Sabah kaygısının gününüzü tamamen mahvetmesini nasıl önleyebilirim
Anksiyete, en azından beklediğinizde çok istenmeyen bir yola sahiptir. Bir partide olabilir, sadece iyi vakit geçirmeye başladığında. Ya da gecenin ortasında, mutlu sekiz saat uyku almak çok daha zor hale getirir. Ve bazıları için, kaygının sabahın erken saatlerinde çirkin kafasını yetiştirme alışkanlığı vardır-gününüzün bir Gerçekten yıldız notu.
Bir psikoterapist ve akıl sağlığı eğitimcisi olan Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, sabah kaygısını, sabah kaygısı (dehşetten farklı), daha fazla endişe, ruminasyon, katastrofik düşünme veya sabah stres duyguları içeren bir kaygı (dehşetten farklı) olarak tanımlar.
Bu makaledeki uzmanlar
- Divya Robin, Psikoterapist ve Ruh Sağlığı Eğitimcisi
Neden-Neden?!-Sabah kaygısı olur mu? Ve ondan nasıl kurtulursun? Burada, NY Presbyterian Hastanesi Weill-Cornell Tıp Fakültesi'nde psikiyatri profesörü olan Robin ve Gail Saltz, sabah kaygısını yönetme stratejileri de dahil olmak üzere tüm bilinmesi gereken gerçekleri verir.
Sabah kaygısı nasıl görünüyor (ve neden oluyor)
Uyanma ve kötü bir ruh halinde olmak arasında bir fark var çünkü işe gitmek ve gerçek sabah kaygısı yapmak istemiyorsunuz. DR'ye göre, ikincisinin işaretleri. Saltz:
- Adrenalin'de, yarış kalbi veya artan titreşim gibi bir acele.
- Artan kan basıncı.
- Görünen bir nedenden ötürü bir endişe duygusu.
- Kenarda hissetmek, ama neden olduğundan emin değilsin.
- Yeni uyuduktan bile tükenme.
Kaygının neden sabahları çarpabileceğine gelince, DR. Saltz, sabah kaygısına neden olabilecek birkaç faktör olduğunu söylüyor:
Sabah kaygısına neden olan?
1. Sabahları daha yüksek miktarda stres hormonunuz var.
"Aslında bazı insanların sabahları endişe yaşamasının fizyolojik bir nedeni var,". Saltz diyor. "Birincisi, kortizol seviyeleri doğal olarak en yüksek olduğunda."Kortizolün genellikle" stres hormonu "olarak adlandırıldığını açıklıyor çünkü yüksek seviyeler stresli hissetmeye yol açabilir.
"Kortizolün sabah hafifçe yükselmesini durdurmaktan yapabileceğiniz hiçbir şey yok-biyolojik olarak ne olur-ancak kortizolünüzü genel olarak düşürmek için atabileceğiniz adımlar var, böylece yüksek zirve yapmaz,". Saltz diyor. (Endişelenme, ona ulaşacağız!)
2. Kahve endişeli hissetmeye yol açabilir.
Dr. Saltz. "Birçok insanın sabah yaptığı ilk şey bir fincan kahve içmek. Kafein, özellikle zaten endişesi olan insanlar için, bunun semptomlarını kesinlikle daha da kötüleştirebilir."Kafeinin gergin hissetmeye ve kalp atış hızının artmasına neden olabileceğini açıklıyor. "O zaman beynimiz neden böyle hissettiğimizi açıklamak için bir neden bulmaya çalışır: Kendimi gergin hissediyorum. X için endişelenmeliyim." Dr. Saltz, bunun o kadar hızlı olduğunu söylüyor ki, önce düşünceye sahip olduğumuzu hissedebiliyor ve Daha sonra fizyolojik reaksiyon, ama aslında başka bir yol.
3. Şeker başka bir suçludur.
Normalde kahvaltıda ne yiyorsun? Çok sayıda basit şeker veya karbonhidrat (smoothie kase veya tost gibi) olan bir şey için gidiyorsanız, hızlı enerji artışı sonuçta sabah kaygınızı etkileyebilir. "Bir insülin patlaması yaptıktan hemen sonra, kan şekeri seviyeleri düşüyor ve bu kaygınızı daha da kötüleştirebilir.". Saltz diyor ki, bunun görünüşte hiçbir sebepten dolayı yorgun veya kenarda hissetmesine yol açabileceğini ekliyor. Kan şekeriniz de sabahın doğal bir alçak noktasında (o zamandan beri, önceki geceden beri yemek yemediniz), bu da endişeli hissetmeye katkıda bulunabilir.
4. Sabah kaygısı da genel anksiyete bozukluğuna sahip olmanın bir işareti olabilir.
Haftada birkaç kez sabah kaygısı yaşarsanız, DR. Saltz, muhtemelen son derece yaygın olduğunu söylediği genel anksiyete bozukluğuna sahip olduğunuzu söylüyor. (Bu, en az altı aylık bir dönemde sürekli olarak kaygı belirtileri yaşadığınız anlamına gelir.) Bu durumda, anahtar kaygınızı bir bütün olarak bastırmanın yollarını bulmak olacaktır.
Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir sonraki en iyi adım, sizin için doğru olan bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanından yardım almaktır.
5. Kronik olarak streslisin.
"Aşırı stresli iseniz, vücudunuz daha fazla kortizol üretecektir,". Saltz diyor. Bu, sabah zirvesinin aksi takdirde daha yüksek olacağı anlamına gelir. Yine, bunun temel nedenine ulaşmanın tek yolu, hayatınızdaki stresi en aza indirmek için adımlar atmaktır.
Sabah kaygısına karşı nasıl mücadele edilir
Kaygı sinir bozucu bir durumdur, özellikle de ilk şey ortaya çıktığında.M. Yukarıda belirtildiği gibi, kronik kaygınız veya teşhis edilen bir anksiyete durumunuz varsa, sizin için doğru tedaviyi bulmak için akıl sağlığı pratisyeninizle birlikte çalışmak istersiniz. Ancak sabah kaygınız daha ara sıra sıkıntı ise, dr. Saltz, oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilecek bazı ipuçları var:
1. Genel stresi en aza indirmek için önlemler alın.
Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunuz varsa veya aşırı stresli iseniz, DR. Saltz, onu yönetmek için adımlar atmanın önemli olduğunu söylüyor, bu da bir terapistin yardımını içerebilir. "Meditasyon, düzenli egzersiz ve genel bir sağlıklı diyet yapmak genel stresi en aza indirmek için parçalar oynar" diye ekliyor.
2. Sabah egzersiz
Egzersiz, sabah kaygısı zorlayan araç kutunuzda büyük bir araçtır, bu da önemini tekrarlamaya değer hale getirir. Robin, vücudunuzu sabah hareket ettirmek için özellikle sabah kaygısıyla mücadele etmek için yararlıdır, çünkü Robin, zaten artan kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Sabah zaman için baskı yapıyorsanız, endişelenmeyin. Robin, sabah 15 dakikalık hareketin bile yardımcı olabileceğini ekliyor.
3. Kafeini ve şekeri kesin.
Çünkü bunlar genellikle kaygıyı taklit eden, onları kesen veya alımınızı azaltan fizyolojik tepkilere neden olan iki suçludur. Yumurta veya yeşil smoothie gibi insülin seviyelerini artış etmeyen protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin kahvaltı gıdalarına bakın (ikincisi özellikle beyin sağlığı için iyidir) ve Matcha gibi daha hafif bir kafein formu için normal latte değiştirmeyi düşünün veya çay.
4. Biraz derin nefes al.
Bu "Söylenenden Daha Kolay" Durum gibi görünebilir, ama DR. Saltz, kaygı için nefes egzersizleri yapmanın gerçekten zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. "Derin nefeslerinizi alırken ortaya çıkan, aklınızda endişelendiğiniz bir şey varsa, kabul edin ve geçmesine izin ver; itmeye çalışmayın" diyor.
5. Endişelendiğin her şeyi yaz.
O gün yapmanız gereken her şey tarafından tüketildiğini hissettiğiniz sabah anlarında,. Saltz, onları yazmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. "Bazı insanlar bu amaçla" endişe dergisi "tutuyor" diyor. "Bir kez yazdıklarında, aklında ve günlerine devam edebilirler."Ayrıca, yapılacaklar listesi yapmaya yardımcı olabilir, böylece her şeyi ne zaman yapacağınızı tam olarak biliyorsunuz. Bu şekilde, sabahını kafanda anlamaya çalışarak geçirmiyorsun.
6. Yeterince kaliteli uyku alın.
Dr. Saltz, yeterince kaliteli uyku alamamanın da uyandığınızda endişeli hissetmeye yol açabileceğini söylüyor. Yine, bu sinir bozucu kortizol seviyeleri devreye giriyor; Yeterince uyuyamamak onları daha yükseğe çıkarabilir.
7. Sabahla minnettarlıkla başlayın
Sabahınıza başlama şekliniz günün tonunu belirler, bu yüzden Robin güne şükran ve pozitiflikle başlamayı teşvik eder. “Yatağınızdan bir not defteri tutun ve uyandığınızda doğru için minnettar olduğunuz beş şeyi yazın” diyor. "Bu, beyninizi sabahları olumlu durumdumlara odaklanacak şekilde eğitebilir ve hemen endişelere atlayabilir."
8. Dikkatinizi Dağıtın
Robin, “Endişelerinize sabitlendiğinizde, endişeleri daha büyük hissettirecek” diyor Robin. Bu nedenle, zihninizin sabahları tam endişe moduna girmesine izin vermek yerine, zihninizi okumak, en sevdiğiniz kahvaltı yapmak veya hatta birkaç dakika içinde sıkmak gibi bir şeyler yapmayı tavsiye eder.
9. Sabah kendinize daha fazla zaman verin
Hiç geç uyanmış ve kendinizi hızlı bir şekilde bir araya getirmek ve kapıdan dışarı çıkarmak zorunda kaldıysanız, aceleyle olmanın sabah kaygısını daha da kötüleştirebileceğini çok iyi biliyorsunuz. Bunu önlemek için Robin, alarmınızı, sabah ritüelinizden akmak için kendinize bolca zaman vermek ve bu panik duyguları tetiklemek için kendinize bolca zaman vermek için alarmı daha önce ayarlamanızı önerir.
10. Seni mutlu eden şeyler yap
Yine, uyandıktan sonra ne yaptığınız sabahın tonunu ayarlar Ve Günün geri kalanı. Yani sabah kaygısını yollarında durdurmanın başka bir yolu, sizi mutlu eden bir şey yapmaktır. Robin, “Endişe ve paniğin yerini almak için pozitif bir ilişkili bir ritüel oluşturun” diyor Robin. Belki güne hazırlanırken en sevdiğiniz mumu yakarsınız veya güne kahvaltıyla başlamak için kahvaltı yaparken en sevdiğiniz sitcom'un bir bölümünü izlersiniz.
Sabah kaygısı sinir bozucu ve ezici hissedebilir. Ancak buna katkıda bulunabilecek günlük faktörleri bilmek, nasıl hissettiğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ve her zaman olduğu gibi, yukarıdaki stratejiler sabah kaygınızı kontrol altına almanıza yardımcı olmuyorsa, bir profesyonelin yardımını aramak harika bir fikirdir. İşte sabah rutinlerimizin tekrar tadını çıkarmak için.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
