Bu lezzetli 28 günlük planla sağlıklı beslenmeyi gerçekleştirin

New York'taki BZ Nutrition'ın CDN ve kurucusu Brigitte Zeitlin, CDN ve CDN, daha geniş hedefleri hesap verebilir kalmak için “sayabileceğiniz ve ölçebileceğiniz” daha spesifik bir şeye indirmenizi önerir. "Örneğin, asla kahvaltıyı atlamak istemediğinizi söyleyebilirsiniz, bu da sayabileceğiniz ve ölçebileceğiniz küçük bir şeydir. Bu büyük bir etki yaratacak bir ince ayar ”diyor.

Sezgisel yeme konusunda uzmanlaşmış sanal bir özel uygulama olan Alissa Rumsey Beslenme ve Sağlık'ın sahibi Alissa Rumsey, MS, RD Alissa Rumsey, kısıtlayıcı bir zihniyete düşmekten kaçınmak için hedeflerinizi belirli yiyeceklere değil, davranışlara odaklanmış tutmak da önemlidir. "Kendinize sormanızı tavsiye ederim: Bu kararın vücudumu değiştireceğini umuyorum? Sadece hayatımdan bir şeyler mi kaldırıyorum yoksa ekliyor muyum?? Bir davranışı veya sonucu değiştirmeye mi çalışıyorum?"Nasıl cevap verdiğiniz, potansiyel bir hedefin sağlıklı bir yerden gelip gelmediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca yaşam tarzınızı ve yeme desenlerinizin nasıl uyduğunu düşünmelisiniz. “Bütün mesele bu alışkanlıkları 12 ay boyunca sürdürmektir” diyor Zeitlin; Gerçekçi bir şekilde yaşamak istediğinize bağlı olmayan hedefler belirliyorsanız, muhtemelen onlara bağlı kalamazsınız. Örneğin, arkadaşlarınızla çok yemek yemeyi seviyorsanız, her yemeği kendiniz pişireceğinizi söylemek muhtemelen mümkün değildir. Ancak günde en az bir öğün yemek pişirmek istediğinize karar verirseniz, bu hala hayatınızı elden geçirmeden arkadaşlarınızla sosyal zaman ayırma esnekliği sağlar.

2. Gün: Bir Yemek Günlüğü Başlat

Zeitlin, hafta sonları da dahil olmak üzere tam bir hafta geçirmeyi, tipik yeme alışkanlıklarınızın daha bütünsel bir resmini elde etmek için ne yediğinizi ve içtiğinizi izlemeyi önerir. Kalorileri, porsiyon boyutlarını veya makroları izlemenize gerek yok, sadece yediğinizi ve içtiğinizi not etmeyi ve günün saatini yeterli olduğunu söylüyor. İstisna: İçecekler. “Sekiz bardak suyun olup olmadığını veya sekiz bardak şarabınız olup olmadığını bilmek istiyoruz” diyor.

Neden Bir Food Dergisi Başlat? Mevcut yeme alışkanlıklarınızın daha net bir resmine sahip olmak, sizin ve ihtiyaçlarınızla ilgili hedefler yapmayı kolaylaştıracaktır-bu da 1. günde belirlediğiniz hedefleri değiştirmenize veya gözden geçirmenize yardımcı olabilir.

3. Gün: Şeker alımınızı değerlendirin

Bu noktada, aşırı şeker tüketiminin iltihaplanma, diyabet ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu evrensel olarak kabul edilmektedir, ancak yine de çoğu insanın diyetinin büyük bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yetişkin kadınlar günde 25 gramdan fazla (yaklaşık altı çay kaşığı) ilave şeker yemelidir, ancak çoğumuz bu miktarın yaklaşık üç katını tüketiriz.

Bu nedenle, yiyecek günlüğünüzün bir parçası olarak Zeitlin, sağlıklı (meyve ve tahıl) tüm şeker kaynaklarınızı daha çökmekte olana kadar izlemenin iyi bir fikir olduğunu ve şekerinizin belirli bir günde veya nereden geldiğini değerlendirmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. hafta. Ardından, şeker alımınızın kesme olmadan önerilen seviyelere ulaşması için yeme alışkanlıklarınızı yeniden çalışın her şey dışarı.

“Günün genel şeker alımınızı tatlı bir şeye sahip olmak isteyen biriyseniz, tek yapmanız gereken bunu kendin hakkında bilmektir” diyor Zeitlin. "O zaman geriye doğru çalışıyoruz. Akşam yemeğinden sonra her gece bir ons bitter çikolata var, harika. O zaman günün geri kalanında, günde iki fincandan fazla meyve ve günde iki bardaktan fazla tahıl olduğunuzdan emin olun.”Bu şekilde yaklaşmak, genel şeker seviyelerinizi kontrol altında tutarken tatlı için yer bırakır.

4. Gün: Buzdolabı ve Kiler Envanteri

Sağlıklı beslenme elbette buzdolabınızda ve mutfağınızda sahip olduklarınızla başlar. Genellikle kendi ortamlarımızda elimizde olan şey, yaptığımız gıda seçimlerini bilgilendirmeye yardımcı olur. "Kiler ve buzdolabınız çok sayıda sağlıklı, kolay yemek seçeneği ile dolu ise, mağara olma olasılığı çok daha düşük olacaksınız,".

Bugün raflarınızda hangi yiyeceklere sahip olduğunuza bir göz atın ve desen arayın. Ne kadar taze ve paketlenmiş? Ne kadarı bitkiler? Ne kadarının işlendiği gibi nitelendirilir? İşlenmiş eşyaları azaltmayı ve taze veya minimal işlenmiş mallarla değiştirmeyi hedeflediğini unutmayın. Ve süresi dolmuş veya yapay koruyucular, yapay tatlandırıcılar veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren hendek eşyaları.

5. Gün: Sağlıklı Malzemeler ve Bakkaliye Stok

Artık mutfağınızın doldurulması gereken alanları gördüğünüze göre, yeni malzemelere yüklemek için bakkaliye bir gezi yapma zamanı geldi. Sağlıklı yiyecekler için alışveriş yaparken akılda tutulması gereken bazı genel şeyler: Sezonda ürün satın alın, kısa malzemeler listelerine sahip minimal işlenmiş yiyecekleri seçin ve sadece yemek pişirmeyi gerçekten planladığınız şeyi satın alın. Zeitlin, “Hiçbir şey bir sürü taze sebze satın almaktan ve daha sonra kötüleşmeden önce hepsini pişiremediğinizde onları dışarı atmaktan daha zayıflatıcı değil” diyor Zeitlin. Herkesi, bakkalda yemek pişirmeye ve ona bağlı kalmaya niyetlediklerinin bir listesini yapmaya teşvik eder.

Zeitlin'in mutfağında her zaman sahip olduğu en sevdiği zımbalardan bazıları: badem yağı, domates sosu, zeytinyağı, parmesan peyniri, ıspanak, yaban mersini veya başka bir meyve ve bitter çikolata.

6. Gün: Daha önce hiç denemediğiniz bir ürün ürününün tadını çıkarın

Bugün daha fazla tam yiyecek yemek için bir bebek adım atın ve daha önce hiç sahip olmadığınız bir ürün öğesi yiyin. Sezondaysa bonus puan!

7. Gün: İç yemek konuşmanızı yeniden çerçeveleme pratik yapın

Sağlıklı beslenme, tükettiğinizden daha fazlasıdır; Yemekle nasıl ilişki kurduğunuzla da ilgili. “Yemekle iyi bir ilişki, yemeğin ahlaki kodu olmadığı anlamına gelir” diyor Zeitlin. Yine de birçok insan için, gıda seçimleri genellikle suçluluk veya utanç duyguları ile karmaşıktır-bu da ruhumuz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. “Yiyecekleri 'iyi' veya 'kötü' olarak sınıflandırmak, bazı zihinsel kısıtlamalara neden olabilir, burada 'kötü yiyecekleri' yedikten sonra kötü hissettiğimiz ve sonra kendimize bir daha asla bu şekilde yemeyeceğimizi söyleyin” diyor Rumsey. Gıdaları kısıtlama, daha sonra bu gıdalar üzerinde tıkınma, daha sonra aşırı derecede kısıtlamaktan suçlu hissedebilme ve fiziksel ve zihinsel sağlık için sağlıksız olan bir döngüye yol açabilir.

Rumsey diyor. Yemek hakkındaki düşüncelerinizi aktif olarak sorgulayarak ve meydan okuyarak bugün başlayın (ve her gün devam edin). Örneğin, bir şey yememeniz gerektiğini düşünerek kendinizi bulursanız, kendinize nedenini sorun. Çünkü yemeğin “kötü” olduğunu düşündüğünüz için mi yoksa gerçekten yemek istemediğiniz için? Eğer birincisi ise, Judgy düşüncelerinizi ayarlayın, yiyecekleri yiyin ve sonra sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin (ve tahmin ettiniz, yemek günlüğünüze koyun).

8. Gün: Bu hafta boyunca 30 bitki yemeyi taahhüt edin

Araştırmalar, meyve, sebze, fındık, tohum, tahıl ve otlar dahil en az 30 farklı bitki türü yiyen insanların en sağlıklı bağırsakları var. Bu hafta 30 farklı bitki yemeği yemeyi taahhüt ederek kendi bağırsak sağlığınızı artırın. Sayı göz korkutucu görünüyor, ancak bunun sadece meyve ve sebzelere odaklanmadığını unutmayın. Sabah yoğurtunuza biraz chia tohumu ve çilek eklerseniz, öğle yemeği için kavrulmuş tatlı patates ve lahana ile bir tahıl kasesi yapın, öğleden sonra bir elma ve biraz fındık ezmesi atar ve kavrulmuş karnabahar püresi ve sote ıspanak ekleyin. Akşam yemeği için somon, zaten bir gün içinde yolun üçte birisin.

9. Gün: Bugün işlenmiş bir atıştırmalık veya yiyecekleri bir tam gıda alternatifiyle değiştirin

Daha fazla tam yiyecek ve daha az işlenmiş yiyecek yeme arayışımızın bir parçası olarak, yemeyi ve değiştirmeyi planladığınız bir atıştırmalık veya yiyecek alternatifi ile değiştirin. Yani tipik olarak 3 P'de bir protein çubuğuna ulaşırsanız.M., Zeitlin, bunun yerine bir parça meyve ile bir avuç fındık yemeyi deneyin. Sevdiği diğer bazı tam gıda atıştırmalıkları: sert haşlanmış yumurta, bir avokado'nun yarısı veya havuç, üzüm veya armutlu kısmen senk ip peyniri.

10. Gün: "İlk 3" i belirleyin

Çeşitli yiyecekleri yemek, sadece yukarıda belirtilen bağırsak sağlığı faydaları için değil, sağlıklı bir diyetin temellerinden biridir, ancak her gıda kendi benzersiz beslenme profiliyle birlikte gelir çünkü. Zeitlin, “Tüm meyve ve sebzelerimiz, sahip oldukları farklı miktarlarda vitamin ve mineral nedeniyle farklı renkler” diyor. Bir gökkuşağı meyve ve sebze yiyerek, potasyum ve magnezyumdan C ve K vitaminlerine kadar diyetinizde çeşitli vitamin ve mineraller alırsınız. Aynı şey protein kaynakları için de geçerli, diyor ki-hepsi farklı miktarlarda protein ve demir ve omega-3 yağ asitleri gibi besinler sunuyor.

Bugün, en sık yediğiniz ilk üç meyve, sebze ve proteinleri belirleyerek aktif olarak diyetinize çeşitlilik getirin. O zaman bugün yemeklerinizi eklemek için her birinin dördünü bulmak için kendinize meydan okumak. Sık sık somona doğru çekerseniz, halibut veya ton balığı gibi başka bir balık deneyin. Sadece ıspanak yerseniz, roka veya bebek lahanasını deneyin. Bir yemek rutuna sıkışmış gibi hissettiğinizde bu numarayı tekrar deneyin.

11. Gün: Ekstra bir porsiyon fiber ekleyin

Çoğu kadının günde sadece yaklaşık 15 gram lif yediği düşünüldüğünde (önerilen günlük alımın yarısından fazlası), herkes yemeklerine başka bir porsiyon fiber eklemek için durabilir. “Lif, kan şekerini düzenlemek için önemlidir [ve] bağırsak hareketlerini düzenlemek için önemlidir,” diyor McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, Beslenme Sıyırma Kurucusu. “Bazı [lif bakımından zengin] gıdalar prebiyotik gıdalardır, yani bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri beslerler ve lifin kolesterolü azaltmaya, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve daha fazlasına yardımcı olduğu gösterilmiştir."

Bugün daha fazla lif eklemeye başlayın, protein olarak et yerine yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller veya sabah yulaf ezmesi veya yoğurtunuza chia tohumları serpme şeklinde eklemeye başlayın. (Ve evet, çünkü hepimiz tüm besin kaynaklarıyla ilgiliyiz, takviyeleri veya tozları atlayın.) Artık iyi bir fiber şeyin var olduğuna göre, ayın geri kalanında bu ekstra porsiyona devam edin.

12. Gün: Bitki bazlı bir protein için etle bir şeyler değiştirin

Çoğu sağlık uzmanı, hepimizin sağlık ve çevresel nedenlerle daha az et yemeye devam edebileceğini kabul ediyor. Ama faydaları elde etmek için tamamen soğuk hindi (cinas amaçlı olmayan) gitmenize gerek yok. Bugün bir et içeren yemeği bitki bazlı bir protein ile değiştirerek başlayın, Kooienga. Bugün daha fazla lif eklemeye başlamanın hayranı, ama gerçekten tüm gıdalar, bitki bazlı protein çalışmaları.

13. Gün: Yemekler sırasında farkındalık uygulayın

Farkındalık sadece meditasyon uygulamanız için değil-sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası, diyor Rumsey. "Dikkatli yemek, ne yediğinizin bilincinde olmak ve neden. Yeme ve yemeğinizin tadını çıkarma deneyimiyle iletişim kurmakla ilgilidir ”diyor. Bu, yiyeceklerle daha sevgi dolu, sezgisel bir ilişkiyi teşvik edebilir.

Her öğün veya atıştırmalıktan önce bir "duraklama" ekleyerek uygulamaya koyun, Rumsey diyor ki. "Bu duraklamayı vücudunuzla kontrol etmek için bir zaman olarak kullanın. Nasıl hissediyorsun? Ne hissediyorsun? Ne kadar açsın? Hangi yemekler size iyi geliyor? Bu yargılayıcı olmayan merak, ihtiyaçlara ve arzulara yanıt vermek için vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olur."

14. Gün: En az bir tür “deniz” yiyecek yiyin

Eğlenceli Gerçek: Amerikalıların yüzde 85'i haftada önerilen sekiz ons deniz ürünleri yemiyor. Balık ve kabuklu deniz ürünlerinin protein, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve daha fazlası şeklinde sunduğu tüm faydaları göz önünde bulundurarak bir BFD'dir. Somon, ton balığı veya diğer favori türlerinizden herhangi birini satın almak ve bu gece akşam yemeğinde pişirmek için bu motivasyonu düşünün. (Bu sağlıklı balık tarifleri, bazı değerli bir inspo olarak hizmet etmelidir.)

Veganlar, kancadan çıkmıyorsunuz-herkesin Omega-3'ler ve B-vitaminlerinden payını okyanus gıdalarından alması çok önemli. Smoothie'nize biraz spirulina tozu ekleyin, kahvaltınıza yosun pulları (dulse denir) serpin veya benzer avantajlar elde etmek için bazı deniz yosunu atıştırmalıklarına kırışın.

15. Gün: Yemek bilginizi stoklayın

Her şeyi çiğ yemek istemediğiniz sürece (ki… tavsiye edilmez), daha fazla Foods yemenin büyük bir kısmı mutfakta daha rahat ve kendinden emin olmaktır. Le Cordon Bleu'dan bir dereceye sahip olmanıza gerek yok, ancak birkaç temel beceriye hakim olmak önemlidir. "Yüksek kaliteli bir şefin bıçağıyla başlayın ve temel bıçak becerilerini öğrenin-bu evde nasıl pişirdiğinizi tamamen dönüştürecek!"Kooienga diyor. (YouTube öğreticileri arkadaşınızdır.)

Pirinç veya diğer pişmiş tahılların nasıl yapılacağını bilmek bir başka önemli temel beceridir. Kavurma ve broing de öyle, diyor Zeitlin. “Broiling süper kolaydır-o fırın çentikini kızartmaya ve başka bir şey değil,” diyor. Ayrıca, tavuk ve somondan tofu'ya kadar proteinleri hızlı bir şekilde pişirmenin iyi bir yolu. “Çok çok yönlü, süper emek yoğun değil ama yine de uzun bir yol kat ediyor” diye ekliyor.

Bunlardan herhangi biri sizin için bir gizem ise, onları evde pratik yapmak için Pazar gününüzden yararlanın. Gelecekteki yemek çabalarınız size teşekkür edecek.

16. Gün: Bu hafta 3 yemek pişirmeyi taahhüt edin

Yine, daha fazla yeme, işlenmemiş yiyecekler yemenin bir parçası yemek pişiriyor. Bu hafta, kendiniz için en az üç akşam yemeği yemek için evet deyin. (Önümüzdeki günlerde bunu nasıl yapacağımızla ilgili önerilerimiz var.) Cal hatırlatıcılarını ayarlayın, bugün bakkal alışverişine gidin, bu hafta bir şekilde yemek yapmayı yapmak için ne yapmanız gereken her şeyi yapın.

17. Gün: Daha önce hiç kullanmadığınız yeni bir baharat deneyin

Zeitlin, yeni alışkanlıklar kurmaya çalışırken tutarlılık harika olabilir. Ancak yiyeceklerle tutarlılık da sıkıcı olabilir-Baharatlar gibi lezzet arttırıcıların gelebileceği yer. Denemek için yeni baharatlar bulmak için Trader Joe's veya en sevdiğiniz markette baharat bölümünü alışveriş yapın. Ya da sevdiğiniz baharatları farklı şekillerde karıştırma zemin zencefil ve biber tozunu bir somon kase giymek için birleştirin-tat tomurcuklarınızı heyecanlandırmak. Ayrıca, baharatlar bu “haftada 30 bitki” hedefine sayılabilir.

18. Gün: Bir tepsi sebze kızartın

Kavurma başka bir önemli pişirme becerisidir, bu yüzden istediğiniz sebzelerin bir tepsisini kavurarak bu akşam elinizi test edin. Kooienga, “Herhangi bir sebzeyi alabilir, zeytinyağına atabilir, tuz ve karabiber serpin, 30 dakika boyunca 350-400 derece F'de pişirebilir ve gitmek iyi olabilirsiniz” diyor Kooienga. “Her sebze su içeriğine bağlı olarak farklıdır, bu nedenle istenen dokuya bağlı olarak sebzenin yumuşak, altın kahverengi veya gevrek olması için bir göz atmanız gerekir."Bu konuda eski bir şapka iseniz, sebzeleri tercih edilen sağlıklı bir protein ile birlikte kızartan bir tabaka tava yemeğine yükseltin.

19. Gün: DIY Bir Sos veya Salata Soyunma

Yiyeceklere lezzet eklemenin bir başka kolay yolu: Soslar ve Pansumanlar. Mağazadan satın alınan seçenekler genellikle ekstra katkı maddeleri ve gizli şekerler içerdiğinden, bugün kendiniz DIY ve buzdolabında saklayın. Sonra sadece çırpın ve daha fazla oomph gerektiren yemeklere bir veya iki çay kaşığı ekleyin. Şimdi ustalaşmak, gelecek haftanın görevleri için de kullanışlı olacak.

Denemek için bazı sos tarifleri:

• Zerdeçal ve Tahini ile 5 İçerenli “Sıvı Altın” Sos
• Lauren Toyota'nın Sebze Sosu
• Sağlıklı barbekü sosu
• Sağlıklı Çiftlik Pansuman

20. Gün: Ana bileşeniniz olarak mevsimsel ürünlerle pişirin

Ocak ayında sezonda ne olduğunu görmek için bugün çiftçinizin pazarına göz atın, bu genellikle narenciye, butternut ve meşe palamudu kabakları ve Brüksel lahanası anlamına gelir ve birlikte yemek pişirmek için bir şeyler alın. “Sadece toprağa bakan yerel çiftçileri desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda en yoğun beslenmesinde ürün tüketiyorsunuz” diyor Kooienga. “Ayrıca, yaptığınız tarifler ve yemeklerle yaratıcı olmaya teşvik ediyor çünkü daha önce denemediğiniz ürünlerle yemek pişiriyor olabilirsiniz."

21. Gün: Hızlı Bir Akşam Yemeği İçin Kilerinizi Alın

Pirinç, fasulye, tahıllar, yemek yağları ve pratik olarak her bir öğün temeli olan baharatlar gibi önemli zımbalara ev sahipliği yapan sağlıklı pişirme düşüncesi söz konusu olduğunda kileriniz gizli silahınızdır. Kilerinizi ve bozulabilir artıklarınızı tarayın ve şimdiye kadar öğrendiğiniz her şeye dayanan sağlıklı bir yemek yaratmak için kendinize meydan okuma. Herkesin kiler zevklerine ve sağlık ihtiyaçlarına bağlı olarak biraz farklıdır, ancak işte referans verilmesi (veya kendinizi denemek) için bazı kolay kiler tarifleri vardır.

22. Gün: Haftanın geri kalanında yemek için büyük bir parti yemek pişirin

Yemek hazırlama ile bu hafta pişirme ve beslenme becerilerinizi bir sonraki seviyeye taşımanın zamanı geldi. Önceden yapılmış, ambalajlı yiyecekler veya sipariş masrafı satın alma olasılığınız daha düşüktür.

Bu gece göreviniz, daha sonra tüm hafta boyunca bir şekilde yiyeceğiniz bir şeyden bir grup yapmaktır. Zeitlin, kesinlikle büyük bir biber veya çorba yapabileceğinizi söylüyor, genellikle büyük miktarlarda iki sebze ve bir nişasta hazırlayarak yemek hazırlığına yaklaşmayı seviyor. “Bu yanmış brokoli ve karnabahar veya kavrulmuş karnabahar ve Brüksel lahanası, quinoa veya kahverengi pirinç” diyor. Onları ayrı ayrı pişirin ve saklayın, daha sonra pişmiş bir protein (bakkaldan rendelenmiş rotisserie tavuk, kavrulmuş somon veya marine edilmiş tempeh olsun), peynir veya dilimlenmiş avokado gibi bazı sağlıklı yağlar ekleyerek her gün için tam yemeğinizi inşa edin. veya lezzet için giyinme.

Bu karışım ve maç felsefesi, Kooienga'nın “yemek bileşenleri ve rotasyonlar” dediği şeydir ve tüm müşterilerini kullanmaya teşvik eder. “Bu, yemek hazırlığı ile karar yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur, gıda atıklarını azaltır, zaman kazandırır, paradan tasarruf eder ve sizi besleyen hayatta başka şeylere karşı koymanız için enerji tasarrufu sağlar” diyor.

23. Gün: Öğle yemeğinizi her gün işe getirin

Yukarıdaki ilkeleri kullanarak bu hafta her gün kendiniz için lezzetli bir sağlıklı öğle yemeği oluşturmak için toplu pişirdiğiniz malzemeleri kullanın. Ekstra lezzet için bir sos veya baharat eklemeyi unutmayın!

24. Gün: Artıklarınızla yeni bir şeyler pişirin

Yani Pazar Yemek Hazırlığınızdan hala bir ton artık var. Bugün, bu malzemeleri kullanarak kolay ve yeni bir şeyler pişirin. Bunun son derece süslü olması gerekmez; Zeitlin, pişmiş nohut makarnasında artık sebzeler fırlatarak veya farklı bir lezzet profili vermek için düz artık yiyeceklere yeni bir sos koyarak yemin ediyor. Veya her şeyi sıcak bir tavaya geri koyun ve kızartma veya kızartılmış pirinç karıştırın.

25. Gün: Bir Gece Çıkın

Bu ay iyi iş yapıyorsun, sen! Ancak yiyeceklerin başkalarıyla da keyif alması gerekiyor, bu yüzden geceyi çıkar ve arkadaşlarınızla veya sevdiklerinizle yemeğe çıkın.

“Bir oyun planına girmek dışarıda yemek yerken her şeydir” diyor Zeitlin. "Bizi [sağlıklı beslenme hedeflerinden] gezme eğiliminde olan şey kendiliğinden seçimlerdir."Mümkünse gitmeden önce menüyü okumanızı önerir. Sonra yemeğinizi buna göre stratejin. "İnsanların restoranlarda aşırı kalma eğiliminde olan dört ana yer var: alkol, ekmek sepeti, nişastalı şebeke ve tatlı. Bir ya da iki tane seçmek, gitmeden önce kendinize çağır ve sonra bu iki şeyin tadını çıkarmayı seviyorum ”diyor. Yani bir İtalyan restoranına gidiyorsanız ve gerçekten makarna ve bir kadeh şarap istiyorsanız, bu iki şeyin tadını çıkarın ve sınırsız ekmek çubuklarını başka bir zaman için kurtarın.

26. Gün: Kahvaltınızı yarına hazırlayın

Çoğu öğün hazırlık çabası öğle ve akşam yemeklerine odaklanmıştır, ancak 31 milyon Amerikalının düzenli olarak kahvaltıyı atladığı düşünüldüğünde, sabah yemeği sürecini ruh haliniz ve enerji seviyeleriniz uğruna biraz daha fazla ve tıklatmaya değer. Bir grup haşlanmış yumurta pişirerek ve buzdolabında saklayarak, bir gece yulafını bir mason kavanozuna veya yeniden kullanılabilir bir kapta hazırlayarak veya hatta daha büyük bir 32 onsluk düz yoğurt kaplaması satın alarak ve hatta yarıya kadar porsiyon alarak yarının kahvaltısını hazırlayın. Kupa porsiyonları, Zeitlin'i önerir. “Sabahları en sevdiğiniz meyveyle doldurun” diyor, sevdiğiniz herhangi bir fındık, tohum veya baharatla birlikte.

Diğer bazı makyaj kahvaltı seçenekleri:

• Muffin-tin kahvaltıları
• Make Eide Smoothie Cups
• Tahini gece yulaf

27. Gün: En sevdiğiniz tarifin sağlıklı bir versiyonunu yapın

Bu ay ustalaştığınız yeni becerileri test edin ve en sevdiğiniz tarifin “sağlıklı” bir versiyonunu yapın, ister mac ve peynirinize daha fazla sebze ekliyor veya annenizin sığır biber tarifi tamamen bitki tabanlı yaptırıyor olsun. Biraz güdük hissetmek? Biraz ilham için bu sağlıklı kış konforu yemek tariflerine göz atın.

28. Gün: Gelecek haftanın menüsü ve alışveriş listesi planlayın

Tebrikler, meydan okumanın sonuna geldin. Bir ay daha sağlıklı yemek için ustalaştığınız ipuçlarını ve becerileri kullanmaya hazır? Her hafta evde en az üç gece yemek pişirerek momentumu devam ettirin. Hayatın öngörülemez olduğunu biliyoruz ve bu her zaman mümkün değil, ama kesinlikle Bunu önceden planlamazsan olmayacak. Bu yüzden bugün yemeklerinizi haritalamak ve malzemeleri stoklamak için biraz zaman geçirin.

Bu yolculukta ilham ve cesaret için, diğer benzer düşünen sağlıklı foodies'lerle bağlantı kurmak için Facebook'ta aşçıya ABD topluluğuna katılmanızı öneririz.

*Kaydolarak, Kuyumumuza+İyi Bültenimize de ekleneceksiniz.

Diğer yenileme yıl planlarımızı denemeyi merak ediyorum? Her zamankinden daha güçlü olmaktan sadece 28 gündün ve daha fazla para meraklısı.