Daha güçlü bir çekirdek istiyorsanız, bir tahta tutarken bu önemli adımı atlamayın

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak tüm hareketler için gereklidir. Güçlü bir çekirdek, lomber omurga ve pelvisinizi dengelemeye yardımcı olur, bükülme ve bükme gibi hareketler yapmanıza izin verir ve hatta atletik performansınızı artırabilir. Çekirdeğinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz çok sayıda AB egzersizi var ve Tutma en popüler olanlardan biri. Ancak tahtalar sayısız antrenmanda görünse de, bunları uygunsuz bir şekilde yapmak kolay olabilir. İnsanların bir tahta başlarken yaptığı en yaygın hatalardan biri, glute ve karın kaslarını aktive etmeyi unutuyor. Tahta formunuzu mükemmelleştirmenize ve bir tahta nasıl başlayacağınızı öğretmenize yardımcı olmak için, Motus Performance'ın kurucu ortağı CSCS, Chip Coleman ile konuştuk.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, Tucson, Arizona'daki Motus Performance'ın kurucu ortağıdır.

"Tahta kadar basit bir şey aldığınızda, herkes çok benzer bir şekilde bir tahta içine girer. Ellerine ve dizlerine iniyorlar ve kalçalarını havaya fırlatıyorlar "diyor Coleman. Bu normal görünse de, Coleman'ın bu şekilde başladığında, "sırtlarında büyük bir kemer bulunan" ve sanki yüksek kalçalı bir tahta içine girdikleri gibi ön pelvik eğimle tahtaya girdiklerini gördüğü iki yaygın teknik hatası " Pike pozisyonunda yeniden. Bu hatalar, vücudunuz doğal olarak daha az kas enerjisi gerektiren pozisyonlara geçmek istiyor, özellikle de zayıf bir çekirdeğiniz varsa veya tahtalara alışık değilseniz, Coleman.

Kemerlenmiş veya sallanan bir plalı gerçekleştirme eğilimindeyseniz, dörtlülerinizin biraz çalıştığını hissedebilirsiniz, ancak sonuçta, "Gerçekten doğrudan herhangi bir çekirdek kasını aktive etmiyorsunuz, sadece omurga dokularınız ve disklerinize ve eklemlerinize dayanıyorsunuz. "Coleman diyor. Bu, zaman içinde yaralanmaya yol açabilir ve Coleman'a göre, omurganızı optimum bir konuma getirerek korumanız zorunludur. "Ne olursa olsun, pelvik pozisyonunuzu iyi ayarlamazsanız, çekirdek kasınızı omurgayı koruyacak şekilde gerçekten aktive etmeyeceksiniz."Ayrıca, tahta söz konusu olduğunda, ön çekirdek kaslarınızı olması gerektiği gibi aktive etmeyecek ve egzersizin güçlendirici faydalarından yararlanmayacaksınız.

Tahta formunuzu noktaya getirmek için Coleman, midenize düz bir şekilde yatarak başlamayı tavsiye eder. "Herkesin midelerine düz yattığını biliyorsam ve kalçalarını izleyebilirlerse, kalçalar otomatik olarak ileri doğru iter."Oradan amaç, bir tahta pozisyonuna yükselirken hem glute hem de çekirdeğinizi aktive ederken kalçaların konumunu korumaktır ve tahtayı tutma süresi boyunca bu aktivasyonu korumaktır.

İlk başta glute ve çekirdek kaslarınızı birlikte işlemek yabancı hissedebilir, ancak bunu yaparak kalçaların "o güzel, düz hizalamada" pelvisi tutmasını sağlar. Ve sonra çekirdek, süper kemerli veya yüksek pike pozisyonundan ziyade bu gerçekten güçlü, doğal lomber eğrilerinde kalmayı öğreniyor "diyor. Bu yeni ipuçlarını çivilemek biraz zaman alabilir, bu yüzden Coleman bir koçtan sözlü geri bildirim yapmayı veya bir tahta gerçekleştirdiğinizde tekniğinize daha fazla dikkat etmenizi önerir.

Yeni başlayanlar veya formlarının bir miktar iyileştirme kullanabileceğini düşünen herkes için Coleman, kaslı dayanıklılık ve çekirdek kaslı bir şekilde bu ipuçlarını yüksek planlı bir pozisyondan uygulamayı tavsiye eder. Oradan dirsek tahtasına ilerleyebilirsiniz. Bir yan tahta gibi diğer tahta varyasyonları gerçekleştirirken bu ipucunu da kullanabilirsiniz.

Yukarı takma tahtalar gibi daha dinamik varyasyonlar yapmayı tercih ederseniz, Coleman "birini yanlış alışkanlık hareketlerine atabileceklerini" uyarıyor ve bilinçli kas alımından düşebilir ve bir tahta tutmanıza izin verecek herhangi bir yöntemi kullanabilirsiniz. Formunuz ne olursa olsun. Programınızdan dinamik varyasyonları kesmek zorunda değilsiniz, ancak "Dinamik bir şeye geçmeden önce herhangi bir statik planlama pozisyonunda sağlam olduğunuzdan emin olun" diye tavsiye ediyor. Tahta tekniğinizi geliştirmeye hazırsanız, aşağıdaki basit adımları izleyin.

Bir tahta nasıl düzgün tutulur

1. Midenizde düz yatarak ve kontrol ile başlayın, glute ve karın kaslarınızı takın.

2. Hala kalçalarınızı ve karın kaslarınızı ele alırken, kendinizi ellerinizden veya dirseklerden veya önkollardan uzaklaştırarak, skapulalarınızı (omuz kemiklerinizi) uzatmak için kendinizi yerden uzaklaştırın. Dirsekleriniz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalı.

3. Belirlenen süre için tutun.

Görsel öğrenci? Bunu dene:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.