Kardiyologlara göre, knower yarışırken kalp atış hızınızı nasıl yavaşlatırsınız?
Birincisi, kalp üzerine bir ders: Pacemaker tarafından kontrol edilen bir elektrik sinyal sistemi, kalbin ne zaman daralacağını (ve vücutta kan pompalayacağını) ve ne zaman dinleneceğini söyleyen şeydir, diyor New York-Presbyterian/ Brooklyn Metodist Hastanesi ve Tıbbi Grubu Brooklyn. Kalp atış hızınız, bu kasılmaların kaçının dakika başına gerçekleştiğinin bir ölçüsüdür (sırasıyla dinlenirken, aktif veya uyurken).
Kalp atış hızınızı ölçmek için, endeksinizi ve orta parmaklarınızı bir araya getirecek şekilde bir araya getirin ve onları avucunuzun topuğunun hemen altına bileğinizdeki nabız noktasına yerleştirin, diyor kardiyolog Suzanne Steinbaum, DO, gönüllü tıp uzmanı için gönüllü tıp uzmanı Amerikan Kalp Derneği (AHA). Ardından, 30 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve hissettiğiniz her ritmi sayın; Kalp atış hızınızı dakikada vuruşla elde etmek için aldığınız sayıyı iki katına çıkarın.
Kalp atış hızınızı ölçmek için akıllı saat veya kalp atış hızı monitörü gibi cihazları ve bu ritimlerin kadansını da kullanabilirsiniz (aka kalp atış hızı değişkenliği).
Aktif olduğunuzda kalp atış hızınızı ölçmek de, kayanınızla olanların önemli bir göstergesidir. İster sert bir HIIT antrenmanını parçalıyor olun, ister düşük etkili kuvvet antrenmanı veya pilates yapıyor olun, kaslarınızı stres altına koyduğunuzda kalp hızını hızlandırır (sonuçta tekrar tekrar esnemek için daha fazla kan akışına ihtiyaçları vardır). Fiziksel aktiviteye girdikten hemen sonra en az birkaç dakika boyunca nabzınızı yukarıdaki gibi almak için duraklayabilirsiniz. Dr. Steinbaum, egzersiz yaparken ulaşmanız gereken maksimum kalp atış hızının yaşınız yaklaşık 220 eksi olduğunu; Örneğin, 28 yaşındaki bir kişinin aktif kalp atış hızı dakikada 192 atışı geçmemelidir.
Dinlenirken neden kalbim bu kadar hızlı atıyor?
Başlangıç seviyesinde, dinlenme kalp atış hızınız daha yüksek olabilir veya Yaşınıza ve faaliyet seviyenize bağlı olarak yukarıdaki ortalamadan daha düşük. “Düzenli egzersiz yapan insanlar, olmayan insanlardan daha düşük bir kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir” diyor Dr. Ivır zıvır. Ve spektrumun alt ucundaki dinlenme kalp atışları genellikle daha iyi kardiyovasküler sağlık ile ilişkilidir. “Bu, arterlerin sağlıklı ve kolayca genişlediği ve kalbin oksijen vermek için çok çalışması gerekmediğini ima ediyor” diyor Dr. Steinbaum.
"[Daha düşük dinlenme kalp atış hızı], arterlerin sağlıklı ve geniş bir şekilde genişlediğini ima eder ve kalbin oksijen vermek için çok çalışması gerekmez."-Suzanne Steinbaum, Do, kardiyolog
Bununla birlikte, düşük dinlenme kalp atış hızı (bradikardi) hala son, iyi sağlık değildir; Bazı ilaçlar ve tiroid veya hormonal değişiklikler, sağlığınız üzerinde hiçbir yatak olmadan daha düşük bir kalp atış hızına neden olabilir. Ve aynı şekilde, daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızı (taşikardi) mutlaka sorunlu değildir. Evet, kalbin vücudunuz boyunca gerekli kanı düşük kardiyovasküler sağlığa işaret etmek için gerekli kanı pompalamak için nispeten çalışması gerektiğini gösterebilir-Daha yüksek dinlenme kalp atış hızı, herkesin kalp atış hızının benzersiz olduğu göz önüne alındığında, kişisel tabanınız olabilir. Onlar, diyor Dr. Ivır zıvır.
Aynı zamanda, çevresiniz veya duygularınız değişirse dinlenirken kalp atış hızında ani bir artış yaşamak da mümkündür, örneğin, bir anlık stres, kaygı, korku veya öfke yaşıyorsanız; veya iş görüşmesi veya ilk tarih gibi duygusal bir ortama girerseniz. Kahve içmek (hiç kafein titremelerini hisset?) veya alkol, vücut pozisyonundaki değişiklik ve yatmadan önce stresli düşüncelerde ruminasyon yapma eğilimi nedeniyle, gece uykuya yatmak gibi kalp atış hızında veya kalp çarpıntısında bir artışı da tetikleyebilir.
Ayrı olarak, aldığınız ilaçlar ve takviyeler ve anemi, dehidrasyon, ateş, uykusuzluk ve anksiyete gibi sağlık faktörleri, çeşitli daha ciddi kalp koşulları gibi kalp atış hızınızı etkileyebilir. "Kalpanınızla ilgili sorunlar varsa veya kontrol ettiği elektrik sisteminde kısa bir devre varsa, kalp atış hızı anormal derecede hızlı olabilir veya Yavaş, ”diyor Dr. Wang, kardiyak aritmi veya kalp bloğuna atıfta bulunarak. Dinlenme kalp atış hızınızın 60 bpm'nin altındaki 100 bpm'yi veya düşüşü aştığını fark ederseniz, kalp sağlığınızı değerlendirmek için bir elektrokardiyogram (EKG) gerçekleştirebilen bir doktora görmek akıllıca bir fikirdir.
Genel olarak, yeterince uyku alarak, egzersizi normal rutininizin bir parçası haline getirerek, stres seviyelerinizi yönetmek, sigara içmek ve alkol alımını sınırlamak, iyi kardiyovasküler sağlık ve daha düşük kalp atış hızına yol açabilir. uzun vadede.
Bir yarış kalbini yavaşlatmanın 6 yolu
Bazen, strese veya kafeine veya başka bir uyarana yanıt olarak yarışıyor olsun, kalp atış hızınızı şu anda nasıl yavaşlatacağınızı anlamaya çalışabilirsiniz. Bunu yapmak için, aşağıdaki gibi merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan yöntemler kullanmak önemlidir.
1. Daha serin bir yere geçin
Brooke Aggarwal, EDD, MS, FAHA, Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi ve AHA Gönüllülerinde Kardiyoloji Tıp Bilimleri Yardımcı Doçenti'ne göre, kalp çarpıntılarıyla mücadele etmenin bir yolu, çevrenizin sıcaklığını düşürmektir. “Mümkünse daha serin bir ortama taşınmanızı öneririm, çünkü yüksek bir çevre sıcaklık bazen kalp atış hızının artmasına neden olabilir” diyor.
2. Nazikçe yürümek
Yürüyüşler kanıtlanmış ruh hali bombardımanlarıdır ve zihinsel durumunuzu daha olumlu bir yere kaydırırken, yürüyüş de bir yarış kalbini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. “Stres, yüksek kalp atış hızlarıyla ilişkilidir ve yürüme stresinizi düşürmeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir” diyor Dr. Aggarwal. Mümkünse koşu bandını atlayın ve doğada harcanan zamanın ek yatıştırıcı faydalarından yararlanmak için dışarı çıkın.
3. Temiz hava nefes alın
Dışarıda basmanın basit eylemi bile bir yarış kalbini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. “Stresli bir durumdaysanız veya yüksek bir yerdeyseniz, dışarı çıkıp temiz hava almanın bir yolunu bulmaya çalışın” diyor Dr. Ivır zıvır.
4. Su üzerinde yudum
Kalp atış hızınızı, özellikle de nemlendirmeden kafeinli bir içeceği çekiyorsanız, su şişenize ulaşın; Yukarıda belirtildiği gibi, kafein kalp atış hızınızı yükseltirken aynı zamanda bir diüretik olarak hareket edebilir (yani dehidrasyonu tetikleyebilir), kalbiniz kahve veya çay titreşimlerinden yarışıyorsa su içmeyi özellikle önemli hale getirir, diyor. Aggarwal.
5. Hızlı bir duş veya banyo yapın
Kalp pompalama anlarında su özellikle yararlı ve sakinleştirici olabilir. Dr. Aggarwal, hızlı bir duş veya banyo yapmayı (veya sadece yüzünüze su sıçramasını) ve suyun yatıştırıcı etkilerinin devralmasına izin vermeyi önerir.
Yüzünüzün üzerinden akan su, boynunuzun her iki yanından aşağı akan ve aktive edildiğinde vagus sinirini uyarabilir, beyne gevşeme zamanının geldiğini, böylece kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı azaltabilir.
6. Bir rahatlama tekniği uygulayın
Stresi hafifletmenin etkili yolları olarak, hem meditasyon hem de yoga kalp atış hızınızı düşürebilir. Benzer şekilde, Tai Chi ve Qigong, kalp atış hızınızı da düşürebilecek sakinleştirici hareket biçimleridir.
Tam oturum için yeterli zamanınız yok? Bir güneş selamlama pozu yapmak için bir dakikanızı ayırın veya Surya Namaskar, Kalbiniz aşırı hızda atarken kendinizi topraklamak için. Veya, bir varlık anına hızlı bir şekilde erişmenize yardımcı olmak için nefes veya görselleştirme ipuçlarına dokunan mikro-meditasyon olarak da adlandırılan kısa bir meditasyon dizisini deneyin.
Nefes alarak kalp atış hızınızı yavaşlatabilir misin?
Breathwork rahatlamayı teşvik edebilir, bazı nefes egzersizleri de şu anda kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri arasındaki bağlantı nedeniyle, Nefes çalışması aslında stresli hissettiğinizde kalp atış hızınızı yükselten sürece karşı koymaya yardımcı olabilir.
“Stres ve anksiyete, norepinefrin ve epinefrin gibi nörotransmitterlerin salınmasına neden olan sempatik sinir sistemini aktive edebilir,” diyor Heather Martin, Hipertansiyon konusunda uzmanlaşmış Telehealth Platformu K Health'in aile hekimliği doktoru (yüksek kan basıncı). “Bu kimyasallar, sizi başta kalp atış hızını ve nefes almayı artırarak ve gözleri genişleterek sizi tehlikeli bir duruma tepki vermeye hazırlamak için tasarlanmış 'dövüş veya uçuş' tepkisini tetikler."
Sempatik sinir sistemi arttıkça, eşzamanlı bir “parasempatik aktivitede azalma var-sakin 'dinlenme ve sindirim' süreçleri-bu da daha hızlı bir kalp atış hızına katkıda bulunur, genellikle yarış olarak hissedilir” diyor Erich G. Anderer, MD, New York Üniversitesi Langone Hastanesi Nöroşirürji Şefi. Ancak parasempatik sinir sistemi baskın olduğunda, kalp tipik olarak sadece saniyede bir kez atar, ekler.
Bu yüzden düşük kalp atış hızına kadar herhangi bir nefes egzersizi parasempatik sinir sistemini aktive etmeye yönelik olacaktır. Ve bu genellikle derin, yavaş nefeslerle olur, diyor Dr. Martin. Bu şekilde nefes almak, sizi stresli olduğunuzda ve kalbiniz yarışırken ve hepiniz hiperventilasyondan başka bir şey olan nefes almaya odaklanmaya zorlar.
Bu tür sığ nefes alma aslında kalbinizi atabilir Daha hızlı Nefes alma ve kalp atış hızı arasındaki ilişki nedeniyle,. Anderer. “Sağlıklı insanlarda, inhalasyon ile kalp atış hızında geçici bir artış görüyoruz, ardından ekshalasyonla bir azalma” diyor. Yani, yavaş nefeslerin daha uzun ekshalasyonları, kalbinizi yavaşlatmak için de anahtardır.
“Yavaş nefes alma, vasküler ve pulmoner sistemlerde basınç reseptörleri üzerinde doğrudan etkiye sahip olabilir ve bir gevşeme durumunu teşvik edebilir.”-ERICH G. Anderer, MD, beyin cerrahı
Ve bu, daha yavaş nefeslerin fizyolojik olarak kalbi sakinleştirebileceği tek bir yol. “Yavaş solunum, vasküler ve pulmoner sistemlerde basınç reseptörleri üzerinde doğrudan etkiye sahip olabilir ve vücutta parasempatik yanıtı arttırma ve daha iyi dinlenmenize ve sindirmenize izin veren bir gevşeme durumunu teşvik edebilir 'diyor Dr. Anderer.
Kalp atış hızınızı düşürmek için nasıl nefes alıyorsunuz?
Belirli bir solunum egzersizinin kalp atış hızını düşürmek için en iyisi olduğuna dair mevcut kanıt olmasa da,. Anderer, büyük ölçüde Hindistan'dan kaynaklanan ve yüzyıllar öncesine dayanan birçok nefes çalışması uygulamasının “tıp topluluğundaki birçok hastaya yüksek tansiyon ve depresyon gibi çeşitli koşullar için aktif olarak araştırıldığını ve önerildiğini belirtiyor.“Özellikle, derin ve kontrollü solunum egzersizleri ve sakin ve meditasyon için kullanımı, yoganın sekiz uzuvundan biri olan Pranayama'daki köklerini var.
Bu ölçülen nefes almanın bir uyarlamasına, kalp atış hızını yavaşlatmaya yardımcı olmak için her yerde, her yerde kullanılabilen “kare solunum” denir. Martin. Aşağıda, adımları özetliyor:
- Tamamen nefes vererek başlayın.
- Dört'e sayılırken burnunuzdan nazikçe nefes al.
- Dört sayıya nefesinizi tut.
- Dört sayım için ağzınızdan nazikçe nefes verin.
- Dört sayıya nefesinizi tutun.
Dört için teneffüs etmenin, dörde tutulmanın, dörde ekshalasyon yapmanın ve daha sonra dörde tekrar tutmanın eşit tekrarlanması, bu nefes uygulaması uygulamasını kare ismini veren şeydir. İstediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz, diyor Dr. Martin, kalp atışınızın her zamanki hızına dönmesine izin veriyor.
Bu nefes egzersizi sizinle rezonansa girmezse, kesinlikle deneyebileceğiniz başkaları da var. Dr, “Belirli bir zamana veya belirli sayıda nefese dayanan uygulamalar, inhalasyon ve ekshalasyon yoluyla eşit çaba, tek burun deliği solunumu ve odaklanmış diyafragmatik solunum konusunda” diyor Dr. Anderer. Dr. Steinbaum ayrıca dört sayım için burnundan nefes aldığınız, tuttuğunuz ve daha sonra altı sayım için derin nefes verdiğiniz basit bir nefes egzersizi önerir (bu ekshalasyona daha fazla vurgu yaparak). Herkesin fizyolojisi biraz farklı olduğundan, farklı nefes egzersizleri farklı insanlarda yarış kalbi için eşit derecede etkili olabilir.
Bir doktora ne zaman görülür veya kalp atış hızınız hakkında hastaneye gidilir?
Yukarıdaki teknikleri denedikten sonra bile kalp atış hızınız düşmeyecekse veya yarış kalbine baş dönmesi, baş dönmesi, geçme hissi veya göğüs ağrısı eşlik ederse, en kısa sürede bir EKG almak için hastaneye gitmelisiniz. Herhangi bir ritim problemini teşhis etmek için mümkün, dr diyor. Ivır zıvır.
Kalp atış hızınızın belirli sayısı genellikle oyundaki temel mekanizmadan daha az önemli olsa da (unutmayın, herkesin kalbi başlangıç seviyesinde farklı bir şekilde atılır), DR. Wang ayrıca, kalp atış hızınız anormal derecede yüksek veya düşükse senin için, Bir doktor tarafından değerlendirilmelisiniz (dolayısıyla kendi kalp atış hızınızı düzenli olarak ölçmenin önemi). DR'ye göre, dinlenme kalp atış hızınızın düzenli olarak 100 bpm'nin üzerinde veya 50 bpm'nin altında olduğunu belirlerseniz de durum böyle olur. Steinbaum.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Edwards, Meghan K., ve Paul D. Loprinzi. “Kısa, tek yürüyüş ve meditasyon nöbetlerinin genç yetişkinlerde ruh hali profili üzerindeki deneysel etkileri." Sağlık geliştirme perspektifleri, vol. 8, hayır. 3, 2018, s. 171-178, https: // doi.Org/10.%15171 2FHPP.2018.23. 5 Eylül erişildi. 2023.
- Capilupi, Michael J., ve ark. "Vagus sinir stimülasyonu ve kardiyovasküler sistem." Tıpta Soğuk Spring Harbor Perspektifleri, vol. 10, hayır. 3, 2020, P. A034173, https: // doi.Org/10.%1101 2FCSHPERSPECT.A034173. 5 Eylül erişildi. 2023.
- Shodani, Masoumeh, et al. “Yoganın kadınlarda stres, kaygı ve depresyon üzerindeki etkisi." Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, vol. 9, hayır. 21, 2018, https: // doi.Org/10.%4103 2Fijpvm.İjpvm_242_16. 5 Eylül erişildi. 2023.
- Jin, Putai. "Tai Chi sırasında kalp atış hızı, noradrenalin, kortizol ve ruh hali değişimleri." Psikosomatik Araştırma Dergisi, vol. 33, hayır. 2, 1989, s. 197-206, https: // doi.Org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. 5 Eylül erişildi. 2023.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
