Bu Pilates 'çekirdek merdiveni' orta bölümünüzdeki ufacık, en küçük kasları kullanıyor

2. Yalan kol, masa üstü pozisyonda dizler ile yükselir

Başlangıç ​​konumunuzu ilk hareketle tam olarak aynı tutun, küçük bir şey dışında: Ayaklarınızı havaya kaldırın ve parıltılarınızı yere paralel olarak getirin. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın üstünde olduğundan emin olun ve son egzersizden aynı hareket desenini başlatın: düz kollarınızı geri ve aşağı indirin, kulaklarla pazı getirin, sonra başlayın ve tekrarlayın.

3. Yalan kolu tek bacak uzantısı ile yükselir

Tamam, eklemek. Kollarınızı indirirken, sağ bacağınızı öne doğru uzatın (düz bir bacak daha uzun bir koldur ve karın kaslarınızın yönetmesi için daha fazla yük), sonra kollarınızı kaldırırken yavaşça masaya geri çekin. Sol tarafta tekrarlayın ve değişmeye devam edin. Bir bacağınızı uzatırken karşı dizinizi yüzünüze doğru çekmemek için elinizden geleni yapın, çünkü bunu yapmak çekirdeğinizi boşaltır ve bu kasları ateşlemesini sağlamak istersiniz.

4. Yalan kolu çift bacak uzantısı ile yükselir

Merdivenin son baskısı için, bacaklarınızı birlikte sıkın ve kollarınızı geri ve aşağı indirirken her ikisini de doğrudan uzatın, böylece hem kollar hem de bacaklar aynı anda merkezinizden uzaklaşıyor. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine bükerken, başlangıç ​​pozitonunuza dönüp tekrar ederken kollarınızı kaldırın. Sırtınızın yerden patladığını fark ederseniz, onları uzattığınızda bacaklarınızı yere doğru indirmeyin.