Yaşlandıkça D vitamininin nasıl değişmesi gerekiyor

Kısacası, beslenme profesyonelleri, özellikle 70 yaş ve üstü olanlar için yaşlandıkça, vücudunuzun D vitamini sentezlemesine yardımcı olmak için D vitamini zengin gıdalar alımınızı (ve günde 30 dakikaya kadar güneşe maruz kalmayı) önerir.

Endişeliyseniz, yaşınız ne olursa olsun D vitamini eksik olabilirsiniz, seviyelerinizi bir doktor tarafından kontrol edebilirsiniz. ODS'ye göre, çoğu insan için 50 nmol/l (20 ng/ml) veya daha fazla seviyeler yeterlidir, ancak endokrin toplumu 75 nmol/l'den (30 ng/ml) daha fazla serum konsantrasyonunun D vitamininin kalsiyum, kemik ve kas metabolizması üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için gerekli. Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) Komitesi ayrıca, 125 nmol/L'den (50 ng/ml) daha büyük serum konsantrasyonlarının olumsuz etkilerle ilişkili olabileceğini kaydetti.

Açıkçası, tek yolu tamamen Yeterliyseniz, D vitamini seviyenizi kontrol etmek olduğunu bilin ve herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir tıp uzmanına veya diyetisyenine danışmanız önemlidir. “Çok fazla desteklerseniz, D vitamini toksisitesi alabilirsiniz, ancak bu çok nadirdir ve genellikle zamanla gelişir” diyor Dr. Lana. "Semptomlar yüksek tansiyon, dehidrasyon, sık idrara çıkma, artan susuzluk, sinirlilik, yönelim bozukluğu, bulantı ve kusma içerir."Günlük takviye seviyeleri 1.000 IU ila 10.000 IU arasında değişebilir.

DR'ye göre. Lana, daha eski popülasyonlar, özellikle aşağıdaki popülasyonlardan birine uyuyorsanız, D vitamini eksikliği riski altındadır:

• Kilo taşıma egzersizleri yapmayanlar: "Ağırlık taşıma egzersizleri kemik yoğunluğunu iyileştirmenin en iyi yollarından biridir" diyor. Dr. Lana. "Kas kullanmamak sizi osteoporoz için daha yüksek bir riske sokabilir."
• Sınırlı güneş ışığına maruz kalmanız var: “Ekvatordan ne kadar uzak olursanız, yıllık bazda daha az doğrudan güneş ışığı alırsınız. Ayrıca, içeride ne kadar çok zaman geçirirseniz, diyetinizdeki ekstra D vitaminden o kadar fazla yararlanmanız muhtemeldir ”diyor Dr. Lana.
• Hamilesiniz: "D vitamini, yeterli embriyonik kemik ve diş gelişimini sağlamak ve hamile kadınların bağışıklık sisteminin bu kadar muazzam bir değişim döneminde güçlü olmasını sağlamak için kritiktir"

Daha fazla yemek için D vitamini zengin yiyecekler herhangi yaş

Unutmayın: D vitamini gıda kaynakları nispeten sınırlı olsa da, bu önemli bileşenlerden birkaçını daha fazlasını yiyerek alımınızı büyük ölçüde artırabilirsiniz:

1. Yumurtalar

Lockwood-Beckerman, büyük bir yumurta sarısı günlük D vitamini değerinizin yaklaşık yüzde 10'unu içeriyor. Bu, üç yumurta omletinin günlük alım satımının yüzde 30'unu vurduğu anlamına gelir.

2. Somon

Lockwood-Beckerman, üç ons somonun günlük alımınızın yüzde 78 veya daha fazlasını sağladığını söylüyor, bu da 550 ila 900 IU anlamına geliyor.

3. Tuna

Ton balığı, bol miktarda D vitamini ile başka bir lezzetli balık türüdür. Bir 3.Balıkların 5 ons porsiyonu kabaca 269 IU veya günlük gereksiniminizin yüzde 38'i sağlar. Bir ton balığı salatası sandviçine ulaşın, isterse bir kaşıkla öğle yemeği salatasının üstüne ulaşın, D vitamini mağazalarınızı yapmak için kendinizi takdir edin.

4. Mantarlar

Bir fincan beyaz mantar olan en zengin bitki bazlı D vitamini kaynaklarından biri, günlük değerinizin yüzde 46'sını masaya getiriyor. Mantarlar zahmetsizce pizzadan kızartmaya, çorbalara kadar her türlü yemeke sığar. Beyaz düğmelerden bıkmış? Bunu düşünün.

Sonuç olarak? Yaşınız ne olursa olsun, D vitamini seviyelerini kontrol etmek önemlidir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, özellikle soğuk kış aylarında giderek daha kritik hale geliyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.