Tüm meyveler fiber-in gerçeği ile dolu değildir, bu 12 tip neredeyse hiç yoktur
Peki doğru miktarda lif alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?? Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkinlerin günde yaklaşık 25 ila 35 gram toplam lif tüketmesini önerir, ancak gerçek şu ki, çoğu insan neredeyse yeterli tüketmez. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi (NHANES) verileri, ortalama ABD fiber tüketiminin günde 13 ila 15 gram olduğunu göstermektedir, bu da mevcut önerilen alımın yaklaşık yüzde 50'si.
Güzel haberler? Diyetinize daha fazla lif dahil etmenin yollarını bulmak, düşündüğünüzden daha kolaydır. Lif, ciltli armut ve elma, böğürtlen, enginar, brokoli, Brüksel lahanası ve daha fazlası gibi çeşitli meyve ve sebzelerde bulunabilir. Birçok kepekli tahıl ve baklagil de lif bakımından zengindir. Bunlar arasında mercimek, nohut, barbuni fasulye, kinoa ve yulaf dahildir. Ve inanın ister inanmayın, bitter çikolata ve patlamış mısırda atıştırmalık, lif alımınızı artırmanın başka bir lezzetli yolu olabilir. Bir kazan-kazan.
Düşük lifli bir diyet faydalı olabilir
Tıpkı beslenmenin diğer birçok yönünde olduğu gibi, herkesin lif gereksinimleri farklı. Örneğin, gastroparez ve divertikülit dahil olmak üzere bir avuç sağlık durumu, düşük lifli bir diyetle daha iyi yönetilebilir. RD tarafından Nutrition'ın Kurucusu Rebecca Ditkoff, RD, “Gastroparezi ile yaşayan insanlar için midesi çok yavaş boşalır, bu da hafif ila şiddetli bir dizi semptoma neden olabilir.”Ve, çok fazla lif yemek vücuttaki bağırsak transit süresini geciktirebileceğinden, belirli yiyeceklerden kaçınmak ek sorunları önlemeye yardımcı olabilir,.
“Divertikülit, bir doktorun lif tüketimini değiştirmeyi önerebileceği başka bir durumdur” diyor Ditkoff. Sindirim sisteminin duvarında veya astarında küçük torbalar veya cepler oluştuğunda ortaya çıkar. "Divertikülitle yaşayan biri için lif önerileri değişebilir. Divertiküloz olarak da bilinen aktif bir inflamasyon durumunda değilseniz, yeterli life ihtiyacınız olabilir. Akut bir iltihaplanma durumundaysanız, bir doktor size düşük lifli bir diyet yemenizi söyleyebilir ”diye açıklıyor Ditkoff.
Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS), önerilen fiber tüketiminin semptomlara bağlı olarak değiştiği yaygın bir GI durumudur. Bununla birlikte, fiber alımınızla ilgili en iyi şeyden şüphe duyduğunda, Ditkoff kişiselleştirilmiş destek almak için her zaman bir doktor ve kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı önerir.
Düşük lifli bir diyette meyve yiyebilir misin?
Cevap basit: evet! Düşük lifli bir diyetin sizin için doğru olması durumunda, düşük lifli sebzeler gibi, neyi çok daha kolay yemeyi deşifre etmeyi sağlayabilen bol miktarda yiyecek vardır. Ancak bugün düşük lifli meyvelere odaklanıyoruz. Genel olarak konuşursak, düşük lif meyveleri tipik olarak, ancak sınırlı değildir, karpuz gibi su içeriğinde daha yüksek olanlar. Ayrıca, pişirilmiş veya kağıt hamuru içermeyen meyveler, fiber içeriğini azaltabilir. Ligos, "Elma püresi, konserve meyve ve meyve suları gibi yiyecekler de düşük fiber seçeneklerdir.".
Bununla birlikte, diyetisyen, bu gıdaların bazılarının, düşük lif meyvelerini günlük rutininize göre akılda tutmak için önemli olan diğer yan etkilerle gelebileceğini belirtiyor. "Şekerde birçok meyve suyu içeceği daha yüksektir, bu da bireye bağlı olarak farklı sindirim ve kan şekeri sorunlarına yol açabilir."
Flip tarafında, lif bakımından düşük olan meyveler yine de diğer beslenme faydalarını sunabilir. Lauren Manerer, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, Charleston merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan CPT'ye göre, bu meyvelerin "düşük" lif olarak etiketlendiği için, Diyelim ki, yüksek lifli ahududu. "Fiber içerikleri nedeniyle sadece meyve yemiyoruz. Yani, bir meyve seçeneği lif içermiyorsa, az miktarda bir miktar içeriyorsa-bu 'kötü' anlamına gelmez, "diyor Manaker. Aslında, meyvelerin aynı zamanda birçok vitamin ve mineralin kaynağı olduğunu ve çoğumuzun düzenli olarak yeterince yemediğimiz bitki bileşiklerinin kaynağı olduğunu açıklıyor. "Raporlar, Amerikalıların yüzde 90'ının her gün önerilen meyve ve sebze porsiyonlarını yemediğini gösteriyor" diyor.
Öyleyse ne verir? Bireyselleştirilmiş ihtiyaçlarınıza uygun en iyi yemek planını bulmak son derece kişisel bir yolculuktur; Bununla birlikte, Manaker çeşitlendirilmiş bir diyetle eğilmenin süreci biraz daha kolay hale getirmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. "Kepekli tahıllar, sebzeler, fındık, tohum ve diğer elyaf kaynakları yiyorsanız, bu düşük lif meyvelerinden hoşlanıyorsanız endişelenmek için hiçbir neden yoktur, çünkü bu seçeneklerden fiber düzeltmenizi kolayca alabilirsiniz" diyor. "Ve bazıları için, düşük lifli bir diyet yapmak aslında tam olarak ihtiyaç duydukları şeydir. Örneğin, belirli gastrointestinal endişeleri olan bazı kişilerin çok fazla lif yemekten kaçınması gerekir."Kısacası: Bu doğru dengeyi bulmakla ilgilidir Sen.
Hangi meyveler lif bakımından düşüktür?
İşte porsiyon başına en az miktarda lif içeren 12 meyve (yaklaşık 1 fincan):
- Kayısı (0.7 g)
- Tüyler (0.9 g)
- Kavun (.9 g)
- Karpuz (1.1 g)
- Honeydew (1.1 g)
- Ananas (1.2 g)
- Nektarinler (2.2 g)
- Papaya (2.5 g)
- Muz (2.6 g)
- Çilek (2.9 g)
- Çiğ incir (2.9 g)
- Şeftali (3 g)
İster lifte yukarıdakilerden daha yüksek meyveler arıyor olun, ister mide yatıştırıcı bir atıştırmalık benzeri meyve arayışında (tersine)-bağırsağınızı tahriş etmeyecek, size mutlu, sağlıklı sindirim diliyoruz.
Kayıtlı bir diyetisyen, iltihabı uzak tutmak için nasıl yenileceği konusunda bir rehber paylaşıyor:
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Quagliani, Diane ve Patricia Felt-Gunderson. "Amerika'nın Fiber Giriş Boşluğunu Kapatma: Bir Gıda ve Elyaf Zirvesinden İletişim Stratejileri." Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi vol. 11,1 80-85. 7 Temmuz. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
