Günde kaç mil koşmalısın?

Johnson, ayaklarınızda daha fazla zaman harcamak için rahat bir zaman geçirmeyi öneriyor. “Üç dakikalık koşu yapın ve ardından bir dakika yürüyüş yapın ve bunu 20 ila 25 dakika boyunca tekrarlayın” diyor.

Kaldırmayı vurmadan önce iyi bir ısınmaya başladığınızdan emin olun. Koşucular için bu uzatmalar başlamak için harika bir yerdir (ve bitirmek). Ve koşucular için bu yoga pozlarını fitness rutininize eklemek, iyi bir fikirdir ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilirler. İster yeni başlayan ister gazi olsanız da, ilk mil geçmesi zor olanı. Bir katil çalma listesine sahip olmak, adımda da güç vermenize yardımcı olabilir.

Dayanıklılık oluşturmak isteyen koşucular kilometrelerini artırmalı

İster yarım maraton için kaydolun ya da sadece hafta sonu koşuları için arkadaşlarınızla takılmak isteyin, anahtar ayaklarınızın üzerinde daha fazla zaman geçirmektir. “Haftada sadece üç kez koşuyorsanız, rutininize dördüncü gün eklemeyi düşünün” diyor Johnson. "Sisteminizi aşırı yüklememe konusunda dikkatli olun ve kilometrenizi yavaş yavaş artırın."

Haftada üç gün 20 dakika koşuyorsanız, haftada üç gün 25 dakikaya kadar çarpın veya programınıza dördüncü 20 dakikalık bir koşu ekleyin. Johnson, “Bu, vücudunuza biraz daha fazla stres ve zaman eklemenin ve zamanla dayanıklılığınızı artırmanın iyi bir yolu” diyor.

Deneyimli bir koşucu olsanız bile, sisteminizi aşırı vermemeniz için bu konuda kademeli olmak istiyorsunuz. "Örneğin, haftada 50-53 mil koşmaktan oldukça rahatsam, o zaman haftada 60 mil yoldan geçmeden önce 3 hafta boyunca 55-58'e girmeye başlamak isteyeceğim, " diyor. "Düzeltme süresi çok önemlidir ve vücudunuz giderek ve tutarlı bir şekilde bu kilometre içine yerleştirilmişse, daha büyük kilometreye başarılı bir şekilde uyum sağlama olasılığınız daha yüksektir."

Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, koşunuzun kalitesi mesafeden daha önemlidir

Tıpkı her vücudun farklı olduğu gibi, her maraton eğitim planı benzersizdir. 26 için antrenman yaparken en önemli şey.Johnson, 2 millik yarış, kümülatif yorgunluk, her koşu için her koşu ile aşamalı olarak daha yorgun olduğunuz ve tüm fiziksel eforunuzun etkisinin eğitiminiz boyunca yanınızda taşındığı fikri olduğunu söylüyor.

Ve birçok popüler eğitim planının 20 veya 22 mil uzunluğunda bir koşu ile zirve yapan koşucuları olsa da, Johnson bunun gerekli olmayabileceğini ve hafta boyunca kolay mil eklemekten daha iyi olabileceğinizi söylüyor. “İnsanlar çok riskli ve bence çok uzun koşma eğilimindedir” diyor Johnson. "Genellikle hız ve daha uzun koşular olan kaliteli çabaların etrafında kolay kilometrelerce ile haftayı doldurmayı seviyorum."

İlk maratonunuza gidiyorsanız ve hızınızla ilgili değilse, Johnson uzun koşunuzu haftalık kilometrenin yüzde 30'undan fazlasına kadar tutmaya çalışmayı söylüyor. (Yani birçok koşucu için bu, uzun vadede 16-18 mil civarında zirve yapmak anlamına geliyor.) “Yukarıda, sizi daha büyük yaralanma riskine sokabilecek ve açıkçası sizi bok gibi hissettirebilir” diyor. "Güvende kalmak önemlidir, böylece bu başlangıç ​​çizgisine ulaşabilirsiniz."

Fiziksel veya zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için koşmak istiyorsanız

“Dürüst olmak gerekirse, hedefiniz kesinlikle kilo kaybı ise, koşmak muhtemelen en iyi bahisten değil” diyor Johnson. “Bunun yerine, kilo verme hedeflerinize ulaşmada çok daha etkili olacak koşu ve ağırlık antrenmanının bir kombinasyonunu tavsiye ederim."

Çömelme, lunges ve sıralar gibi egzersizleri içeren bir kuvvet antrenman rejimi- “bir seferde en fazla kası toplayanlar” diyor, kalori yanıkınızı yükseltecektir.

Ve bir koşucunun en yüksek seviyesinin ruh halinizi artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olacağını umuyorsanız, bilim bunun için yanınızda: Çalışmalar, stres atmasına yardımcı olmanın en etkili yollarından birinin ter kırmak olduğunu göstermiştir. Stres ve depresyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için, araştırmacılar haftada üç ila beş kez 45-60 dakika egzersiz yapmayı ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'ine ulaşmayı önermeyi öneririz. Yedek edecek bir saatim yok? "Sadece yapmak bir şey hiç yoktan iyidir ”diyor Johnson. "Sadece 15 dakikanız varsa, 15 dakika dışarı çıkın. Muhtemelen daha sonra daha iyi hissedeceksin.”Güneş ışınlarından bazı bağırsaklar sağlıklı D vitamini ile birleştiğinde, hızlı bir açık hava gezintisi en üst düzey kalpli günlük pick-up olabilir. Sizi kaldırımda yarış?

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.

Başlangıçta 24 Mayıs 2017'de yayınlandı; 13 Eylül 2019'da güncellendi