Bu, poponuzu havaya yapıştırmanızı sağlayan * sadece * push-up

Tahta'ya başlamak yerine, bir pike push-up aşağı doğru köpek pozisyonunda başlar. Sonra kararlı olduğunuzda, dirseklerinizi bükersiniz ve açılı bir şınav tamamlarsınız, hepsi de vücudunuzu nihai meydan okuma için ters bir V şeklinde tutarsınız. Kafanız zeminin hemen üstünde dolaştığında, kollarınızı düzeltmek ve aşağı doğru köpek pozisyonuna geri dönmek için tüm gücünüzü kullanarak şınavı bitirirsiniz. Kolay ama kolay bir şey.

Pike şınavları normal şınavlardan daha zor mu?

Pike push-up'ları bir push-up'ın daha gelişmiş bir varyasyonudur ve farklı kaslar çalışırlar.

Crabbe, "Bu gerçekten itme varyasyonunun diğerinden daha iyi olduğu, daha ziyade hangi kaslara odaklanmak istediğiniz bir mesele değil," diyor.

Ancak genel olarak, pike şınavları standart şınavlardan daha zor kabul edilir.

Crabbe, "Yalnız Push Ups zor bir hamle ve bence Pike Push'lar da dahil olmak üzere diğer varyasyonlara geçmeden önce düzenli push up formunun ustalaşması gerektiğini düşünüyorum.". "Güçlü bir çekirdeğiniz olduğundan emin olmak isteyeceksiniz ve pike-push up'larını denemeden önce omuzlarınızda herhangi bir yaralanma olmadığı için. Düzenli olarak push'ları gerçekleştirirseniz ve vücudunuz bu zorluk seviyesine uyarlanmışsa (yani onları daha zorlu hale getirmek için tekrarları artırmaya devam etmeniz gerekir), Pike Push'lar işleri değiştirmek için harika bir egzersizdir."

Pike push-up'ları hangi kasları hedefliyor?

Düzenli şınavlar omuzlarınızı, göğsünüzü, trisepsinizi, çekirde. Bu yükü vücudunuzun tahtasına dağıtmak yerine, Pike Push-up, bu yükün çoğunu kollarınıza ve omuzlarınıza kaydırıyor.

Crabbe, "Pike push-up'ları deltoidlerinizi, göğsünüzü, trisepsinizi, pazı, üst trapezius ve çekirdeği devreye sokuyor. "Onlar bileşik bir harekettir, yani aynı anda birden fazla kas grubu çalışırlar. Her yerden yapabileceğiniz tüm üst vücudunuzu kullanan bir hareket istiyorsanız, pike şınav!"

Doğru şekilde pike push-up nasıl yapılır

1. Düz kollar ve bacaklarla aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın.
2. Kafanız kollarınız ve topuklarınızla aynı hizaya geldiğinde, üst vücudunuzu bir push-up'a indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Bacaklarınızı olabildiğince düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Kafanız hafifçe zeminin üstüne süzüldüğünde, kollarınızı düzeltin ve kendinizi aşağı doğru bir köpek pozisyonuna itin.
4. 12 tekrar tamamlayın.

Yeni başlayanlar için bir pike push-up'a nasıl çalışılır

Bir Pike Push-up esasen iki hareketi birleştirir, aşağı doğru köpek ve şınav. Bir-iki yumruk için hepsini bir araya getirmeye çalışmadan önce bu bileşenlerin her ikisini de ustalaştırmanız gerekir. Tüm hareketi yürütmeden önce bir dizi varyasyon denemeyi içerebilir.

Crabbe, "Pike push-up'a ulaşmak için bir dizi push-up ilerlemesi üzerinde çalışabilirsiniz.". "Eğer yeni başlayan biriyseniz, dizlerden şınavlarla başlayın, o zaman düzenli şınavlara ilerleyin. Bunlar rahat hale geldikten sonra, tamamen düz olmaktan ziyade kalçalarınızı kaldırırken dizlerinizin hafifçe büküldüğü modifiye edilmiş bir pike push-up'ı deneyin. Ardından, bir pike push-up'ı deneyin, ancak ekstra destek sağlamak için ellerinizin altına yoga blokları yerleştirin. Ayaklarınızı bir sandalyeye veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirdiğiniz bir düşüş pike push-up'ı da deneyebilirsiniz. Bu ilerlemeleri birkaç hafta boyunca uygulayın ve ilk Pike Push'unuzu tamamlama yolumuza gireceksiniz!"

İyi bir formla bir pike push-up nasıl yürütülür

Bu gelişmiş bir varyasyon olduğundan, bir meydan okumayı telafi etmek için hareketi acele etmek veya kusurlu formu kullanmak cazip gelebilir. Pike şınav yaparken kaçınılması gereken form ipuçları ve tuzaklar.

Yavaş ve kontrol ile hareket et

Crabbe, "Pike push'ları çok hızlı bir şekilde yapmak, temsilcileri tamamlamak için vücudunuzun momentumunu kullanmanıza yol açabilir, bu da bu hareket için tüm hareket aralığına ulaşmamaya yol açar." Diyor.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun

Crabbe, "Başınızı ve kollarınızı öne çıkarırken dirseklerinizin yana doğru parlamadığından emin olun," diyor Crabbe. "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, bu hareketin vurgusunun omuzlarınıza yerleştirilmesini sağlayacaktır."

Çekirdeğinizi meşgul edin

Tıpkı düzenli bir pushada olduğu gibi, vücudunuzun arkaya herhangi bir baskı yapmadan tutarlı bir pozisyonu korumasını istersiniz. Çekirdeğin dahil edilmesini içerir. Çekirdeğinizi ele almak "Kalçalarınızı havada tutmaya ve sırt veya pelvisin yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olacaktır," diyor Crabbe.

Ayak ve el genişliği madde

Ayaklarınızın ve ellerinizin vücudunuz için güçlü bir temel oluşturmasını istiyorsunuz. Bu, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutmayı ve ellerinizin omuz genişliğini ve omuzlarınızın altında tutulmasını içerir. Bu pozisyon tamamen istikrarla ilgilidir ve doğru kaslarla etkileşime girdiğinizden emin olmak. Crabbe, "Ayakları çok birbirine yakın tutmak daha az dengeye ve istikrara yol açabilir ve ellerinizi vücudunuzdan çok uzaklaştırmak, vurguyu deltoidlerinizden uzaklaştırır" diyor Crabbe

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.