İşte neden eski 'göğsünüzü ayakta tut' kuralı modası geçmiş ve potansiyel olarak bir yaralanmaya neden olabilir
Ayaklarını dikin. Çekirdeğinizi meşgul edin. Düz bak. Popanı Çıkar. Göğsünüzü yukarıda tut.
Bunlar, bir acemi kaldırıcı olarak aklınızda bulundurmaya çalıştığım en yaygın çömelme ipuçlarından sadece birkaçı ve yine de, hepsini dini olarak takip etmesine rağmen, barbell çömelmem her zaman biraz hissetti… kapalı. Ter kırmadan 450 pound bastırabilsem de, halterleri kendi başına zorlukla çömelebilirdim. Sırtım tek bir temsilciden sonra sıkar ve kalçalarım yükselişte ağrır.
Bir kaldırma koçuyla çalışmaya başlayana ve egzersizlerimi filme almaya başlayana kadar, çömelme sıkıntılarımın kökünü keşfettim: Göğsümü yukarıda tutuyordum çok fazla. Bu, “mükemmel” bir çömelme formuna sahip olma çabamın, aslında omurgamı hiperxtending yapıyordum, kaldırma topluluğunda “popo göz kırpması” ya da çömelme altındaki bir pelvik damla olarak atıfta bulunuyordum.
Bu makaledeki uzmanlar
- Joe Miller, Joe Miller bir USAPL Powerlifting rakibi, kaldırma koçu ve North Texas'taki North Dallas Strength'in ortak sahibidir.
Anlaşıldığı üzere, uygun form aslında kişiden kişiye büyük ölçüde değişir ve ABD Powerlifting rakibi, güçlendirme koçu ve North Dallas Strength Gym ortak sahibi Joe Miller, “göğsünüzü koru” gibi ipuçları tam olarak altın kurallar değil Kaldırmak için. İşte nedeni.
Neden "göğsünüzü yukarıda tut" çömelme ipucu her vücut için doğru değil
Bir çömelme inişinde göğsümüzü çok fazla tuttuğumuzda, doğal olmayan dik duruşları telafi etmek için sırtlarımızı inceleme ve dikenlerimizde bir “C” şekli oluşturma eğilimindeyiz. Bu, alt sırtta muazzam miktarda basınç yerleştirerek ağırlık yükünü bacaklarımızdan bel bölgemize kaydırarak.
@ericroBertsFitness Size söylenen her şey bir yalandı… #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Sabah gökyüzü - Tundra Beats
Miller'a göre, bu aşırı düzeltme aslında halterleri yerleştiriyor arka ağırlık merkezimiz ve yukarıda belirtilen korkunç “popo göz kırpmaya” yol açabilir ve sonunda kötü bir alt sırt yaralanmasına yol açabilir.
Miller, “Aslında daha sık düşünüyorum, verimsiz” diyor."Bence birçok insan çok dik bir gövde içeren tek bedene uyan bir çömelme formu olduğuna inanma hatasını yapıyor. Sorunlarınızın çoğu, sadece daha az düşünerek ve vücudunuzu doğal olarak içinde olmak isteyeceği bir konuma getirerek çözülebilir."
Fitness hedeflerimizin tamamen bizim için benzersiz olduğu gibi, anatomilerimiz de. Bazı insanlar ayakları ileri işaret ederek rahatça çömelirken, femurlarımızın kalça yuvalarımıza nasıl bağlandığına bağlı olarak, kalçaları “açmak” için ayaklarımızı dış açılı bir açıya yerleştirmek zorundayız.
“Femur kemikleriniz kalçalarınızın dışına yönlendirilmişse, kalça soket kafanızın olduğu yer burasıdır ve bacaklarınızla omuz genişliği pozisyonunda rahatça çömelmeyeceksiniz ve bundan sorumlu bir şey yoktur, "Miller ekliyor. (PSST: Hangi ayak yerleşiminin sizin için en iyi olduğunu bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bu basit fiziksel taramayı deneyin).
Çömelme sırasında göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanmak yerine, bu ipuçlarını aşağıda deneyin.
"Göğsünüzü yukarıda tut" yerine denemek için 4 çömelme kuralı
1. Duruşunuzu bulmak için bir vücut çömelme yapın
Miller, halterinizi ağırlıklarla yüklemeden önce, bir aynanın önünde birkaç vücut çömelme yapın, diyor Miller. Ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi yumruklara dönüştürün ve sanki bir halter çömelmiş gibi omuzlarınızın yanına yerleştirin. Uyluklarınızın en azından yere paralel olduğu bir noktaya rahatça ulaşana kadar çömelmeyi gerçekleştirirken duruşunuzu ayarlayın.
Miller, “Vücudunuzun doğru pozisyonda kalma olasılığı birisinin size ne yapacağınızı söylemekten daha yüksek” diyor. "Vücut ağırlığı ağız kavgası uygulayın ve neyin iyi hissettirdiğini görün. Vücut ağırlığı çömelmesinde çılgın bir şey olmadan paralelliğe ulaşabiliyorsanız, bu genellikle iyi bir başlangıç noktasıdır."
2. Başını yukarı tut, göğsünüz değil
Başınızı yukarıda tutmak ve bakışlarınızı doğrudan önünüze yönlendirmek, alt yarınızdaki ağırlık dağılımından ödün vermeden yükseliş sırasında hareketinizi yukarı doğru sürmenize yardımcı olacaktır. Bir aynanın önünde çömeliyorsanız, çömelmeyi yaparken vücudunuzu izlemekten kaçının. Gözlerinizi önde tutun ve çömelmeyi gerçekleştirirken karın kaslarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı devreye alın.
Daha uzun torsos ve daha kısa femurlara sahip olanlar, çoğunlukla süpürgeli bir çömelme pozisyonuyla sonuçlanabilir, ancak daha uzun bacakları ve daha kısa torsoslu olanlar, çubuğu dikey yolda tutmak için gövdelerini hafifçe eğmek zorunda kalabilirler.
“Bu, kemik yapınız meselesi” diyor Miller. "Farklı insanlar farklı şekilde çömelmeli."
3. Halter'in sadece düz bir dikey yolda seyahat edebileceğini hayal edin
Gövdenizi düz yukarı ve aşağı tutmak için duruşunuzu bükmek yerine, halterin sadece yere dik olan dikey bir yolda seyahat edebileceğini hayal edin. Dengeli kalmak ve halterleri bu dikey yolda tutmak için gerektiğinde ayak genişliğinizi, açısını ve gövdenizi ayarlayın.
@Deltabolic: X: Diagonal/kavisli çubuk yolu ile çömelmeyi durdur! Bu, bel yaralanma riskinizi artırabilir ve çömelme gücünüzü azaltabilir. : white_check_mark: İpuçları ve yemek planı ile tam bir eğitim programı için dikey olarak düz bir yola sahip çömelme, biyografimdeki bağlantıyı ziyaret edin! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workoutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Zeminden itmek
Tırmanışınız sırasında göğsünüzün kalkmasına odaklanmak yerine, sanki zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi ayaklarınızdan itmeye odaklanın. Bu, gerginliği göğsünüz ve sırtınızdan ziyade dörtlü, hamstrings ve kalçalarınıza odaklamanıza yardımcı olacaktır.
Çömelme sırasında hala kilo yerinden edilmekle mücadele ediyorsanız, profesyonel bir eğitmen veya kaldırma koçunun çömelmenizi gerçekleştirirken izlemesini isteyin. Unutmayın: Uygun form kişiden kişiye değişebilir ve belinizde çok fazla baskı hissediyorsanız, ağırlık yükünü bacaklarınıza yeniden yönlendirmek için duruşunuzu ayarlamanız gerekebilir.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
