Bu 15 dakikalık Pilates rutini yürüyüş pratiğinizi destekleyebilir

Çekirdeğin bir parçası olan alt ve orta arka kaslar da sizi desteklemenizi sağlar. Ve özellikle üst sırt, kol kaslarınızı salladığınızda, yürüme ivmesine yardımcı olurken etkinleştirilir.

Stanten, “Kollarınızı büküyorsanız, kollarınızı sallıyorsanız ve bu dirsekleri geri sürüyorsanız, gerçekten bu kasları çalıştırmaya başlıyorsunuz” diyor Stanten. "Bu güzel güçlü kol salınımı, yürüyüşünüzü güçlendirmeye yardımcı olabilir."

Güçlü, desteklenen bir yürüyüş nasıl yapılır

Bu nedenle, yürüyüşlerinize güç sağlamak için kas gücünün önemli olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, yalnız yürümek aslında kaslı dayanıklılık oluştursa da, ek kas gücü oluşturmaz.

Yürüyüşünüzü güçlendirmek için yürümek dışında yapabileceğiniz bir şey var mı?? Vücut ağırlığı veya ağırlıklı egzersizler yoluyla vücudunuzda güç bina gücü yardımcı olabilir. Ayrıca, bir el, bilek veya ayak bileği ağırlıkları getirerek kendilerini yürümek için biraz kuvvet antrenmanı atmayı düşünebilirsiniz.

Onyx Trainer Juliet Root daha önce iyi söylenen "Çekirdeğinizi ve tüm ağırlıkları eklemek bir şeyleri bir çentik alıp üst vücudunuzu çalıştırabilir ve kalp atış hızınızı yükseltebilir.".

Bununla birlikte, kendinizi çok yönlü yürüme başarısı için ayarlamak istiyorsanız, göz önünde bulundurulan tek bileşen değildir. Ayrıca eklemlerinizi harekete geçirmeniz gerekir-bu da tüm hareket aralığında hareket etmelerine yardımcı olmayı içerir. Pilates eğitmeni ve Go Chlo Pilates'in kurucusu Chloe De Winter'ın Pilates eğitmeni ve kurucusu, özellikle “ayaklarınızda daha iyi yürüyebileceğiniz ve daha uzun süre yürüyebileceğiniz anlamına gelen“.

Ayrıca yürürken kullandığınız tüm kasları da sıkı ve ön plana çıkarmayacak şekilde uzatmak istiyorsunuz. Bu, özellikle göz ardı edilen bir kas olmasına rağmen, yürüme çabasının çoğunu taşıyabilen buzağılar için geçerlidir.

De Winter, “Yürüyüş veya koşmak için çok zaman harcarsanız baldır kaslarınızı hem güçlendirmek hem de germek gerçekten önemli” diyor De Winter. “Buzağı kasları gerçekten sıkılaşır ve eğer çok zayıflarsa, ayaklarınızda plantar fasiit veya shin atelleri gibi yaralanmalara yol açabilir, bunun gibi şeyler, eğlenceli olmayan. Bu yüzden gerildiğinden ve güçlendirdiğinizden emin olun."

"Buzağı kasları gerçekten sıkılaşır ve eğer çok zayıflarsa, ayaklarınızda plantar fasiit veya shin atelleri gibi yaralanmalara yol açabilir."-Chloe de Winter

De Winter, yürüyüş için gerekli olan tüm vücut mekaniğinin farkındadır, bu yüzden Well+Good'un "Ayın Trainer Club" için alt vücut ve çekirdek rutini için 15 dakikalık bir pilates tasarladı, bu özellikle yürüyüş pratiğinizi desteklemek için.

De Winter, “Ayaklarınız çıktığınızda, alt vücudunuzda çok sayıda kas kullanıyorsunuz ve ayrıca çekirdeğiniz ve sırtınız için çok fazla güce ihtiyacınız var” diyor. "Bugün yapacağımız şey bu."

Pilates, yürümenin harika bir tamamlayıcısıdır, çünkü yürürken aktive etmesi gereken kaslar olan yavaş ibaklı kas liflerinin oluşturulmasına yardımcı olabilir.

Yukarıdaki alt gövde ve çekirdek rutini için de Winter's Pilates'in videosuna göz atın veya burada adım adım bir kılavuzla birlikte takip edebilirsiniz.

Yürüyen bir uygulamayı desteklemek için alt vücut ve çekirdek rutin için pilates

Biçim: Her iki tarafta bir kez yapılan altı alt vücut gücü egzersizi, ardından üç temel egzersiz.
Teçhizat: Ekipmana gerek yok.
Bu kim için?: Alt vücutlarını, çekirdeğini ve geri dönüşlerini güçlendirerek, gererek ve harekete geçirerek yürüyüş pratiğini desteklemek isteyen herkes.

Eşek vuruşları (1 dakika)

1. Ellerinize ve dizlerine gel.
2. Kilonuzu omuzlarınızdan ve sol bacağınızdan eşit olarak dağıtın.
3. Sağ bacağınızı dizde bükülmüş tutun, uyluk yere paralel hale gelmesi için arkanızda kaldırın.
4. Geri dönün ve tekrarlayın.

Yangın Hidrantları (1 dakika)

1. Eller ve dizler konumundan, sağ bacağı yana kaldırın, diz bükülmüş.
2. Geri dönün ve tekrarlayın.

Bacak çevreleri (30 saniye)

1. Ellerden ve dizlerden, sağ bacağınızı yan tarafa kaldırarak bir yangın hidrantının ilk bölümünü yapın.
2. Yandan aşağı indirmek yerine, uyluk bir daire içinde döndürün, böylece ayağınız arkanızda süpürülür ve sonra diz geri çekilir.

Lunge darbeleri (1 dakika)

1. Sağ ayağınız öne doğru ve sol ayağınız topuk zeminden kaldırılmış, ayak kalçaları arasından ayrılmış bir piramit pozunda durun.
2. Kalçalarda ileri menteşe, göğsünüzü ve omuzlarınızı hafifçe ileriye taşıyor.
3. Aşağı ve yukarı daraltırken her iki dizini de bükün.

Bacak Tap Sırtları (50 saniye)

1. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı yukarı getirin, her iki dizde hafif bir geride kalır.
2. Tüm ağırlığı sağ ayağınıza kaydırın ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
3. Arkanızdaki sol bacağını düzelt ve yerdeki sol ayağa dokunun.
4. Ağırlığı sağ ayağa tutarak geri getirin.
5. Kolları Getirin: Avuç içleriniz içe bakacak şekilde dirseklerinizi yanlarınıza bükün. Sol bacağınız geri hareket ettikçe, sol kolunuz ileri hareket eder ve sağ kolunuz geri hareket eder, tıpkı güç yürürseniz olduğu gibi pompalayarak.

Kaldırılmış bacak tutma (10 saniye)

1. Bacın arkasına dokunulmuş geri konumundan, ellerinizi kalçalarınıza geri dönün.
2. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve tutun.

Diğer taraftaki yukarıdaki hareketlerin her birini tekrarlayın

Aşağı Köpek To Pank (30 saniye)

1. Aşağı doğru bir köpek pozisyonuna girin: ayakta durmadan ileri katlayın. Ellerinizi yere yerleştirin. Vücudunuzla bir üçgen oluşturana kadar ayaklarınızı geri yürüyün, kalçalarınız üçgenin üstünde.
2. Tahta'ya gelin: Kilonuzu öne doğru kaydırın, kalçalarınızı çekerek ve vücudunuzu düz bir çizgiye getirin.
3. İki pozisyon arasında ileri geri hareket edin

Aşağı Köpek Diz Sürücüleri (40 saniye)

1. Aşağı köpek ve tahta arasında geçiş yapmaya devam etmek, bir dahaki sefere bir tahtaya geçtiğinizde, bir bacağı yerden kaldırın ve dizini göğsüne doğru bükün.
2. Alternatif bacaklar ve tekrarlayın.

Buzağı streç (40 saniye)

1. Aşağı Köpekten, karşı bacağın dizini bükürken alt bir topuk yere doğru aşağı doğru.
2. 20 saniye tutun.
3. Koşu.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.