Resmi olarak düşüyor, bu da bu 6 temel besin maddesinde eksik olma olasılığınız daha yüksektir

"Yabani deniz ürünleri, özellikle somon, D vitamininin en önemli gıda kaynaklarından biridir. Aslında, dört onsluk pişmiş veya konserve vahşi Alaska Sockeye somonu, günlük D vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 100'ünden fazlasını sağlar (600 IU/15 mcg) ”diyor Largeman-Roth. Gününüze daha fazla D vitamini almanın bir başka kolay yolu da güçlendirilmiş OJ ile. "2.Sekiz onsluk cam başına 5 mcg. Kendi başına içebilir veya smoothies'e ekleyebilirsiniz. Buğdaylar ve pirinç krispies gibi çocuk favorileri de dahil olmak üzere birçok tahıl, günlük D vitamini gereksiniminin yüzde 10-15'i ile güçlendirilmiştir.”Bununla birlikte, eksiklik yaygındır, bu nedenle bir D vitamini takviyesine ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun.

Kalsiyum

Yıl boyunca kalsiyuma ihtiyacımız olsa da, soğuk havadaki değişiklikler bir kemik düşme ve kırılma riskidir. “Sıcak aylarda zayıf kemikler fark edilmeyebilirken, bu güvenlik açıkları, 40 ister 80 olsanız olsun, düşme olduğunda ortaya çıkıyor” diyor Nargeman-Roth. "19 ila 50 yaş arası tüm yetişkinlerin günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı var. 50 yaşından sonra, kadınlara duyulan ihtiyaç 1200'e kadar çıkarken, erkekler için aynı kalır."

Ne yazık ki, yeterli kalsiyum elde etmek zor çünkü gereksinim çok yüksek. Ayrıca, optimal kalsiyum emilimi için D vitamine ihtiyacınız olduğu için: Her iki besin maddesinden de yeterince alamıyorsanız, bu kemikleriniz için iyi bir şey yok. Çarşamba-Roth, lahana, brokoli ve bok choy gibi süt, yoğurt, peynir ve koyu yapraklı yeşillikleri büyük kalsiyum kaynakları olarak bekarlar. "Bir fincan çiğ lahana 52 mg kalsiyum, bir bardak pişmiş brokoli 62 mg, bir fincan pişmiş bok choy 158 mg ve bir fincan pişmiş acorn squash 90 mg sunuyor" diyor.

Çinko

Bu mineral bağışıklık sistemi için bir taç mücevherdir. “Çinko olmadan, çocuklar normal büyüyor, yaralar iyileşmiyor ve tat ve koku duygumuz etkileniyor” diyor. "Erkeklerin günde 18 mg çinko alması gerekirken, kadınlar sadece 8 mg'a ihtiyaç duyuyorlar, ancak hamilelik ve emzirme ile ihtiyaçlar artıyor."

Kırmızı et, karides, tohum ve fasulye içinde çinko bulacaksınız. "Bir onsluk balkabağı tohumu porsiyonu 2.2 mg çinko ve bir ons çedar peyniri 1.5 mg çinko, ancak en iyi kaynak, üç Briny ons'ta 32 mg çinko ile istiridye, ”diyor çentikli.

Ütü

Amerika Birleşik Devletleri'nde demir eksikliği çok yaygındır: 10 milyon kişi eksik kategoriye girer ve beş milyonda demir eksikliği anemisi vardır. ". Ne yazık ki, demir eksikliği bir bireyi hastalanmaya daha duyarlı hale getirir.

“19 ila 50 yaş arası erkekler günde 8 mg gerektirirken, kadınlar günde önemli ölçüde daha yüksek miktarda 18 mg ihtiyaç duyuyor. Demir hem hem-ortalama hayvan bazlı kaynaklardan hem de bitki kaynakları olan hem olmayanlardan gelebilir. Her iki durumda da, emme konusunda yardımcı olmak için demir açısından zengin yiyecekler yerken C vitamini açısından zengin bir yiyecek eklemek isteyeceksiniz ”diyor çentikli-roth.

Et bariz bir demir kaynağı olsa da, nohut diyetinize daha fazla demir (protein ve lif) dahil etmenin lezzetli bir bitki bazlı yoludur. “En son USDA diyet yönergeleri, yemeklerimizde nohut, fasulye ve mercimek dahil haftada bir ila üç kez önerir, ancak yaklaşık yüzde 80'imiz bunu yapmıyor” diyor Largeman-Roth. “Salatalara ve tahıl yemeklerine demir açısından zengin nohut eklemenin ve humus yapmanın yanı sıra, haftalık yemeklerinize nohut makarnasını da dahil edebilirsiniz. A 3.Banza Nohut Makarnasının 5 onsluk porsiyonu günlük demir gereksiniminin yüzde 30'unu sağlar. Mineralin emilmesine yardımcı olmak için bir C vitamini kaynağı için marinara sosu ile doldurun."

Bir başka harika vejetaryen demir kaynağı tam tahıl yulafıdır. "Yulafın yarım fıstığı porsiyon sağlama 2 mg demir vardır, bu da onu iyi bir kaynak haline getirir. Yulaf ezmesi ve gece yulaf için Bob'un kırmızı değirmen rulo yulafını kullanmayı seviyorum. Demire ek olarak, haddelenmiş yulaf ayrıca, doymuş yağ ve kolesterolde düşük bir diyetin bir parçası olarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı çözünür lif içerir "diyor çentik-roth.

C vitamini

Bu antioksidan vitaminin iyi kalmak için gerekli olması biraz şaşırtıcı. “C vitamini, cildimizin genel sağlığı, yara iyileşmesi, iltihapla mücadele ve enfeksiyonları ortadan kaldırması için önemlidir. Bir yaradan veya operasyondan iyileşiyorsanız, C vitamini alımınızı artırmak akıllıdır ”diyor çıtçıt-roth.

Largeman-Roth'a göre, C vitamini (erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg) gereksinimi yıl boyunca değişmez, ancak yeme şeklimiz. C vitamini ısı ve ışık altında parçalanır. “Yaz aylarında, C vitamini zengin meyve ve sebzeleri çiğ yiyoruz, ancak temps soğumaya başladığında, mevcut miktarda C vitamini miktarını azaltan kızartmaya, pişirmeye ve basınç pişirmeye başlarız. Bu, narenciye, brokoli, domates bazlı yemekler, patates, biber ve kivi gibi daha fazla C vitamini açısından zengin yiyecekler yemeye daha fazla odaklanmamız gerektiği anlamına gelir. Maddeyi çiğ yiyebilir veya kısaca pişirebilirsiniz, örneğin kızartma veya ağartma-brokoli gibi özellikle bu şekilde harika."

Daha fazla ilham almaya ihtiyacım var? Bir kivi 69 mg C vitamini sağlar, bir fincan pişmiş brokoli 33 mg'dır ve sekiz onsluk bir bardak portakal suyu günlük gereksinimin yüzde 100'üne sahiptir.

B vitaminleri (B6, B12)

B Grup olarak vitaminler, enerji, beyin sağlığı ve hücre metabolizmasını serbest bırakmak için gıda işlenmeye dahil oldukları için kritiktir. “Pirinç, yumurta ve siyah fasulye B vitaminleri sağlıyor” diyor çentik-roth. "İhtiyacımız olmasa da Daha Daha soğuk aylarda, yorgunluk gibi yeterince elde edememenin etkilerini kesinlikle hissedebiliriz, sonbahar ve kış aylarında daha da fazla.”Bunun nedeni, B vitamininin ruh halinize ve enerji seviyelerinize yakından bağlı olmasıdır.

B6 vitamini (piridoksin), normal beyin fonksiyonu için yararlı olduğu için özellikle önemlidir ve karbonhidratların, protein ve yağın parçalanmasında yer alır ve bağışıklık sisteminizin çalışmasını sağlar. "B vitamini için günlük gereksinim 1.Erkekler için 3 mg ve 1.Kadınlar için 2 mg ve ton balığı, somon, müstahkem tahıl, patates, nohut, kümes hayvanları, sığır karaciğeri ve muzlarda bulunur ”diyor çeneli-roth. “Bir fincan güçlendirilmiş tahıl, toplam gibi, B6 için günlük gereksinimin yüzde 100'ünü sağlar. Orta bir muz, gereksinimin yüzde 20'sini sunar. Ve hareket halindeyken gevrek bir atıştırmalık için, 1 sunan bazı altın amblemi deniz tuzu kavrulmuş nohut alın.Bir fincanda 1 mg B6. Süper taşınabilir ve uygun fiyatlı bir atıştırmalık."

B12, sinir hücrelerimizi ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tuttuğu için sonbaharda vurgulamaya değer temel besin maddelerinden biridir. Largeman-Roth'a göre, 2'ye ihtiyacımız var.Günde 4 mcg. “Veganlar, esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunduğu için yeterli B12 vitamini almak için mücadele edebilir, ancak 0 alabilirsiniz.Sekiz onsluk bir bardak güçlendirilmiş yulaf sütü ve beslenme mayasında 2 mcg, sadece iki yemek kaşığı günlük gereksinimin yüzde 630'u ile B12 yumruk atıyor ”diyor Largeman-Roth. "Sevimsiz tatma topper için patlamış mısır veya makarna üzerine serpin. Son olarak, fermente olduğu için Tempeh 0 içerir.Bir bardak porsiyon başına 1 mg B12."