Arka Delt egzersizleri, duruşunuzu iyileştirmek için kritik öneme sahiptir

Bu nedenle insanlar harcayabilir yıl Omuz hizalaması nedeniyle hareketleri yanlış yaptığını fark etmeden üst bedenlerini mükemmel bir şekilde çalıştıklarını düşünmek. Nedeni? Arka deltoidlerini görmezden geliyorlar. Ve sonunda, bu yaralanmaya ve rahatsızlığa yol açabilir. "Arka delileri omuzlarınız için postüral hizalamayı sağlamak olarak düşünün," diyor Kaska, kötü omurga duruşunun (çoğumuzun özellikle zoom döneminde sahip olmaktan suçlu olduğunu), vücutta ağrıya ve ağrıya neden olduğu biliniyor. "Benzer şekilde, omzumuz yanlış hizalanırsa, arka delircilerimiz az gelişmişse ve karşıt ve sinerjik kasları aşırı kullanılır ve gerginleşirse, omuz ve rotator manşet yaralanmalarına ve uzun sürebilen diğer sorunlara eğilimli oluruz. iyileştirmek."

Arka Deltlerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz

Arka delt kaslarınız teknik olarak omuzlarınızda bulunsa da, Kaska onları her zamanki üst vücut serilerinize entegre etmek yerine, arka günlerde eğitmeyi sever. "Tüm alanı güçlü tutmak için, arka delileri kesinlikle rotator manşet kaslarını hedefleyen egzersizlerle eşleştirirdim" diyor. "Triceps veya LAT kaslarını dahil etmek de harika."Wilson, göğsünüzü ve sırtınızı hedefleyen bazı bileşik asansörleri denemenizi önerir (düşünün: şınav) Bu tür hareketler" bu tür asansörleri dengelemek için gerektiğinden aynı anda arka delileri hedefleyecektir "diyor.

Denemek için arka delt egzersizleri

1. Ters sinekler

"Seviyorum, seviyorum, ters sinekleri seviyorum-özlü arka delt aktivatörü" diyor Kaska. "En sevdiğim varyasyonlar onları (karnınızda) bir bankta yatarken veya eğimli eğilimli olarak yapmaktır."Sadece her elinde bir ağırlık ile karnınıza uzanın ve onları yavaşça yerden kaldırmak ve indirmek için sırtınızı etkinleştirin. "Alt sırtta aşırı stresi önlemek için çekirdeğinizin eşit derecede meşgul olduğundan emin olun ve gövdede bir salıncak hareketi" diye ekliyor.

2. Ters sineklerin üzerine eğildi

Aynı kasları ayakta pozisyondan çalışan bu hareketle ayaklarınıza tersine çevirin. Sırtınızı düz ve dizlerinizi gevşek tutun, üst vücudunuzu 45 derecelik bir açıya bükün ve sırt kaslarınızı dumbbell'lerinizi yan tarafa "uçurmak" için kullanın, üst vücudunuzla "t" şekil oluşturmak. Omuzlarınızın hareketin tepesinde sıkıldığını hissedebiliyorsanız doğru kasları kullandığınızı bileceksiniz. Ağırlık yok? Sorun değil. Bu hareketi bir direnç bandıyla da deneyebilirsiniz.

3. Bant veya kablo yüz çekme

Bu hareket biraz kurulum gerektirir, ancak buna değer. Bir direğin etrafına bir egzersiz bandını sarın (veya evindeyseniz, bir sandalye, korkuluk veya kapı menteşesi), böylece burnunuzla aynı yükseklik. Bant yavaşça yüzünüze doğru çekin, omuzlarınız ve üst sırtınızdan geçin ve kollarınızı omuzlarınıza paralel tutmaya çalışın.

3. Geniş kavrama ters sıra

Bir bar bulun (sağlam bir süpürge sopası ve iki sandalye ile evde kolayca yeniden yaratabilirsiniz) ve ayaklarınız bir sandalyeye veya tezgah üzerine kaldırılmış olarak altına uzanabilirsiniz. Göğsünüzden biraz daha geniş konumlandırılmış ellerinizle alın ve vücudunuzu çubuğa doğru çekerken kalçalarınızı ve çekirdeğinizi ele geçirin. Lats'ınızı hedefleyen her zamanki satırlarınızdan farklı olarak, bu hareket sırtınızdaki daha küçük, daha zayıf kasların bir kısmını hedefleyecektir.

4. Dik sıralar

Bu hareketle, uygun form bundan önce anahtardır, sunması gereken arka delt avantajlarında eksik olursunuz. Bir dizi orta boy dambıl seçin ve ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun, her elinizdeki. Ağırlıklarınızı göğüs seviyesine kadar çekin ve dirseklerinizi bileklerinizin altında tuttuğunuzdan emin olun, omuzlar rahat ve çekirdek meşgul.

6. Omuz uzantıları

Arka deltoid çalışmanızı, geleneksel harekete bu kolay ince ayarla tricep egzersizinizle birleştirin. "Bir dahaki sefere tricep geri tepme yaparken, kolunuzu doğrudan üstte tut, sonra kolunuza tavana daha da yaklaş," diyor Kaska. "Boom. Az önce arka deltlerinizi daha yüksek vitese attın."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.