Bu 8 dakikalık Pilates kol antrenmanı güçlenecek ve heykel yapacak, ağırlık gerekmez

Bu, bacakları ve kolları aynı anda çalışan başka bir çoklu görev hareketi. Bacaklarınızla omuz mesafesi ayrı durur, ayak parmakları dışa doğru işaret etti ve kollarınız yanlarınıza uzandı, omuzlarınızdan biraz daha düşük, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Dirseklerinizi ağlatıp dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükürken nefes al ve nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes al. Wilson, "Dirseklerinizi kaldırdığınızı korumak, omuzlar ve triseps yoğunluğunu artıracak" diyor. Bir dakika tekrarlayın.

Oturmuş tricep dips

Bu hareket için sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Tricep Dips'i yaparken ellerinizin kalçalarınıza rahatça sığması için yeterince büyük olduğundan emin olun. Elleriniz pozisyonda olduğunda, "Kalçalarınızı sandalyeden öne doğru kaydırın ve triceps düşüşleri yapmaya, dirseklerinizi büktüğünüzde solunmaya başlayın ve yukarı çıkarken nefes vermeye başlayın," diyor Wilson. "Buradaki zorluk iyi formu korumaktır. Kollarınızı düzeltirken ellerinize basmaya odaklanarak boynunuzu uzun ve omuzlarını aşağıda tutmaya çalışın."Bir dakika tekrarlayın ve gerektiği gibi hızlı molalar alın.

Dizler kapalı (veya tahta tahta)

Kollarınız ve dörtlüleriniz bu hareketle biraz sevgi alacak. Omuzlarınızı bileklerinizi ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak dört ayak üzerinde aşağı inin. Ayak parmaklarınızı altına koyun. Ellerinize ve ayak parmaklarınıza bastırırken ve dizlerinizi yerden bir inç uzaklaştırırken nefes al ve nefes verin. Pozisyonu beş ila 20 saniye tutun, ardından dizlerinizi yere indirin. Wilson, "Pozisyonu ne kadar uzun süre tutarsanız, bir dakika içinde ne kadar az tekrar alacaksınız, ancak daha az şey burada daha fazla," diyor Wilson.

Çift bacaklı streç

Bu klasik Pilates Mat Hareketi, ABS'yi güçlendirmeye yardımcı olur ve omuz eklemindeki hareket aralığını destekler. İşte nasıl yapılır: "Sırtında yatmaya başlayın. Omurganızı düz tutun ve her iki bacağını da kalçalarınıza ve dizlerinize masa üstü pozisyona getirin-"Wilson diyor. "Şimdi başınızı ve omuzunu paspastan kıvırın ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın."Solurken, bacaklarınıza ve kollarınıza uzan. Ardından, nefes verirken, bacakları masa üstü pozisyonuna geri getirirken kollarınızı yanlara ve ayaklarınıza doğru daire içine alın.

Wilson, "Bu egzersiz için omurganızı düz tutmak çok önemli.". "Eğer beliniz paspastan kemer yapıyormuş gibi hissediyorsa, bacaklarınıza daha yükseğe ulaşın. Bacaklar ne kadar düşük olursa, ağırlıkları omurgayı daha fazla çekebilir."

Yüzme

Bu hareketin, arka, omuzlar, kollar, kalçalar ve hamstrings dahil olmak üzere vücudun tüm arka tarafında çalıştığını hissedeceksiniz. Midenize uzan. Kollarınızı ileri uzatın, kollarını ve bacakları omuz mesafesini ayrı tutarak. Solun, sonra kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden uzaklaştırırken nefes verin. Wilson, "Bir kolu ve karşı bacağı bir inç yukarı kaldırırken solmaya ve ekshal yapmaya devam et, sonra geçiş yapın," diyor Wilson. "Dakika bittikten sonra, vücudunuzu paspasa geri indirin, sonra omurganı germek için bir çocuğun pozuna geri bastırın."

Wilson, bu hareketi yavaşça yapmaya başlayabileceğinizi ve ardından giderken hız alabileceğinizi ekliyor. Hızdan bağımsız olarak, karın kaslarınızı ele almanın önemini vurguluyor (bu, sırtınızı korumaya yardımcı olur) ve kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak yanmayı hissediyorsunuz.

Yan tahta ve bükülme

Kademeli bacaklarla yan tahta pozisyonunda başlayın. Wilson, "Diğer kol tavana doğru uzanırken destekleyici kol doğrudan omzun altında olmalı" diyor. Nefes alın, sonra "gövdenizi yere doğru döndürün ve belinizin altındaki üst kolunuza ulaşın.'"Sonra, kollarınız tavana doğru ulaşarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes alın. 30 saniye tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Push-up

8 dakikalık Pilates kol egzersizi OG push-up ile sonuçlanır, ancak form ve nefese odaklanan bir Pilates bükümü ile. Dörtlü olarak aşağı inin. Kollar omuz genişliği ayrı olmalıdır. Ayaklarınızı tekrar push-up pozisyonuna geri döndürürken çekirdeğinizi sıkın. Wilson, işleri daha zorlu hale getirmek veya daha fazla istikrar için ayrılmak istiyorsanız ayakları bir arada tutabileceğinizi not edin.

Push-Up'a başlamadan önce Wilson, vücudunuzun uzun bir çizgide olmasını ve abs ve glutes'ınızın etkileşime girmesini önerir. "Abs ve kalçalar, hareket sırasında vücudu stabilize eden şeydir" diyor. "Bu bağlantıları kaybedersek, egzersiz bütünlüğünü kaybeder ve daha az faydalı olur ve yaralanabilir."

Sonra dirseklerinizi bükürken nefes al ve nefes verirken yukarı bastırın. Wilson, büyük bir push-up'ın anahtarının, omurilik pozisyonunuzu kaybetmeden göğsünüzü olabildiğince düşürmek olduğunu söylüyor, dakika boyunca kaç tekrar yapabileceğinizden daha fazla. Dakika bittiğinde, hak ettiği dinlenme ve derin nefesler için çocuğun pozuna geri basın.