Sıkı kalçalarınız varsa, topuk yükseltilmiş çömelme her tarafına yazılmıştır

Kulağa tanıdık geliyorsa, Peel, yere park etmek yerine çömeldiğinizde topuklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye yükseltmeyi önerir. Topuklarınız yükseldiğinde, shin-foot açısını değiştirir ve ayağın geri virajından (aksi takdirde "dorsifleksiyon" olarak bilinir) daha azdır. Peel'e göre, bu dik bir gövde tutarken daha derin bir çömelme girmenizi sağlayacaktır, çünkü ayak bileği ve kalçalarda daha az hareketlilik gerektirir. Bu yüzden topukları yükselterek, ideal olarak, ayaklarınızın yerde düz olmasından daha kolay bir çömelme girebilmelisiniz (ve daha derine inebilmelisiniz).

Basitçe söylemek gerekirse, topuk ellejli çömelme, çömelme yeni başlayanlar veya kalçalarında ve ayak bileklerinde sınırlı hareket kabiliyeti olanlar için mükemmel bir seçenektir. Ancak bu varyasyonu denemeden önce Peel, dik bir duruşun korunması, kalçalarınızı geri kaydırması ve ağırlığınızı ayakları boyunca eşit olarak dağıtmak gibi, çivilişin nasıl yapıldığına dair temellere sahip olmanın önemli olduğunu söylüyor.

Ve eğer hareketlilik sizin sorununuzsa, onu görmezden gelmek yerine, "Bu [topuk yükseltilmiş çömelme] koltuk değneği olarak kullanılmaması için ele alınmalıdır" diyor Peel. (İşte harika bir 10 dakikalık hareketlilik egzersizi.)

Topuk yükseltilmiş çömelme nasıl yapılır

1. Ağırlıklı bir tabak, dambıl veya çömelme kama alın. Topuklarınızı plakaya veya seçtiğiniz nesneye yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş (veya normalde çömelme yaparken ayaklarınızı yerleştirirsiniz) ve ayak parmaklarınızı yere koyun.

2. Kontrol ile çekirdek ve kalçalarınızı takın, dik bir duruş sürdürerek. Kilonuzu ayaklarınızın üzerinde eşit olarak dağıtmak, nefes almak ve bir çömelmeye indirmeye başladığınızda, bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçalarınızı dizlerinin altına almaya çalışın, ancak zorlamayın ve gövdenizi dikey ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.

3. Bir ila üç saniye tutun, çekirdeğinizi kucaklayın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı iterken nefes verin, başınızın tacından yola çıkın.

4. Bu bir temsilci olarak sayılır. 10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

Bu basit öğretici ile çömelme formunuzu mükemmelleştirin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.