Yaşlılar için bu nazik ama enerji veren streç rutini sabahlarınıza biraz hareket getirecek

Bu, Crunch Group Fitness Eğitmeni Liz Fichtner'in bu yeni 19 dakikalık Sabah Esnafları Videosu.

Fichtner, “Kendim bir kıdemli olarak, 64 yaşında, sabahımı vücutta biraz hareketlilikle başlamayı seviyorum” diyor Fichtner. Oturum boyunca Fichtner, o gün vücudunuzun özel ihtiyaçlarına dayanarak, size iyi gelen pozları tutmanızı istiyor. "Geri çekilebilirsin. Hiçbir yere ulaşmak için acele etmiyoruz. Yavaş bir sabah güzel bir sabah alıyoruz."

19 dakikalık streç serisi, nefesinizi kol çevreleri, yan virajlar, bükülmeler ve kıvrımlar gibi hareketlerle bağlamaya odaklanacağınız oturmuş zemin egzersizlerinin bir bölümünü içerir. Bileğiniz ve boynunuzdaki gibi stres basınç noktalarını serbest bırakacaksınız ve ellerinizde ve dizlerinizde yapılan birkaç hareketle kaslarınızı aktive etmeye başlayacaksınız. Her şeyi nazik bir yoga akışı ve lezzetli bir savasana (dinlenme pozu) ile kapatacaksınız. Güne başlamak için ne güzel bir yol!

Yukarıdaki videoda rutini yapabilir veya aşağıdaki talimatları takip edebilirsiniz.

Yaşlılar rutini için 20 dakikalık bir sabah uzanıyor

Biçim: Oturmuş, ayakta duran, ellerde ve dizlerde ve uzanan esneme ve hareketlilik egzersizleri

Gereken Ekipman: Bir zemin uzatılacak bir zemin (yoga paspası gibi) ve bir yastık veya yoga bloğu gibi oturacak bir şey

Bu kat kim?: Sabahlarına biraz hareket getirmek isteyen yaşlılar.

1-11 hareketleri desteklenen çapraz bacaklı bir konumda otururken yapılır

1. Oturmuş solunum egzersizi

1. Bir yastık, yoga bloğuna veya bacakları çaprazlanmış diğer desteğe oturun
2. Omurgada nefes al ve uzun boylu büyüyün, omurlarınız arasında yer hissediyorum
3. 30 saniye tekrarlayın

2. Kol çemberleri

1. Avuç içlerin buluşması için kollarınızı başınızın üstüne kaldırın
2. Birleştirilmiş kollarınızı önünüze getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin, dışarı itmek ve omurganı yuvarlamak için avuç içlerinizi çevirin
3. Kollarınızı yanlara bırakın
4. 30 saniye tekrarlayın

3. Yan bükülmeler

1. Bir kolu yukarı ve başınızın üstüne alın ve karşı tarafa yaslanın
2. Diğer tarafta tekrarlayın ve 30 saniye boyunca değişmeye devam edin

4. Side Bend Gezinmeleri

1. Yan viraj pozunun tepesindeyken, yukarı bak ve omzunuzu aç
2. Diğer tarafta tekrarlayın ve 30 saniye boyunca değişmeye devam edin

5. Bükülme

1. Her iki kolu da başınızın üstünde kaldır
2. Sağ tarafa doğru bükün ve bunu yaptığınız gibi, ön elinizi karşı diz üzerine yerleştirecek şekilde kollarınızı aşağı getirin
3. Merkeze dön, sonra diğer tarafta tekrarlayın
4. 30 saniye boyunca değişmeye devam edin

6. Bükül ve tutuyor

1. Bükülmenin altında, ön eliniz karşı diz üzerinde, arka omzunuzun üzerinde bükülün ve kısaca tutun
2. Diğer tarafta tekrarlayın

7. İleri kat

1. Elleriniz başınızın üstünde kaldırıldığında, ayaklarınızın üzerinde öne doğru bükün ve ellerinizi yere koyun.
2. Ellerinizi bir tarafa yürüyün, tutun, sonra diğer tarafa doğru yürüyün.

Bacaklarınızın haçını değiştirin, karşı ayağı üstüne getirin.

8. Boyun Uzatmaları

1. Omurganızın üstünü boynunuzdan uzatın
2. Boynunuzun ve omzunuzun eklemleri arasında boşluk yaratmayı düşünün
3. O alanı zihninizde açık tutarak, başınızı yana eğin, böylece boynunuzun karşı tarafı boyunca bir gerginlik elde edersiniz
4. Germe alan tarafta, beliniz ve omzunuz arasında bir yerde kolu yukarı kaldırın.
5. Bir yumruk yapın ve bileğinizi bir şekilde döndürün ve sonra diğer şekilde
6. Yumruğu, kolu ve boyun streçini yavaşça serbest bırakın
7. Diğer tarafta tekrarlayın

9. Boyun çemberleri

1. Çeneni göğsüne bırak
2. Başını yavaşça yan yana salla
3. Başparmaklarınızı çenenizin altına yerleştirin ve başınızı kaldırmak için kullanın
4. Başınızla tam bir daire yapın, her dairenin üst kısmındaki talimatları değiştirin
5. Nötr pozisyonda başınızla merkeze dönün
6. Başını dışarı atın ve geri getirin, çeneni boynuna çekerek

10. Omuz ruloları

1. Önünüzde bükülmüş dirseklerinizle ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin
2. Dirseklerinizi yan tarafa, yukarı, geri ve öne dönün, bir daire oluşturarak

11. Bilek gereçleri

1. Kollarınızı önünüze uzatın
2. Avuç içlerini yüzü yukarı çevirin
3. Parmaklarınızı aşağı doğru uzatın ve bir bilek gerginliği yaratarak karşı elle hafifçe çekin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın
5. Avucunuz yüzü aşağıdayken bir yumruk yap
6. Bileğinizi yana doğru döndürün

12. Ellerinizde ve dizlerinizde bacak asansörleri

1. Ellerinize ve dizlerine gel
2. Diziniz düz olacak ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bir bacağı geri kaydırın
3. Bacağı kalçalarınızla paralel olarak kaldırın
4. Geri al ve el ve diz pozisyonuna geri dön
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Hareketi tekrarlayın, ancak bacağını kaldırdığınızda karşı kolun kolunu kaldırın.
7. Diğer tarafta tekrarlayın
8. Kalçalarınızı bükülmüş dizlerle aşağı doğru bir köpeğe kaldırarak ve daha sonra ayakta durana kadar ellerinizi ve dizlerinizi yavaşça yürüyerek el ve dizler poz veriyor

13. Daimi Side Bend

1. Dik dururken, kollarını başınızın üstüne kaldırın
2. Bileğinizi karşı elle alın ve bileğinizi karşı tarafa çekerken yan viraj
3. Diğer tarafta tekrarlayın

14. Güneş selamlaması

1. Elleriniz başınızın üstünde durarak eğin ve ellerinizin doğal olarak düştükleri yerde dinlenmesine izin ver
2. Düz geri geri getirebilmeniz için ellerinizi parıltılarınıza veya uyluklarınıza yerleştirin
3. İleri bükülmek
4. Yavaş yavaş ayakta durmaya
5. Tekrarlamak
6. Bir bükülme ekleyin: Pozun üstüne, bir omuzun üzerinden bükün ve arka kolunuzu arkanıza ve ön kolunuzu önünüze getirin, böylece göğsünüz yan tarafa açık
7. Diğer taraftaki bükümü tekrarlayın, sonra güneş selamlamasından tekrar geçin

15. Vinyasa

1. Dizleriniz yerde bulunan değiştirilmiş bir tahta pozuna girin
2. Dirseklerinizi karnınıza indirirken dirseklerinizi arkanıza doğru bükün
3. Başınızı, boynunu ve omuzlarını bir bebek kobrasına kaldır
4. Geri al
5. Bir çocuğun pozuna geri itin

16. Kalça streç

1. Bacaklarınız önünüzde bulunarak yere oturun
2. Dizlerinizi yavaşça bükün, ayaklar yere düz ve bir ayak bileğini karşı diz üzerinde geçin
3. Tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın

17. Omurga bükülmeleri

1. Dizlerin ve ayakları yere bükülmüş olarak sırtına yatırın
2. Dizlerinizi bir tarafa bırakın
3. Merkeze geri dön ve diğer tarafta tekrarlayın

18. Savasana

1. Kollarınız yana uzatılmış ve ayaklarınız rahatlamasıyla yere düz bir şekilde düz bir şekilde uzanıyor
2. Bir dakika nefes al

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.