Popo kaslarınızı ateşleyen yavaş ve sabit glutes egzersizi

Birinci Tur

1. Denge-sola götürül: Kollarınızın tepesinde başlayın, bacağınız masa üstü pozisyonundadır (veya bunu paspasın üzerindeki ayak aşağı yapabilirsiniz). Derin bir nefesle başlayın ve nefes verirken kollarınızı aşağı ve arkaya vur, dizinizle ayak bileğinizin üstünde düşük bir hamle bulan. Ayak parmaklarınızı yere yayarak topuktan yere yayarak. Kolları yüzmek ve bir denge bulmak için nefes al. Boyun hizalamasının hala incelikli olduğundan emin olun, bu kafanın öne çıkmasına izin vermeden.

2. Kalça menteşesi ile hamle: Sırt topuğunuzu kaldırın ve kollarınız uzun süre uzatıldı. Kollarınızı dua pozisyonuna süpür. Avuç içlerine bastırın, derin bir nefes alın ve nefes verirken göğsünü kaldırın. Ayrıca o kalça eklemini korumak için bu sol glute'yi sıkıyorsun. Alet pozisyonunda kalırken öne doğru katlayın, sonra nefes verin ve kaldırın.

3. Scooter-sol: Ellerinizi kalçalarınıza getirerek hamle içinde tutun. Bu ön bacağa biraz daha fazla ağırlık aktarın. Daha yüksek bir duruş alın ve kalçalarınızın her iki tarafta spiral olmasına izin vermeden, boynunuzun arkasını uzun tutarak sağ bacağını içeri kaydırın. Sadece o bacağı geri kaydırın. İleri getirmek için nefes al ve geri kaydırmak için nefes verin. Bellybutton'unuzun o nefesle omurganıza doğru çekildiğini hissedin. Bittiğinde salla.

4. Yan Scooter-sol: Bir çömelme, bu ayak bileklerinin üstüne ve ikinci ve üçüncü ayak parmaklarına uygun dizler. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve sol bacağı kaydırın, aşağı dokunun ve nefesinize, o bacağını dışarı kaydırın. Daha fazla meydan okuma istiyorsanız, o bacağını kaldırın, sonra kontrol ile geri kaydırın. Bunu daha kolay bir değişiklik için de ayakta yapabilirsiniz. Ne kadar derin giderseniz, o kadar zor olacak.

İkinci kısım

1. Denge-sağa atılmak: Sol bacağınızda dengeleyerek sağ bacağınız masanın üstünde başlayarak başlayın. Kollarınızı tepeden süpürerek derin bir nefes alarak. Nefes verirken, o sırt dizini uzatın, ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızın üzerinde sıralandığından emin olarak. Shin kemiği dikey, aşırı genişlemedi. Bacağı yukarı kaldırın, dengeyi bulma, nefes al ve kaldırın, sonra nefes verin ve geri dönün. Dizleriniz dokunmasa da, iç uylukları içsel bir baskı için sıkmayı düşünün.

2. Kalça menteşesi ile hamle: Alet pozisyonunu tutarken ellerinizi dua pozuna alın. Ellerinizi dua pozuna bastırarak göğsünüzün açılmasına izin ver. Derin bir nefes alın ve doğru glütleri sıkarken uzun durun. Öne doğru eğin, sonra hamle pozisyonunda uzun dur. Sadece gövde değil, tüm vücudunuzu pelvis dahil tek parça halinde hareket ettirin. Kuyruk kemiğinden başınızın tacına uzat. Eğlenceli Gerçek: Bu aynı zamanda ayaklarınızı da güçlendirir.

3. Scooter-Right: Ellerinizi kalçalarınıza getirin, Göğüs Geniş. Dizde daha az viraj ile biraz daha yüksek gel. Bacağı içeri kaydırın, sonra geriye doğru uzatın. Bu bacağa çok fazla baskı uygulamıyorsunuz, bu yüzden hareket ederken, ayağınız mattan tamamen uzaklaşarak yapabilirsiniz. Dengenizde yardımcı olan ne olursa olsun, yan beslemeye koşan kollar veya kollar kullanabilirsiniz.

4. Yan Scooter-Right: Çömelmenize inin ve sağ bacağını getirin. Nefes verirken, o bacağı uzat. Ekstra asansörü istiyorsanız, bunun için gidin. Kaldırırken dizim biraz çalıyor ama ikinci ayak parmağının üzerinde hizalandığınızdan emin olun. Bu yüzden dizinizin içe doğru vurmadığından emin olun. Kaldırıyorsanız, dizinin içe doğru vurmasına izin vermeden aşağıya baktığınızdan emin olun. Ve bu dizi-Kellum, eğlenceli bir meydan okuma için birkaç kez arkadan yapmayı öneriyor. Pro İpucu: Kuşkusuz sizi gitmesini sağlayacak bu sıkı glutes'i figür-dört streç ile karşı koy, "Ahhhhh."

Daha fazla yoga antrenmanı için, ayın Ağustos eğitmenimizi Val Verdier'in acemi yoga akışını veya tüm gün boyunca kamburluktan gerginlikle mücadele etmek için kalbi açan yoga pozlarını deneyin.