Runner'ın dizini adımlarınızı sıkıştırmaya nasıl önlenir

Runner'ın dizine ne sebep olur?

Ne yazık ki, kesin nedeni tespit etmek zor olabilir, çünkü diz ağrısı vücudunuzun genel olarak koşmaya hazır olmasının bir gösterisidir.

Starrett, "Beyninizin aniden dizinize dikkat etmenizin birçok nedeni var" diyor. "Tonlarca cilt yapabilirdiniz ve sonra oturabilirsin, hayatınızda, işinizde ve ailenizde süper stresli olabilirsiniz. Yetersiz beslenebilir ve doku kaliteniz sağlam olmanıza ve ısınmadığınız hacmi idare etmenize izin vermez. Burada devam edebilecek çok şey var."

Tüm bu faktörler kalça fleksörleriniz, sıkı kaslar ve tendonlarınızda hareketlilik eksikliğine, hassas kas dokusuna ve kaslarınız arasındaki bağlantıda tıkanmaya neden olabilir. Bu fiziksel semptomlar, özellikle dizine bağlı olan (buzağılar ve hamstringlerle birlikte) sıkı dörtlülere sahip olan koşucularda dizinize kadar ağrıya neden olabilir. Sıkışma ve sınırlı bir hareket yelpazesi yaşarken, vücudunuz beyninize dizinizin tehlikede olabileceğine dair bir sinyal gönderir, bu da ağrı olarak yorumladığımız.

Starrett, "Bu kas sisteminin alanları kesinlikle dizlere atıfta bulunabilir." Diyor.

Koşarken diz ağrısının diğer yaygın nedenleri

Gentry'nin gördüğü diğer yaygın diz ağrısına neden olan sorunlar, toksinler oluşturan ve iltihaplanmaya katkıda bulunabilen, yeterli destek sağlamayan ayakkabılar giyen ve yeterli iyileşme süresine sahip olmayan zayıf bir diyet yemekten gelir. "Vücudun bir sonraki koşudan önce dinlenmesine, uyum sağlamasına ve iyileşmesine izin vermek önemlidir" diyor. "Masaj ve Epsom tuz banyoları, koşucuların kas ağrısı olduğunda her zaman önerdiğim bir şeydir, çünkü hem iyileşme süresini azaltmaya hem de vücudu yatıştırmaya yardımcı olabilirler."

Ayakkabılara gelince, ayakkabılarınızı her altı ayda bir değiştirmenin yanı sıra ayak tipiniz için oluşturulan bir ayakkabı giydiğinizden emin olun (veya ne kadar kilometre yaptığınıza bağlı olarak daha erken).

Çok erken gidiyorsun

Yeni bir eğitim programı veya modalite başlatmak için olabildiğince heyecan verici, vücudunuza eğitiminize alışmak için zaman vermek için her zaman başlamak için her zaman ölçeklendirmelisiniz. Gentry, "Runner'ın dizinizi kilometrenizi çok erken arttırmaktan deneyimleyebilirsiniz, çünkü kısa bir süre içinde sıfır milden sayısız millere gitmek, vücuda ağrı ve şiddetlenmeye neden olabilir" diyor Gentry.

Bunu atlatmak için mütevazı başlayın. Ve bunun neye benzediğinden emin değilseniz, profesyonel bir koşu koçunun yardımını almayı veya Nike Run Club uygulaması gibi koşu planları olan bir uygulama kullanmayı düşünün.

Tekniğinizin iyileştirilmesi gerekiyor

Koşarken diz ağrısı yaşamanızın başka bir nedeni de zayıf teknik, diyor. En iyimizin başına geliyor, özellikle de yorgunluk yaparken, ama kesinlikle koşularınızda aktif olarak düşünmeniz gereken bir şey.

Kalçalarınızın geriye doğru kaymadığından, başınızın nötr bir konumda olduğundan, omuzlarınızın rahat olduğundan, göğsünüzün açık olduğundan ve kollarınızı öne ve geri salladığınızdan emin olun. Ayrıca popo vuruşundan kaçınmak istersiniz, çünkü bu, hamstringleriniz gibi kas gruplarında gereksiz strese neden olabilir, bu da sonuç olarak diğer kasları çekebilir ve dizlerinizi ağırlaştırabilir. Ayrıca, ayağınızla yere vurmaya çalışmalısınız ve dizleriniz kilitli olarak çalışmadığınızdan emin olmalısınız.

Koşmanın dizlerinizi incitmesini önlemenin 4 yolu

Acıdan kurtulmak harika olsa da, dizlerinizin ilk etapta acı çekmesini önlemenin bazı yolları da var. Starrett bunu "Yerel doku fizyolojisinin iyileştirilmesi ve beyin bu pozisyonların güvenli olduğunu kabul ederek" girişleri değiştirme olarak tanımlar."

1. İzometrik egzersizler uygulama

Starrett, "Dizin bu konumlarının hareketteki bu konumlarının güvenli olduğunu işaret edip edemeyeceğimizi görmeye çalışan işletmelerin ilk sırası" diyor. "Bunu yapmanın en kolay yolu, hareketsiz kas kasılmaları olan bazı izometrikler yapmasını sağlamaktır."Fikir şu ki, uzun bir süre koşma hareketlerini taklit ederseniz, beyniniz bunların" güvenli "pozisyonlar olduğunu öğrenecek ve böylece ağrı sinyalleri gelecekte ateş etmeyecek. Ayrıca, diz ağrısına yardımcı olması gereken tüm hareket aralığınızı elde etmenize yardımcı olacaktır.

Starrett, "Bu pozisyonlarda bizi çok rahat hale getiriyor, yerel menzilimizi geri yükliyor," diyor.

Starrett, diz ağrısının lunges yapmak gibi hareket etmesini ve sonunda yükseltilmiş bacak lunglarına ilerleme, derin nefes alırken, kalçalarınızı esnetir ve pozisyonu tutmasını önerir.

Starrett, "Kendinizi ayakları düz olarak göstererek büyük bir hamle pozisyonuna sokun, her iki ayak da düz bir şekilde işaret etti, yerde tüm ayak parmakları," diyor Starrett. "Arka bacağında bir çekiş hissedene kadar kendini indireceksin. Ama daha da önemlisi, glutanızı arka bacakta sıkıncaya kadar. Bunu beş ila 10 büyük nefes için tutun, çünkü bir pozisyonda nefes alamıyorsanız, bu pozisyona sahip değilsiniz. Ve koşmak, sert nefes alırken pozisyondan pozisyona geçmekle ilgilidir."

2. Yumuşak doku mobilizasyonu (köpük haddeleme) uygulayın

Yumuşak dokunuzdaki gerginlik dizlerinizde ağrıya neden olabilir, bu nedenle köpük silindir veya basınç noktası topu tarafından sıkıştırıldıklarında ağrı hissettiğiniz alanlara odaklanarak köpük rulo (özellikle dörtlülerinizde) isteyeceksiniz.

"Kısıtlı doku gerginliğe neden olabilir," diyor Starrett. "Yürüyüşünüzü değiştiriyor olabilir, beyninizin dizde olan bir şeyi algılamasına neden olabilir. Mekanizmanın ne olduğu önemli değil. Dörtlülerinizde bir silindirin üzerine koyarsam, sadece baskı gibi hissetmelidir. Su yatılı gibi hissetmemeli."

3. Koşu koçu ile tren

İnsanlar koşmanın sadece dışarı çıkıp yaptığınız şeylerden biri olduğunu düşünüyorlar, ancak hareket halindeyken doğru bir şekilde nasıl çalışacağınızı öğrenmek, dizlerinizin gelecek yıllar boyunca sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. "Doğru koşu tekniğinden emin değilseniz, koşu tarzınızı analiz etmenize ve daha güçlü hale getirmek için sizinle çalışmanıza yardımcı olabilecek bir koç bulun" diyor Gentry.

4. İyi bir çift koşu ayakkabısı ve çorap yatırım

Kaliteli bir mayo olmadan yüzmeye gelmezdiniz, değil? Aynı şey koşmak için de geçerli: işi halletmek için güvenilir ekipmanlara ihtiyacınız var. "Günümüzde spor ayakkabılarındaki teknoloji çok gelişmiş ve çoğu koşu ayakkabısı insan vücuduna yardımcı olmak için tasarlanmıştır, bu yüzden yürüyüş analizi için koşu mağazasına gitmek harika bir fikirdir" diyor Gentry. "Çoğu durumda, doğal koşu tarzınıza uygun ayakkabılar gösterebilecekler. Yine de rahat ayakkabı giymeyi kesinlikle unutmayın."

5. Bir Eğitim Günlüğü Tutun

Özellikle koşu yolculuğunuzun başlangıcında, oturumlarınızı takip etme zamanı olan şeyleri aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için. Gentry, "Bir eğitim günlüğü kurmak, hangi günlerin koşu, antrenman ve iyileşmeye adadığınızı açıkça görmenize ve özetlemenize yardımcı olacaktır.". "Bu şekilde, kendinizi dengeleyebilir ve çok fazla yapamazsınız, çok erken."

6. Kas gücünüzü oluşturun

Karışıma biraz kuvvet antrenmanı eklemek, vücudunuzu korumak için harikalar yaratabilir-Ve Seni daha iyi bir koşucuya dönüştürmek. "Kas gücünüzü oluşturmak çok önemli. Her eklemin etrafında kaslar, tendonlar ve bağlar vardır. Koşucular, vücut üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, tüm vücutlarının bakılmasını ve koşmak için güçlendirilmesini sağlamalıdır ”diyor Gentry. "Vücut ağırlığı veya ağırlıklı egzersizler kullanmak ve tek bacaklı mukavemete odaklanmak-çift bacaklı kuvvetin yanı sıra gücünüzü geliştirmeye yardımcı olur ve umarım diz yaralanmalarını uzak tutar."

Diz ağrısı ile koşmanın ideal olmadığını biliyoruz, ancak doğru dişli giydiğinizden emin olursanız, formunuza odaklanıyorsunuz ve çapraz eğitim seanslarına (kuvvet antrenmanı BFF'inizdir), iyileşme ve yemek yiyorsunuz Yiyecekler sizi beslemek için, hiçbir zaman gitmemeli! Ve buz kupası masajlarının ve epsom tuz banyolarının gücünü asla küçümseme.

Runner'ın diziyle koşmaya devam etmek sorun değil mi?

İzometrik egzersizlere ve yumuşak doku mobilizasyonuna vurgu yaparak yukarıdaki teknikleri uygulamayı deneyin. Bu acıyı hafifletmezse, bir doktora görünmelisin.

Runner'ın dizleri uzaklaşıyor mu?

Kendinizi koşmanın eforundan düzgün bir şekilde iyileşmenize izin verirseniz ve izometrik egzersizler ve yumuşak doku mobilizasyonu uygularsanız, koşucunun dizini ortadan kaldırmalıdır. Değilse, doktorunuza danışmalısınız.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.