Dumbbell Power Snatch, güç ve çeviklik için en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir
Kulağa uzun ve karmaşık geliyor, ama her şey bir flaşta oluyor. İşte onu kırmanın anahtarı.
Dumbbell güç koparmasında üç bölümde nasıl ustalaşır
Fitness eğitmeni ve Fonksiyonel Fitness Method'un kurucusu Kelsey Emmanuel, egzersizi başarıyla tamamlamak için ustalaşacak birkaç farklı parça olduğunu söylüyor. Bir Instagram gönderisinde, tekniği üç adıma ayırır: Deadlift, High Pull ve Full Dumbbell Snatch. İlk iki adımı ayrı ayrı uygulayın ve her ikisini de sadece kazandıklarında güvenle yürütebildiğinizde bir araya getirin.
1. Adım: Deadlift
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun.
- Kolunuzu düz ve vücudunuza yakın tutarak dambıl bir kolda tutun.
- Kalçalara menteşe ve göğsünüzü düz ve sırt düz tutarak öne doğru bükün.
- Dambıl yere dokunduktan sonra, başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
2. Adım: Yüksek Çekme
- Sonra, Deadlift'ten sonra dambıl ile geri dönmek yerine, yüksek bir çekiş yapın.
- Dambıl zemine dokunduktan sonra, dirseğinizi yukarı doğru bırakın ve sürün, aptallığı başınızın yanına getirin. Dumbbell'ı vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Dumbbell'ı yere geri dönün, sonra tekrarlayın.
Adım 3: Dumbbell Snatch
- Şimdi her şeyi birlikte ekle. Dumbbell'i yüksek çekmeye getirirken, dirseğinizi döndürün, avucunuzun öne bakacak şekilde tavana doğru uzatmanıza izin vererek dirseğinizi döndürün.
- Dumbbell'ı yere geri getirmek için adımları tersine çevirin.
Bir güç koparması nasıl çalışılır
Yukarıdaki bileşenler zaten bileşik hareketler içerir. Bir güç koparmasına çalışmaya çalışıyorsanız, işleri daha da ileri götürebilirsiniz.
Speegle, "Dumbbell güç koparması yapmak, hareketi yıkmak ve her yönü ayrı olarak eğitmek için" diyor. Speegle, aşağıdaki hareketlerle güç koparmasına girdiğiniz farklı kasların güçlendirilmesini önerir:
- Deadlifts ile glutes ve hamstrings ve ağırlıklı çömelme ile dörtlü tren.
- Sırtınızı ve çekirdeğinizi satırlar, AB çalışması ve geri uzantılarla güçlendirmeye çalışın.
- Silahlar için (dambıl asansöründe gerekli), dips ve trisep uzantıları gibi hareketler de dahil olmak üzere trisepslerinizi eğiten bir kol egzersizi yapın.
Bu çok yönlü kuvvet antrenmanı aracıyla çalışmaya daha fazla aşina olmak istiyorsanız, bu yeni başlayan dambıl egzersizlerine de göz atabilirsiniz.
Dumbbell Snatch Avantajları
Bu hareketin ustalaşması biraz zaman ve pratik yapsa da, çaba buna değer.
Speegle, "Bileşik bir asansör olduğu için, dambıl güç koparması genel gücünüzü, hareketliliğinizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracak." Diyor. "Bir düşün- patlayıcı bir harekette ağır bir dambıl kaldırıyorsun Ve Kontrol uyguluyorsun Ve Seçtiğiniz ağırlığa bağlı olarak birden fazla tekrar için yapıyorsunuz."
Aksesuarlar açısından, hareketi tamamlamanız gerekir, dambıl güç koparması sadece tek bir ekipman gerektirir, böylece evde nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Ayrıca, uzmanların ustalaşması yıllar alabileceğini söylediği tam bir koparmadan çok daha güvenli bir seçenek.
Dumbbell'in kuvvet antrenmanı kazanımlarınızda da ortaya çıkacağını sorunsuz bir şekilde kaldırmak ve kontrol etmek için gereken çaba.
Kaçırlar hangi kaslar işe yarar?
Güç koparması, alt vücudunuzu, çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu ele alan gerçek bir tam vücut hareketidir.
"Başlangıçta glute ve hamstrings çalışıyorsunuz," diyor Speegle. "Dumbbell tepesini zorlarken, geri vuruyorsun ve triseps. Ayrıca vücudunuzu sabit tutmak için çekirdeğinizi her zaman sıkı tutuyorsunuz."
Power Snatch İpuçları
Farklı bileşenler boyunca iyi formu korumanın yanı sıra, bir güç koparması yapmaya özgü olan birkaç denenmiş ve gerçek form husus vardır. Birincisi dambılın konumu ile ilgilidir.
"Gerçekten çivilemek için, o dambılı vücudunuza olabildiğince yakın tut," diyor Speegle.
Akılda tutulması gereken diğer ipucu? Güç koparmasını sanki güç üretme ve kontrolü koruma arasında bir ip yürüyormuş gibi düşünün.
"Patlayıcı olmak istiyorsun, ama aynı zamanda istikrarı ve dengeyi korumak istiyorsunuz," diyor Speegle. "Unutmayın: Dumbbell'i kontrol ediyorsun; Dumbbell seni kontrol etmiyor!"
Güç koparma varyasyonları
Power koparmayı fethettiyseniz ve kendinize daha fazla meydan okumak istiyorsanız, ağırlık, tekrarlar ve tempo ile oynamak oyunun adıdır.
"Ağırlık ve tekrarları ayarlayarak karıştıracağım," diyor Speegle. "Kilo ne kadar ağır olursa, o kadar az tekrar yapacağım. Ne kadar çok tekrar yaparsam, ağırlık daha hafif olur."
Ancak, kullanabileceğiniz ekipmanlarda ve başlangıç pozisyonunuzda da değişiklikler var.
Alternatif dambıl koparma
Dumbbell güç koparmasını yukarıda açıklandığı gibi gerçekleştirin, ancak "alternatif bir DB koparmasında", her temsilci arasında dambıl kaldırdığınız kolu kapatın.
Halter power koparma
Bu hareket için dambıl yerine halter kullanın. Vücudunuzun ortasında bir kolu olan bir dambıl almak yerine, her kol, bir tepegöz presinde olduğu gibi, halterleri kalça mesafesinden biraz daha geniş tutmalıdır.
Kettlebell kapma
Bir dambıl veya halter ölümüne başlamak yerine, birinci adımınız bir kettlebell salınımı yapacak. Kettlebells'in kontrol edilmesi dambıllardan daha zor olabilir, bu nedenle bu çekirdeğe girdiğinizden emin olun ve su ısıtıcısı çan ile farkı öğrendiğinizden emin olun. Önce Dumbbell.
Power koparma
Yerdeki bir dambıl (veya halter) ile başlamak yerine, asılı güç koparması, ağırlığınız zaten yerden kaldırılmış olarak başlayacak. Yere ne kadar uzakta You Speegle, "asansöre, dizlerimin altında, dizlerimin üstünde veya uyluk ortasında kalacak" asansöre başlayacağını söylüyor."
Dip güç koparması
Bu varyasyon, hareketin deadlift kısmını içermiyor. Ancak bir menteşede üretilen güce güvenmediğiniz için, gücünüz daha dikey bir hareketten gelir ve daha derin bir çömelme ile biter.
Speegle, "Dip güç koparması yaparsam, kollarım düz ve kalça kemiğimin hemen altındaki halterle başlarım" diyor Speegle. "Dirseklerim, halter tepesini sürerken, bükülmüş dizlerle aldım ve sonra kalçalarıma geri götürürken."
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
