Her gece yatmadan önce 5 dakika yoga yapmaya başladım ve şimdi eskiden aldığı zamanın üçte birinde uyuyakalıyorum
Birçok yoganın bir sabah yoga rutini tarafından yemin etse de, Bütünleştirici Beslenme Enstitüsü'nden sertifikalı bir yoga öğretmeni ve sağlık koçu olan Thara Natalie Prashad, yatmadan önce restoratif yoganın uygulanmasının, vücudu bir içine sokmanın yararlı bir yolu olduğunu söyledi. Durgunluk Durumu: Sinir sistemini sakinleştirmeye ek olarak, beyne dolaşım getirir ve bazı pozlar daha iyi gevşeme ve uykuyu teşvik etmek için serotonin ve melatonin bile üretir.
Ayrıca bizi fiziksel olarak daha iyi hissettirebilir, bedenlerimizin başını sallayacak kadar rahatlamasına izin verebilir. Arizona'da naturopatik bir doktor olan NMD, "Yoga pozisyonları uzun kas ve fasya zincirlerini uzatıyor,".
Ayrıca, "Kısa bir yavaş akış tarzı pratiği bile… kafanız yastığa çarpmadan önce sizi tartan her şeyi bırakmanın bir yoludur." Uygulamanın kurucusu Emily Skye. Yatma vaktinize birkaç yoga pozu eklemek, gündüz ve gece arasında bir işaretleyici ayarlar, sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda zihinsel olarak da sarılmanıza yardımcı olur ve arkanızda günün bırakılmasına izin verir.
Derin nefes almanın eklenmesi sadece tüm bu rahatlatıcı faydaları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Yatma vakti Yoga Rutini Nasıl Oluşturdum
Çoğu egzersiz türünden hoşlanmama rağmen, birincil tekerlekli evim koşu, bisiklet ve kürek gibi kardiyo. Ayrıca farklı formlarda ve bazı gerginliklerde kuvvet antrenmanı yapıyorum, ancak fitness rutinim genellikle yoga içermiyor. Bu plana gerçekten bağlı kalacağımdan emin olmak için, herhangi bir yoga rutini hızlı tutmam gerektiğini biliyordum.
Ve elbette, güçlü, hızlı tempolu bir Vinyasa akışının uykusuzluk için yogaya girmenin ideal bir yolu olmadığını biliyordum. Uyumak için en iyi yoga açıkçası restoratif bir şeydir. Savaşçı pozlardan ziyade, temelde beni tüm zaman boyunca bırakmamı (veya ona yakın) hızlı bir yoga rutinine sadık kalmam gerektiğini biliyordum.
Daha iyi uyku için bu yedi rahatlatıcı yoga pozunu yapmaya karar verdim:
- Çocuğun Pozu: Dizlerinizin üzerinde oturur, alnınızı paspasınıza indirin, parmak uçlarınızı ileri doğru yürüyün ve kilonuzu topuklarınıza gönderin.
- Sfenks Pozu: Midenizde düz yatarken, dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve önkollar yerde düz, üst vücudunuzu küçük bir backbend'e kaldırarak.
- Güvercin Pozu: Aşağı Köpek'ten başlayarak, bir diz öne getirin ve bileğinin arkasına aynı tarafa yerleştirin, sonra arka bacağı geriye doğru arayın ve üst vücudunuzu ön suyun üzerine öne doğru eğin.
- Bacaklar Duvar Pozu: Bir duvarın yanındaki kalçalarınızla sırtınızda yatmak, ayaklarınızı duvara bırakın.
- Kedi-İnek: El ve dizler dörtlü bir pozisyondan, başını kaldırarak omurgayı yavaşça kemerle, sonra büzün ve kafayı bırakın.
- Simpine Twist: Bacaklar düz ile sırtınızda yatmak, bir diz bükün ve vücudunuzu karşı tarafa getirin ve diğer yöne bakarken yere doğru dinlendirin.
- Köprü Pozu: Sırt üstü ayakları düz olarak yatarken, dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
Her gece yatağa girmeden hemen önce, Yatağımın yanındaki halıdaki Yoga için Yoga Serisi'nden, aydınlatılmış balmumu eriyik makinem ve bir gece ışığı dışında tüm ışıklar kapalı olarak geçtim. Her birini yaklaşık 30 saniye boyunca tuttum, sadece bir dakika boyunca yaptığım kedi-iniş hariç, nasıl hissettirdiğini sevdiğim için ve ayrıca birinde iki poz gibi göründüğü için. Bir zamanlayıcı kullanmak yerine, yavaş nefeslerimi saydım. (Her 30 saniyede bir alarmımın sarsıcı sesi en yatıştırıcı ninni gibi görünmüyordu.) Yine de, bir poz özellikle iyi hissediyorsa, biraz oyuyordum. Ve sıkı kalçalarımla, güvercin pozumun muhtemelen çoğu gece çubuğun kısa ucunu aldığını tamamen itiraf edeceğim.
Yatak yoga uykumu nasıl etkiledi
Yeni yoga akışımın ilk gecesi, sonunda Daha her zamanki uykuya dalmaktan çok sorun. Tam olarak umduğum şey değil. Bence öyle bir alışkanlık yaratıkım ki, yatmadan önce yeni bir unsur tanımak, özellikle vücudumu hareket ettirmeyi içeren bir unsur beni yatmadan önce uyuşukluğumdan biraz uyandırdı.
Yine de, en az iki hafta taahhüt ederdim, bu yüzden buna bağlı kalmaya karar verdim.
Üçüncü gece, yatak yoga rutinim vardı. Ve tam tersi oldu: Oura halkam “uyku gecikmem” ya da uykuya dalmamın süresinin sadece 11 dakika olduğunu gösterdi. Normalde, bu sayı 30 veya 35 dakikaya çok daha yakın.
Bu eğilim devam etti ve uykuya dalma zamanım artık gecelik yaklaşık 10 dakika ortalama. İtiraf etmeliyim ki bu benim için oldukça şok edici. Gerçekten bu kadar basit bir yoga pozu setinin uyku kalitem üzerinde bu kadar çok etkiye sahip olabileceğini düşünmemiştim.
"Uykuya dalma zamanım şimdi gecelik yaklaşık 10 dakika ortalama."
Ne yazık ki, hala gece boyunca sık sık uyanıyorum. Ama belki de uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü açısından gördüğüm faydalar sonunda uykuya dalmama yardımcı olacak?
Sanırım öğreneceğim. Çünkü yakın zamanda yerel yoga stüdyomda düzenli olmayabilsem de, yeni hızlı yatma yoga rutinimi sürdürmeyi planlıyorum. 20 dakika daha hızlı uyumak için beş dakika yoga? Buna değer.
Yatma vakti akışı arıyor? Uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu oturumu deneyin:
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Bankar, Mangesh A ve ark. "Uzun vadeli yoga uygulamasının uyku kalitesi ve yaşlılarda yaşam kalitesi üzerindeki etkisi." Ayurveda ve Bütünleştirici Tıp Dergisi vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, sat. "Kronik uykusuzluğun yoga ile tedavisi: Uyku-uyanık günlükleri ile bir ön çalışma." Uygulamalı Psikofizyoloji ve Biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/s10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A ve ark. "Uzun vadeli yoga uygulamasının uyku kalitesi ve yaşlılarda yaşam kalitesi üzerindeki etkisi." Ayurveda ve Bütünleştirici Tıp Dergisi vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
