İlk 10K veya Yarım Maratonunuz İçin Nasıl Hazırlanırsınız-Koşmaya Yeni Olduğunuzda

Diyetimi nasıl değiştirmeliyim?

Bir yarış için eğitim muhtemelen nasıl yediğinizi yeniden değerlendirmek için en iyi fırsattır, diyor Siik. "Eğer temiz yemiyorsanız, eğitiminiz sırasında çok hızlı bir şekilde öğreneceksiniz çünkü bok gibi hissedeceksiniz. Koşularınız sırasında ağır, yağlı yiyecekler yemek ve iyi hissetmek imkansız ”diyor. Ve ne yazık ki, hiçbir beslenme uzmanı size uzun vadeden sonra çift kahvaltı yemeniz için carte blanche vermeyecek. Asla yumurta Benedict ve sağlıklı bir eğitim planında önerilen bir krep yığını görmeyeceksiniz.

Ayakkabı, çorap ve pedikür

Ter uyanık çoraplara ihtiyacım var mı?

Hot Bird Running'in kurucu ortağı Jessica Green, Wicking çorapları bir zorunluluktur. "Bu şekilde, koşunuz sırasında terlediğinizde çorap büyük kabarcıklara neden olmaz."Bazı kadınlar ultra ince bir çorap severken, diğerleri daha kalın yastıklı bir çorap tercih ediyor. Belki hem uzun bir turda deneyin ve hangisinin sizin için çalıştığını görün?

Ayak tırnaklarımı nasıl kurtarırım? (Daha fazla pedikür alın!)

Bu ayak tırnaklarını kısa tut, diyor Green. "Bu normal pedikürler için mükemmel bir bahane! Sadece pediküristinize nasırınızı korumak istediğinizi bilgilendirdiğinizden emin olun, çünkü."Başka bir deyişle, bunları koruma ve dolgu olarak sayın.

Koşu ayakkabıları ne kadar büyük olmalı?

Geleneksel bilgelik, New York'taki Uplift Studios'un kurucu ortağı ve bir yarış koçu olan Leanne Shear, normal boyutunuzdan daha büyük bir çift koşu ayakkabısı satın almaktır. “Ancak süper önemli olan, iyi bir koşu mağazası ile düzgün bir şekilde ölçülmesi-yarım boyut sizin için en iyisi olabilir, çünkü ayakkabının rahatsız edici bir şekilde büyük hissetmesini veya topukta kaymasını istemezsiniz. Ve giyim ve yıpranma nedeniyle her üç ayda bir koşu ayakkabılarımı değiştiriyorum ve yaralanmaları önlemek için."

Eşyalarını Taşıma

Su ile koşmalı mıyım?

Elbette, özellikle vücudunuzun ne kadar ihtiyacı olduğunu öğrenirken. “Ama bir saat veya daha az bir süre dışarıdaysanız muhtemelen büyük bir Fanny Pack kemerine ihtiyacınız yok” diyor. Rotanızda geri dönüştürebileceğiniz bir şişe alın veya yol boyunca su çeşmeleri olan bir eğitim rotası seçin, Hot Bird's Green'i tavsiye eder.

Anahtarlarım, cüzdanım ve telefonumla ne yapacağım?

Bir saat süren koşuya gidiyorsanız, goo, doku, nakit ve mutfak lavabo ile dolu bir fanny paketine ihtiyacınız yok, Shear diyor. "Sadece ihtiyacınız olan temel anahtarları ayakkabılarınızın dantellerine bağlayın. Her ihtimale karşı her zaman bir kredi kartı getirin ve spor sütyeninize veya cebinize saklayın, "diyor Shear. Çok fazla vites sadece koşuyu işgal etmekle kalmıyor, "ama kimse anahtarlarını ayarlamak için Jangles'ı jingle eden bir koşucuyu sevmiyor" diyor Green.

Şapkaya, güneş kremine ve güneş gözlüklerine ihtiyacım var mı?

“Yüzümde güneş kremi giyeceğim-yine de nemlendiricimde,. (Çinko ile güneş koruyucular daha iyi kalma eğilimindedir.) Ve bazı koşucular bir şapka veya vizörün gölgesi gibi, diğerleri güneş gözlüklerine kaymayı sever. "Sadece çok takıntılı olma," diye tavsiye ediyor.

Ayakta ağrı

Ayakkabı bağcıklarım ne kadar sıkı olmalı?

Ayağınızın üstü acıyor, diyelim, ya da yeni ayakkabılar ve fitil çoraplar almasına rağmen düzenli olarak kabarcıklar ve acı çekiyorsanız, her şeyde ayakkabı olmayabilir-ayakkabılarınızı bağlama şekliniz olabilir. Bu kaynağı kontrol edin ve bağcının yeni bir yolunun baskıyı ortadan kaldırıp almadığını görün.

Koşarken ağrı ne kadar yaygındır?

Bazen uzun bir koşudan sonra ayaklarımda ağrılı, yorgunluk hissi alıyorum, Shear diyor. "Bu sadece aşınma ve gözyaşı ve ayaklarının üzerinde olmak. Ama ağrı keskinse veya ayaklarınızda, bacaklarınızda veya sırtınızdaki bir koşudan sonra etkisiz hale gelmeniz bir sorundur. Bu durumda, hemen dinlenin ve bir spor tıbbı doktoruyla konuşun."

Anti-enflamatuar almalı mıyım?

“Son zamanlarda koşucular tart kiraz suyuyla gerçekten ilgilenmeye başladılar, çünkü çalışmalar doğanın ibuprofen hareket ettiğini gösterdi,” diyor Shear anti-enflamatuar gücü hakkında. "Sabahları ve geceleri 8 onsluk bir cam içeceğim. (Ayrıca Hangovers Fyi'ye de yardımcı olur.) Bazı insanlar da ayakları veya bacaklarında buz veya ısı sever."

Eğitim araçları

Koşu kulübüne veya koşu koçuna ihtiyacınız var mı?

"Bir Run Club, bir grup fitness sınıfının deneyimine benzer ve bir koç kişisel bir antrenör gibidir. Bir kulüp veya grup koşusu motivasyon, arkadaşlık, eğlence ve dikkat dağıtıcı. Ancak, formunuzu, hızınızı veya performansınızı gerçekten sıfırlamak istiyorsanız, bir koşu koçu isteyeceğiniz yer burası. Ditto Total bir acemi iseniz ve nasıl koşacağını öğrenmek istiyorsanız ”diyor Shear.

Her gün koşmalı mıyım?

Vücudunuz mesafeye aşina olduğunda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeye rehberlik etmek isteyebilirsiniz. "Ton koşmamak bana ve yarış zamanıma yardımcı oldu. Aslında, benim en kasımım olduğumda ve çok ağır kaldırdığımda, o zaman en iyi yarış zamanlarımı yapıyorum ”diyor Shear. "Kendimi aşırı eğitim ile öldürmemek, sezgisel olarak benim için doğru hissettiriyor. Bir yarış yapmak için haftada altı veya yedi gün koşmanıza gerek yok."

Bir koşu bandı eğitiminize yardımcı olabilir mi?

“Koşu bandı bir eğitim aracı olarak kullanmanın en büyük yararı, dışarıdan farklı olarak nicel ve hesaplanabilir olmasıdır. Sonuçlarınızı izleme, kendinize meydan okuma özgürlüğünüz var. Hızınıza 2/10 eklemek gibi. Bunu asla dışarıda yapamayacaksın. Pacing ile mücadele eden insanlar için, gerçekten ne kadar hızlı gittiğinizi izlemeye yardımcı olabilir ”diyor bir koşu bandı uzmanı olan Siik.

Koşu bandı eğitimi ne kadar mantıklı?

Bir yarışa hazırlanıyorsanız, eğitiminizin yüzde 25'inden fazlasını bir koşu bandında geçirmeyin, diyor Siik. "Dışarıdaki güçler farklı. Hala dışarı çıkmanız gerekiyor çünkü gerçek hayatta, yokuş aşağı gitmek için hala dizlerinizde istikrara sahip olmalısınız. Biraz fazla alışkınsın." -Melisse Gelula

Bu hikaye size Athleta tarafından getirildi