Nerede olursanız olun, bir anlık anı bulmak ve sakinlik bulmak için mikro meditasyonlar nasıl kullanılır?

Ama mikro dediğimizde, azalan faydalardan bahsetmiyoruz-sadece uzunluk. Enflamasyonu düşürme de dahil olmak üzere meditasyonun iyi kurulmuş faydaları vardır ve sadece üç dakikalık meditasyon bile stresi arttırmak ve sakinliği artırmak için yeterlidir. Faydaları elde etmek için meditasyon konusunda uzman olmanıza gerek yok; 2019'da yayınlanan bir çalışma Davranışsal Beyin Araştırmaları Meditatörleri yaşamayan yetişkinler, 13 dakikalık rehberli farkındalık meditasyonlarının dört haftasını tamamladıklarında neler olduğuna baktı-daha iyi bir ruh hali içinde olduklarını ve daha dikkatli hissettiklerini bildirdiler. Çalışma ayrıca "nispeten kısa" meditasyon uygulamalarının daha uzun, daha yoğun meditasyonlara benzer faydaları olduğunu buldu.

"Buradaki anahtar kalite değil, miktar değil ... eğer [meditasyon yapmak] ve dikkatinizi tam olarak yatırırsanız, daha faydalı olur."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psikolog

Ancak güne bir şey daha eklemek söylenenden daha kolaydır, bu yüzden bir mikro-meditasyonu yoğun bir programa uydurmaya nasıl gidiyorsunuz?? Hem Chen hem de Viktoriya Karakcheyeva, MD, George Washington Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndaki esneklik ve refah merkezinde Davranış Sağlığı Direktörü, odaklanmak için bazı yedek dakikalarınız olduğunda hızlı bir meditasyon denemenizi öneririz- Bu yüzden tüm dikkatinizi faydaları elde etmek için ayırabildiğinizde. “Buradaki anahtar miktar değil kalite” diyor Dr. Karakcheyeva. "Çok yatırım yapmadan uzun süre meditasyon yapabilirsiniz ve sonuç üretmeyebilir, ancak biraz zaman ayırır ve dikkatinizi tam olarak yatırırsanız, daha faydalı olur."

Denemek için 5 tür mikro meditasyon

1. Alternatif burun deliği solunumu

Chen, bu meditasyonu öğrencilerine tavsiye ettiğini söylüyor çünkü kolay ve hızlı. Nadi Shodhana olarak da bilinen alternatif nostil solunumu, bir seferde bir burun deliğini kaplayarak ve nefes alarak nefesi yönetmek için Pranayama adlı bir yoga prensibine dayanır. Chen, “Kelimenin tam anlamıyla nefesi soldan sağ burun deliğine sistematik bir şekilde hareket ettiriyor” diyor.

İşte nasıl yapılacağı: Dudaklarınız kapalı ve dilin ağzınızın çatısına bastırıldığında, sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize ve sol burun deliğine aynı elin orta veya yüzük parmağına yerleştirin. Sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan solun, sonra sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes verin. Sonra sağdan solun ve soldan nefes al. Bu alternatif deseni istediğiniz kadar tekrarlayın.

2. Merdiven meditasyonu

Breathwork meditasyonları sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve DR. Karakcheyeva'nın "Merdiven Meditasyonu."Bir merdivene tırmanmayı benzettiği nefeslerinizi üst üste koyduğunuzu hayal edin: bir sayım için nefes alın, sonra bir sayı için nefes verin. Ardından, iki sayım için nefes alın, sonra iki sayım için nefes verin. Bundan sonra, üç sayım için It-Inhale'i tahmin edersiniz, üç sayım için nefes verin. İstediğiniz kadar devam edebilirsiniz. Yine de kendinizi bununla zorlamayın; Rahat olduğu sürece git. Merdivenin tepesine ulaştığınızda, her bir teneffüsün uzunluğunu azaltarak ve bir sayıya kadar bir sayımla aşağıya doğru ilerleyin.

3. Rezonant solunum

Bu kolay solunum tekniğinin, kalp atış hızını azaltarak ruh halini iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca yapmak neredeyse kolay: “Tek gereksinim, teneffüs ettiğinizden daha fazla saniye nefes vermektir” diyor Chen. Başlamak için, iki saniye solulamayı ve dört için ekshalasyonu deneyin veya üç saniye solulamayı ve beş için ekshalasyonu deneyin. Gerektiği kadar tekrarlayın.

4. Görselleştirme

Bu, dr'nin basit bir egzersizi. Karakcheyeva hemen hemen herkesin yapabileceğini söylüyor. Görsel meditasyonlar, hoş durumları ve görüntüleri hayal etmekle ilgilidir. Tek Yol DR. Karakcheyeva, bunun kendisi, stresli olduğunda hissettiği fiziksel ve zihinsel hislere renkler, şekiller, sıcaklıklar ve dokular gibi görseller atamaktır.

Örneğin, kendinizi tedirgin hissettiğinizi ve omuzlarınızın gergin ve sıkı hissettiğini fark ettiniz. Bu duyguya bazı görseller atamaya çalışın, böylece "[bu duyguları] manipüle etmeye başlayabilirsiniz" diyor. "Söyleyebilirsiniz, omzumdaki bu gerilim kırmızı titreşimli bir top gibi görünüyor ve bu rengi mor gibi biraz daha az yoğun bir şeye değiştirmeye çalışacağım."Beyninizi stresden uzaklaştırmak için bu görüntülere gerçekten odaklanmanızı önerir.

5. Yararlı bir mantra söyle

Zihninizi rahatlatmak için onaylama kelimeleri kullanın. Basit bir ifade ile gel, örneğin “İyi olabilir miyim, sağlıklı olabilir miyim, mutlu olabilir miyim."Kendinizi topraklamanız gerektiğinde, sadece derin nefesler alın ve ifadenizi gerektiği kadar tekrarlayın. “Belki zor bir gün geçiriyorsunuz ve ne zaman biteceğinden emin değilsiniz, böylece duraklayabilir, neler olup bittiğini fark edebilir ve bu mantrayı kendinize iyi bir şey vermek için söyleyebilirsin” diyor Dr. Karakcheyeva.

Yukarıdaki mini-meditasyon yöntemlerinin tümünü test etmekten çekinmeyin veya örneğin bir meditasyon uygulaması gibi sizin için çalışan bir başkasını bulmaktan çekinmeyin. Ve bu teknikleri kullanmak için stres ve gerginliği azaltmak söz konusu olduğunda, farkındalığın pratik yapmak için gününüzden birkaç dakika kullanma konusunda stresli hissedene kadar beklemek zorunda değilsiniz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.