Bok gibi uyudu? İşte olumlu, enerjik bir notla gün geçmesi için 13 ipucu

Tabii ki, bunların hepsi söylenenden daha kolay olabilir, özellikle de yorgunluk veya uyuşukluk gerçekten yoluna giriyorsa her şey. Aşağıda, uzmanlar vücudunuzu go moduna taşımak ve kötü bir uyku gecesinden sonra daha uyanık hissetmek için atabileceğiniz adımları paylaşmaktadır.

Küçük uykuda koşarken uyanık, enerjik ve hatta mutlu hissetmek için 13 uzman ipucu

1. Önce parlak ışık maruziyeti alın

Işık, beynin uyanık olduğunu gösteren en büyük faktörlerden biridir ve bu, berbat bir gece sonra yaklaşmakta olan bir yorgunluk dalgasını yenmeye çalıştığınızda daha da önemli olan. PhD, MS, RN, Uyku Uzmanı Carleca Weiss, “Güne parlak ışıkla başlamak, özellikle uyanıştan sonraki ilk saatte biyolojik saatimize yardımcı olabilir ve pilini gün boyunca devam ettirebilir” diyor. Aeroflow uykusu için bilim danışmanı. "Sadece ışıkları açabilir ve panjurları açabilir veya bir ışık terapisi kutusu veya gündoğumu çalar saat kullanabilirsiniz."

Daha da iyisi, güneş ışığına adım atmak olurdu. Oura'nın uyku danışmanı klinik psikolog Michael Breus, “Güneş ışığı sadece kafanızdaki melatonin musluğunu kapatmaya yardımcı olacak, aynı zamanda temiz hava sizi uyandırmaya yardımcı olacak” diyor. Bir sabah yürüyüş yoluyla biraz hareket ekleyin ve ayrıca dolgu, enerji veren bir kahvaltı için iştahınızı artıracaksınız (aşağıda daha fazlası).

2. Hidratlamak için bir nokta yap

Uyku eylemi doğaya göre susuz kalıyor, diyor Dr. Breus. Vücudunuzun su rezervuarını, ertelediğiniz süre boyunca ve gece boyunca tamamlamıyorsunuz, doğal restoratif süreçleri aşırı hızda tıkanıyor. Bu tek başına bir bardak su için dava açıyor herhangi gün. Ama özellikle halsiz hissediyorsanız, hepsini daha gerekli olarak düşünün.

3. Vücudunu hareket ettir

İç mekanda ister dışarıda olsun, her türlü egzersiz, vücut saati için yararlı bir atlama, diyor Dr. Weiss. Ve eğer hareket meşru bir şekilde zevk aldığınız bir şeyse, ruh halinizi ve enerji seviyenizi aynı anda artıracaksınız, diyor Rubin. Bunun nedeni, egzersizin serotonin ve norepinefrin ile başlayan ve endorfinlerle devam eden iyi hissettiren nörotransmitterlerin bir kaskadını serbest bırakmasıdır (yaklaşık bir saat boyunca çalışmak için yeterli zamanınız varsa).

Vücudunuzu alamayacak kadar uykulu hissederek uyanırsan Gerçekten Giderek, dolaşımı nazikçe artırmak için germeyi veya kısa bir yoga akışını da deneyebilirsiniz. Ve eğer uyuşukluk günün ilerleyen saatlerinde sürünürse? Vücudunuzu tekrar bir dakika kadar hareket ettirmeyi deneyin, her 60 dakikada bir, diyor Dr. Breus.

4. Soğuk bir duşa atla

Soğuk suyun sarsıntısı sizi duyularınıza doğru getirebilir. Eğer taşıyabilirseniz, Åslund umutsuzca ihtiyacınız olduğunda anında uyanıklık için soğuk su duşunu (veya sadece soğuk su yüz yıkaması) önerir.

5. Çok yönlü bir kahvaltı yiyin

Kahvaltıyı atlamak, gün boyunca telafi edilmesi zor olabilecek önemli besinleri eksik bırakacaktır. Ama belki daha da yakın, sizi yakıtta koşmaya bırakır, bu da zaten uyandığınız veya hiç uyku olmadan nasıl uyanık hisseteceğinizi anlamaya çalıştığınızda istediğiniz şey değildir. Yani yemek için gerekli bir şey-Ve ideal olarak, yumurta veya yulaf ezmesi ile avokado tostu gibi lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı.

Bahsetmemek gerekirse, kahvaltı yeme eyleminin sirkadiyen ritim üzerinde güçlü bir etkisi vardır. “Yiyecek alımı, iç vücut saatine gündüz olduğuna dair bir işarettir ve buna karşılık gününüze başlamanın zamanının geldiğini” söylüyor Åslund. Sindirim sisteminiz yemeğinize yanıt olarak hayata geçerken,.

6. Sabahın geç bir kahvesi var

Küçük uykuda çalışmak, işlev için bir kafein desteğine ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir-ki bu tamamen iyi. Ancak bunu yaptığınız ilk şey yapma dürtüsüne diren; Uyanmayı takip eden kortizoldeki doğal artışa kadar beklemek en iyisidir.M. veya daha sonra.

Ve evet, günün ilerleyen saatlerinde bir artışa ihtiyaç duyulduğunu düşünüyorsanız daha fazlası için geri dönebilirsiniz. “Sadece güvenli tavsiyenin günde 400 mg olduğuna dikkat edin” diyor Dr. Weiss. "Bu miktarı dört ila beş kafeinli içeceğe bölebilirsiniz, en geç 3 p.M., Çünkü kafeini sindirmek dört ila altı saat sürebilir."

7. Günün erken saatlerinde yapılacaklar listenizden bir basit şeyi geçin

Üretken hissetmek, sadece önümüzdeki gün için kendinizi motive etmek için ihtiyacınız olan şey olabilir hızlı bir şekilde yapılabilir enerji patlaması sunabilir.

Rubin, “Kendinizi listenizde olan bir şey yapmayı sağlayabilirseniz, tezgahtaki postadan geçiyor veya sabah ilk geri dönüşüm ilk şeyi çıkarıyor, bir enerji sürümü ve biraz momentum getirecek” diyor Rubin. Biraz, 'Bunu yapsaydım, o zaman, bir sonraki şeyi ve bundan sonraki şeyi yapabilirim.`` Bir şey tabağından erken çıktığında, sadece daha hafif hissediyorsun, ”diyor Rubin.

8. Birisi için küçük bir iyilik yapın

Bu klişe, ama doğru: Başkasını iyi hissettirmek kendinizi daha iyi hissetmenin hızlı bir yoludur (ve potansiyel olarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olur). Yani, gününüzü torpido yapmakla tehdit eden huysuz bir tutumsa, bir iyi iş yapma gücünü toplayın, diyor Rubin. “Bir arkadaş için bu e -posta tanıtımını yapmak veya komşunuza tesisatçınızın adını göndermek veya hatta sadece onları düşündüğünüz bir arkadaşa mesaj atmak kadar basit olabilir” diyor. Fayda çifte bir whammy: Sadece iyilik yapmak için iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda başka bir insanla bağlantı kurmak için bir dakikanızı ayırırsınız, bu da bir ruh hali artışı sağlama eğilimindedir.

9. Kendini motive etmek için uzak kendi kendine konuşma kullanın

Üçüncü kişide kendinize konuşmak sizi kendi motivasyon koçunuza dönüştürebilir, diyor Rubin. "Hey, [adınızı buraya ekleyin], bir araya getirin. Harika bir gece uykusu almadınız, ama genellikle yaparsınız, bu yüzden bu büyük bir şey değil, "ya da kötü uyku kasvetinde yürümekten kaçınmanıza yardımcı olacağını düşündüğünüz kelimeler.

10. Mümkün olduğunca çok rafine şekerden kaçının

Uzun süreli sağlık açısından, işlenmiş şekeri yemek, iç iltihabı artırma ve hücresel yaşlanmayı hızlandırma yeteneği birçok nedenden dolayı harika değildir. Ancak, uygun bir uyku gecesinden sonra uyanık hissetmeye çalıştığınızda, şekerin acil etkisi ekstra damning.

Bir yandan, genellikle yapabileceğinizden daha fazla şeker isteyeceksiniz. “Kötü uyku, leptin ve ghrelin hormonlarının düzenlenmesini bozar ve sonuç olarak işlenmiş gıdalar için açlık ve özlem hissini arttırır” diyor Dr. Weiss. Ancak bu fiziksel durumdayken, hızlı bir enerji patlaması ve ardından daha da kötü bir çarpışma sunma eğilimi nedeniyle cazibeden kaçınmayı düşünebilirsiniz. Breus. Bu sizi başlangıçta olduğundan daha az enerjik hissetme konumuna sokar-ki bu da kısır döngüyü yeniden başlatır.

Bunun yerine, kan şekerinizi ve enerji seviyelerinizi gün boyunca sabit tutmak için ışık ve sık düşük şekerli yemekler yemeye odaklanın, diyor Åslund.

11. Güç al

O 2 veya 3 p.M. Öğleden sonra çökme, bir gece zayıf uykudan sonra daha da gerçek. Ve 20 ila 30 dakika hızlı bir şekilde kanepeye ulaşarak içine vermek, bu uyku borcunun bir kısmıyla başa çıkmanız gereken şey olabilir. Sadece şekerlemenizin bundan daha uzun süre gerilmediğinden emin olun, bu yüzden daha derin bir uyku aşamasına dalma riskini almazsınız, bu da geri çekilmenin daha zor olacağı.

12. Kendini biraz gevşet

Kötü bir gece uykusuna sahip olmanız basit gerçeğine izin vermek kolaydır, sizi endişe sarmalına gönderir. Sonuçta, uyku o kadar önemlidir ki, çoğumuz yeterince alamamaktan ve performansımız ve sağlığımızın sonuçları olabilecek sonuçlardan endişe duyuyoruz, diyor Åslund. “Ama ara sıra kötü gece normal ve hepimizin başına geliyor” diyor. “Gündüz yorgunluğunuz, tedaviye ihtiyaç duyabilecek bir uyku bozukluğunun sonucu değilse, kendinize bir mola verin ve ertesi gün performansınız için beklentilerinizi azaltmak, yapabileceğiniz en iyi şey olabilir. Yapmak.”Bu zihniyetin benimsenmesi, paradoksal olarak uykuya herhangi bir stresi korumayı kolaylaştıracak ve ertesi gece uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.

13. Kendiniz için basit bir ödül oluşturun

Geleceğinizde bir ödül bilgisi, sizi iyi bir şekilde, neredeyse hiç uykuda bile, iyi bir şekilde mırıldanmaya devam etmek için yeterli olabilir. Rubin, “Sık sık sağlıklı 'ikramların' bir listesine sahip olmanızı öneririm, böylece biraz şarja ihtiyacınız olacağını bildiğinizde onları ödül olarak ayarlayabilirsiniz” diyor Rubin. “Bunlar, kısa bir bulmaca yapmak, köpeğinizle oynamak, en sevdiğiniz filmden bir sahne izlemek, bir mum yakmak veya bildiğiniz başka bir şey içerebilir."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.