Çalışmayı unuttuğunuz sinsi kas grubu aslında tam vücut gücünün anahtarıdır

Alt vücut egzersizlerimi yaparken eşit dikkat etmeye çalışıyorum Tümü Çocuklarımdan-bacaklarımdaki beni ayakta tutan ve hareket ettiren ve favorileri oynamayan tüm kaslar. İşleri adil tutmak için ve hatta glutes'imi, hamamlarım, dörtlülerimi, buzağılarımı ve hatta ayaklarımı çalışıyorum (çünkü büyük ayak esnekliği bir şey, hepiniz). Ama son zamanlarda, Jennifer Aniston'un eğitmeni bana çok önemli bir tane unuttuğumu söyledi: Adduktör kaslarım.

Gloveworx'un kurucusu ve sahibi usta eğitmeni Leyon Azubuike, "Adduktörler herhangi bir yön değişikliği ile kullanılıyor" diyor. Nerede olduklarını düşündüğünüzde mantıklı: Adduktörler, iç uyluğunuz boyunca uyluklarınızı bir araya getirmekten tam anlamıyla sorumlu olan uzun kaslardır ... Azubuike, "Adductors'ı hedeflemek, atletik dayanıklılığı artırmaya ve kasık yaralanmalarını azaltmaya yardımcı oluyor" diye açıklıyor. Kasıklarınız bütün gün oturmaktan muzdarip olduğundan, bu kesinlikle çalışmak için önemli bir kas alanı.

Ve bonus!-Adduktör-hedefleme egzersizleri de tipik olarak çoklu görev hareketleridir, yani onları yakarken birden fazla kas çalıştığınız anlamına gelir. Azubuike'in favei, çekirdek gücü, alt vücudunuzun diğer kısımlarını ve tam vücut brülörlerini kullananlardır. Bu adduktörleri çalıştırmak için bu yoğun, yanık layık devreyi deneyin:

Adduktör kas egzersizleri

Her hareketin üç turunu yapın, her biri 12 ila 15 tekrar.

1. Bantlı addüksiyon: Uyluk kaslarınızdan birinin ortasına bir direnç bandı bağlayın ve diğer ucunu sabit bir pozisyonun etrafına yerleştirin (veya birisinin sizin için tutmasını sağlayın). Ayakta dururken, bantlanmış bacağın ayağını alın ve vücudunuzun önüne ve içeri. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Sumo Squats'a Kazak: Ayakta pozisyondan, sağ bacağınızı bir Kazak çömelmesine, yani gergin bir yan hamleye ulaşın. 12 ila 15 tekrar için sağ ayağa yaslanın, sonra ayaklarınız dışa dönük olarak bir sumo çömelme için merkeze gidin. O zaman sol bacak Kazak çömelme.

3. Adduktör tahtası: Sağ tarafına uzanın, sağ dirseğinize ayaklarınız doğrudan bir çizgiye girdi. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kalçalarınızın önünde yere getirin. Düz dururken alt bacağı kaldırın ve indirin. Koşu.

4. Ortak Addudution Slayt: Bir kaydırıcı (veya havlu) ve bir ortak (veya duvar veya çubuk) ile. Sağ ayağınız kaydırıcıya doğru düz durun, sol bacağın üzerine bükülürken bacağınızı dışarı itin. Uzatın, sonra ayağa kalk ve tekrarlayın. Sonra diğer bacağı çalış.

Bunu ele aldıktan sonra, kalça ağrısının oturmadan nasıl mücadele edeceğiniz. Ve bunlar hamstring'leriniz sıkı ise (şanslar… onlar) yapılması gereken hareketler ve esnemelerdir.