'Bir hafta boyunca egzersiz yapmadan önce kreatin sakızları denedim ve antrenmanlarıma getirdiğim enerji normal değildi'

Her şeyden önce, belirli yiyecekleri tüketirken vücudunuzun doğal olarak bu amino asitleri üretebileceğini unutmamak önemlidir. Bonci'ye göre, kreatin sadece hayvan kaynaklı yiyeceklerde bulunur ve en çok sığır eti, domuz eti ve balıklarda bol miktarda bulunur. Bonci, "Bu tür yiyecekleri yemek günde bir ila iki gram günlük kreatin tüketimine neden olacak" diyor. "Ama unutmayın: Gıdalardaki kreatini takviyeden kreatin ile karşılaştırdığımızda, kreatin içeren gıdaların da protein ve mineraller sağladığını fark etmek önemlidir, oysa bir kreatin takviyesi sadece kreatin sağlar, başka hiçbir şey."Ancak kreatin bitki kaynaklı yiyeceklerde mevcut olmadığından, vegan veya vejetaryen diyetini takip eden insanlarda kreatin depolarının daha düşük olabileceğini belirtiyor.

Bununla birlikte, kreatin takviyelerinin denemek avantajları olabilir. Bununla birlikte, Bonci'nin tavsiyesine göre, genel alımın kapsamlı bir değerlendirmesini yapabilen ve başlamadan önce takviye ile ilgili rehberlik sağlayabilen bir spor diyetisyenine danışmak her zaman en iyisidir.

Kreatinin faydalarını araştıran Bonci, araştırmanın egzersiz performansını iyileştirmek, yorgunluğu azaltmak ve potansiyel olarak ruh hali, stres ve bilişsel sağlığı iyileştirmede rol oynamak için yararlı olabileceğini gösterdiğini belirtiyor. Ve belirtildiği gibi, takviye, hayvan bazlı gıdalara güvenmeden kreatin alımını artırmaya yardımcı olabilir. “Bütün gıdaların metabolize edilmesi daha uzun sürer, bu da [takviyeye kıyasla] iyileşmeyi etkileyebilir”. Smith-Ryan diyor.

Ancak temel fark, sadece yemek yemekten alacağınız doza ve miktara gelir. "Yaklaşık 0 var.Diyet yoluyla dört ons 25 gram protein almak için dört ons tavuk 25 gram protein almak için 8 gram kreatin, altı tavuk göğsü tüketmek zorunda kalacaksınız ve bu 125 gram protein, ”Dr. Smith-Ryan diyor. İşleri perspektife koymak için, sakız yaratın bir gram kreatin alırsınız.

Dahası, Bonci kreatinin atletik performansa yardımcı olabileceğini söylüyor. "Kreatin takviyesi, kaslardaki fosfokreatin seviyelerini ve serbest kreatinleri artırabilir, bu da gecikmiş yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca, hücrelerdeki en temel enerji biçimi olan adenosin trifosfat (ATP) üretilmesine yardımcı olur, "diyor Bonci, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporcular için yararlı olduğunu ekliyor. "Kreatin takviyesi, egzersiz performansında iyileşmeye, daha hızlı iyileşme, yaralanma önleme, artan kas gücü ve kütle, gelişmiş güç, azaltılmış kramp ve gecikmiş yorgunluğa yol açabilir" diyor.

"Kreatin takviyesi, egzersiz performansında iyileşmeye, daha hızlı iyileşme, yaralanma önleme, artan kas gücü ve kütle, gelişmiş güç, azaltılmış kramp ve gecikmiş yorgunlukta bir iyileşmeye yol açabilir.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Bazı araştırmalar ayrıca kreatin tüketen bazı terapötik faydalara işaret ediyor. Daha eski bir 2012 çalışması, kreatin takviyesinin, işlevsiz enerji metabolizması ile bağlantılı beyinle ilişkili bozuklukların tedavisi için ilaca güvenli, etkili ve tolere edilebilir bir yardımcı olduğunu gösterdi. Bu arada, 2019'dan gelen daha yeni bir çalışma, kreatini artan ruh hali üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle değerlendirdi. Son olarak, 2021'de bir çalışma, kreatinin bilişsel sağlık üzerindeki faydalarına ve beyin yaralanmalarını tedavi etme kullanımına baktı. Bonci, "Kreatin takviyesi beyne kan akışını iyileştirebilir, beyindeki ATP enerjisini koruyabilir ve reaktif oksijen ara maddelerinin seviyelerini azaltabilir, bu da sıklıkla ikincil yaralanma olarak bilinen sarsıntı izleyen beyin hasarında bir azalmaya neden olabilir." Diyor.

Bu, dr. Smith-Ryan, kreatin tüketmenin faydalarının büyük ölçüde kişiye ve yaşam tarzlarına bağlı olacağını belirtiyor. Ancak genel olarak konuşursak, kas iyileşmesine, enerjiyi artırmaya ve potansiyel olarak bir antrenmanı daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilir. Dozaj açısından, DR. Smith-Ryan, günlük kreatin rejimi ile tutarlı kalmanın önemini vurgular. “Çoğu zaman insanlar tozu almayı unuturlar, ancak sakızlar herhangi bir zaman ve umarım en azından günlük olarak alınabilir” diyor. Bonci ayrıca günde en fazla üç ila beş gram almayı önerir.

Ek olarak, bir tür fiziksel aktivitede bulunduğunuzda (veya sonra), kafeinsiz olmasına rağmen, kreatin tüketmek, etkilerini potansiyel olarak artırabilir. “Egzersiz çevresinde tüketilen her şeyin genellikle vazodilatasyon ve enerji kullanımı nedeniyle daha iyi emilim olduğunu biliyoruz. Beynimizde kreatinimiz olduğu için kreatinimi sabah ortasında veya öğleden sonra almayı seviyorum ve böylece enerjide hafif bir artış sağlayabilir ”diyor Bonci.

Kreatin sakızları denedim ve işte egzersiz rutinimi nasıl etkiledi

Önceki antrenman öncesi reçeliniz? Benim için kesinlikle değil. Son derece kafeine duyarlı kategoriye giriyorum ve birden fazla fincan Joe'ya zar zor tolere edebilirim; alırım çok gergin. Bununla birlikte, aşırı kafeinli hissetmeden egzersiz yaparken enerjimi artırmanın yollarını bulmak benim önceliklerimden biri, bu yüzden Create'in kafeinsiz kreatin sakızlarına doğru doğal olarak çekildim.

Yeni başlayanlar için, dozumu ne kadar tükettiğime göre kontrol edebileceğimi sevdim. Ambalajda, “Yapma için: üç ila beş sakız alın; Bakım için: İki ila üç sakız alın."Bu ürünü öncelikle egzersiz performans avantajları için test ettiğim için ikincisini seçtim.

Her öğleden sonra hızlı bir egzersiz yapmaya çalışıyorum ama gün ilerledikçe, odağı kaybetme (ve pelotona atlama motivasyonunu) ve düşük enerjili hissetme eğilimindeyim. Bu hafta, sabit bisiklete binmeden önce yaklaşık bir saat önce büyük bir bardak su ile eşleştirilmiş iki kreatin sakız almaya başladım.

Sakızları yedikten kısa bir süre sonra, bir protein sallanması veya bardak matcha'yı düşürdükten sonra hemen bir enerji artışı hissettim. İlk başta, bu konuda biraz endişeli hissettim, belki de vücudum boyunca artan kan akışı hissiydi. Bekle, çok mu aldım mı? Ancak yaklaşık 10 dakika kadar sonra, kaygım görünüşte dağıldı ve geride kalan tek şey, bisiklete atlama motivasyonunu bulmama yardımcı olan odaklanmış bir enerji biçimiydi (merhaba, amino asitler). Gerçekte, bir antrenmandan önce bir enerji içeceğine yudumladıktan sonra aldığım gergin duygudan çok farklı ve çok daha hoştu. Jitters'im yoktu ve aşırı kafein yutarken sık sık yaptığım tünel benzeri görme hissini alamadım. Ve her gün sakızları yediğim gibi, aynı şekilde hissettim.

Gerçekte, bir antrenmandan önce bir enerji içeceğine yudumladıktan sonra aldığım gergin duygudan çok farklı ve çok daha hoştu. Jitters'im yoktu ve aşırı kafein yutarken sık sık yaptığım tünel benzeri görme hissini alamadım.

Antrenmanımı nasıl etkilediğine gelince, yolculuk boyunca daha fazla enerjim olduğunu ve genel olarak daha az yorgunluk yaşadığımı hissettim. İyileşme de normalden çok daha kolay hissetti ve bisikletten indikten sonra bacaklarımda olağan krampları alamadım. Sonuç olarak, son düşüncelerim, bu sakızların, hemen hemen herkes için erişilebilen kreatin dünyasına girmenin engelini aşmanın harika bir yolu olduğudur. (Artı, benim için temelde asit reflü için tek yönlü bir bilet olan neon renkli bir antrenman öncesi içecekten çok daha iyi hissetmemi sağlıyor.)

Bir RD, optimum enerji için ne yemeyi açıklar:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.