Bu 'Tembel Bacak Günü' devresi, bugünün antrenmanını her zamankinden daha kolay hale getiriyor

3. Tahta dağcılar: Önkol tahtası pozisyonuna gelin. Bir dizini göğsüne doğru çekin, arkanıza koyun, sonra ayak değiştir. Kalça hareketinizi kalçalarınızı çok yüksek kaldırmadan dizini çekmek için kullandığınızdan emin olun.

4. Glute Bridge ve Crunch: Sırtınıza gel, dizlerini bükün ve ayaklarınızı düz yere yerleştirin. Çekirdeğiniz etkileşime girerek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, yavaşça geri alarak ellerinizi başınızın arkasına getirin.

Glute köprüsü yapmanın doğru yolu:

5. İçi Boşluk: Paspanıza doğrudan ileri uzatılmış bacaklarınızla sırtına gelin. Kalçalarınızı kaldırın, böylece alt sırtınız paspasın içine basar. Kollarınız tepeden çıktıkça omuz bıçaklarınızı kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Bu pozisyonu 45 saniye tutun.

6. Pike Up: Omuzlarınızla bileklerinizin üzerindeki tahta pozisyonuna gelin. Buradan, ellerinize doğru eğileyin, sonra yavaşça bir tahtaya geri dön.

7. Ters Lunge ve Tek Bacak Deadlift: Ayakta bir pozisyondan, ters bir hamle. Topuğu doğrudan tek ayaklı bir deadlift içine getirin, sonra ayakta durun ve tekrarlayın. Her iki tarafta 45 saniyeyi tamamlayın.

Tek bacaklı deadlift nasıl doğru şekilde:

8. Plank Jack: Yüksek tahta pozisyonundan, sağ ayağınızı sağ tarafa çıkarın, geri getirin. Sol tarafta tamamlayın ve ileri geri hareket etmeye devam edin.

9. Kelebek oturma: Birlikte ayakların tabanları ve dizlerinizle paspasın üzerine gelin. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve kalbinizi tavana kaldırarak kırışın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.