sefer yan yana yerine önden arkaya. Fichtner, “Topuğu kaldır ve ayağın topuna bir tür yuvarla, ayak parmaklarınızı hissediyorum, sonra alçak ve sonra alternatif” diyor Fichtner. "Sonunda neredeyse küçük bir dörtnala, kaldırma ve ayakların toplarına yuvarlanmaya başlayacaksın."

3. Alt gövde eklem çevreleri

Eklemlerinizde dairelerden geçin, bir ayağında ayak bileği çevreleriyle başlayarak ve sonra diğeri. Sonra iki ayak üzerinde durmaya geri dön. Dizlerin içinde hafif bir virajla, dizlerinizi bir şekilde ve sonra diğerini daire içine almak. Daire hareketini kalçalarınızla tekrarlayın. Çekirdeğinize katıldığınızdan emin olun.

4. Kol salıncakları

Bu egzersiz, derin çekirdeğiniz ve kalçalarınız ve üst vücudunuzdaki hareket arasında bir bağlantı kurmakla ilgilidir. Kalçalarınızı stabilize edin, çekirdeğinizi takın ve ardından hangisinin önünde olduğunu değiştirerek kollarınızı hafifçe sallamaya başlayın.

Fichtner, “Önce kalçalarınız sabitken, bu bağlantıyı göbek düğmesinin üzerindeki torasik omurganızda hissedeceğiz” diyor. "Sadece torasik boyunca o rotasyonu hissedin."

5. Hip yan yana

Stabilize ve çekirdek bağlantılı kalçalara hareket getirmeye alışın. Onları döndürerek pratik yapın, böylece her taraf birer birer ileri doğru hareket eder. "Sadece küçük bir yan yana, güzel ve gevşek hissetmek. Bu konuda çok fazla düşünmüyorum, ”diyor Fichtner.

6. Yürüyüş pratiği

Çekirdek bağlantılı nazik kol salınımlarını kalçaya yan yana ekleyerek son iki egzersizi bir araya getirin.

7. Bacak asansörleri

Bu egzersiz topuktan sürmeyi öğrenmekle ilgilidir. İlk olarak, gücünüzün doğal olarak nereden geldiğini görmek için bacağınızı bükülmüş bir dizle kaldırmaya çalışacaksınız. Sonra, topuktan bu diz sürücüsüne güç vermeye odaklanacaksınız.

“Topuktan kaldır,” diyor Fichtner. "Topuktan zihin-beden bağlantısını düşünün. Öyleyse seni topuğun altından kaldıran bir şey düşün. Şimdi kalça fleksörünüzde hissetmiyorsunuz ve uyluklarınızda hissetmiyorsunuz."

8. Sacrum'dan yürüme pratiği yapın

“Üzerinde çalışacağımız son bir şey bu uzamayı hissetmektir” diyor Fichtner. Bunu yapma şekli, omurganın altındaki pelvisinizdeki sacrum-kemiği tanımlamaktır ve glutes'in hemen üstünde ve arasında ve üst vücudunuzu omurganın tabanından kaldırmayı düşünmektir. Bu, omuz bıçaklarını arkadan çekip göğsünü açmanıza yardımcı olacaktır, böylece tüm vücudunuz dik ve uzamış.

“Devam et ve ellerini o sakrum üzerine al ve o sakrum hissedin,” diyor Fichtner. "Sadece yürü ve o sakrum hissediyorum. Biraz daha uzun hissetmiyor musun? Biraz daha uzun hissediyor musun? Bu duruş nasıl? Sağ? Bu vücutta çok daha iyi hissetmiyor mu? Şimdi öne çıkmıyorsun, değil?"

9. Hepsini bir araya getirmek

Kalçalarınızı nazikçe sallarken ve kollarınızı sallarken kaldırılmış bir topuk, uzun bir omurga ve çekirdek bağlantı ile ileri geri yürürken pratik yapın.

Fichtner, “Göbeğin üstündeki torasik omurgadan o torasik hareketi düşüneceğiz” diyor. "Gevşek kalçalar düşüneceğiz. Uzun, güzel ve uzun ve uzun hissetme düşüneceğiz. Ve topuktan kaldırmayı düşüneceğiz."

Şimdi yuvarlanmaya hazırsın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.