Yokuş aşağı yürümek fantastik bir alt vücut egzersizidir. Ama dizlerini incitmesini nasıl önlersin??

Dr. Schuster, eksantrik kas kasılmalarının, kaslarınız ve eklemleriniz gibi dokulara önemli ölçüde daha fazla stres ve sıkıştırma yerleştiren daha fazla güç ürettiğini söylüyor.

“Wolff yasası, dokuların yanıt verdiğini ve bunların içinden yerleştirilen güçlere uyum sağladığını belirtiyor” diye paylaşıyor. “Yani, eklemlere, kaslara, tendonlara, bağlara ve kemiğe yerleştirilen kuvvetleri artıran yokuş aşağı yürüyerek, onları yeniden şekillendirerek ve güçlenerek cevap vermeye zorluyorsunuz."

Bu, pelvik organlarınızı desteklemek ve inkontinansı önlemek için hayati önem taşıyan pelvik taban da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasların çoğunu aktive eder. “İnsanların tipik olarak en çok hissettikleri kaslar ve eklemler dörtlüler, glutes, hamstrings, bel kasları, diz eklemleri ve bel eklemleri” diyor Dr. Schuster.

Yokuş aşağı yürüyüşün kas -iskelet sistemi güçlendiren faydaları, artrit riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir. “Eklemler üzerindeki artan gerilmeleri kontrollü bir şekilde yerleştirerek, eklem kapsülünün içinde artan bağ mukavemetini ve artan sinovyal sıvı üretimini uyarırsınız” diye açıklıyor. "Daha iyi sinovyal sıvı üretimine sahip olmak, arabanızdaki yağı düzenli olarak değiştirmek gibidir."

Yokuş aşağı yürüyüş neden eklem ağrısına neden oluyor?

Yokuş aşağı yürüyüş bacaklarınızı etkili bir şekilde güçlendirmenin harika bir yolu olsa da, yerçekimi tarafından indüklenen ek kuvvetler kemiklerinize ve eklemlerinize, özellikle dizlerinize vergilendiriyor olabilir.

“Aşağı doğru açılı olduğumuz için, diz ekleminin alt kısmı, tibial plato, daha açısal yerçekimi kuvvetine ikincil olarak daha ileri kaymak istiyor” diyor Dr. Schuster, tibianın femur üzerinde ilerlemesini engellemenin ön çapraz bağın (ACL) işi olduğunu açıklayan Schuster. "ACL'niz yeterince iyi durumda değilse, kaslarınız diz eklemini geçerek ve uzun bir yokuş aşağı yürüyüşe çıkıyorsanız, incinecek. Yokuş aşağı yürümek ayrıca, dizinin iç amortisörleri olan menisciye yerleştirilen kesme kuvvetlerini de arttırır, bu da ağrıya yol açabilir."

Dr. Schuster, dizlere ek olarak, yokuş aşağı yürümenin de bel üzerinde zor olabileceğini ekliyor, çünkü lomber omurga uzantısına neden oluyor. Bu, vücuttaki en derin ve en önemli omurga stabilize edici kas olan multifidus kasını aktive eder. “Multifidus disfonksiyonu, bu konuda vücudun herhangi bir yerinde bel ağrısının ve ağrıın önde gelen nedenlerinden biridir” diyor.

Peki, yokuş aşağı ağrısız yürümek için ne yapabilirsiniz??

1. Yavaşça Başla

Eklemlerinizi veya kaslarınızı ağırlaştırmadan egzersiz rutininize yokuş aşağı yürüyüş dahil olmak için, ayak parmaklarınızı yavaş yavaş meşhur sulara batırmak isteyeceksiniz.

“Şekliyseniz veya yokuş aşağı yürümeye alışık değilseniz, düz yürüyüşle başlayın, sonra yokuş yukarı yürüyüşe çıkın ve sonra yokuş aşağı yürüyüşe çıkın” diyor Dr. Schuster. Bu noktada, yavaşça yokuş aşağı yürüyerek ve mesafeyi sınırlayarak başlayın. Ardından, doku aşırı yüklenmesini ve hasarı önlemek için hız ve süreyi kademeli olarak artırın.

2. Stabilize etmek için güçlenmek

Kaslarınız ne kadar güçlü olursa, o kadar fazla güç veya iş yükü emebilirler, dizlerinizi, kalçalarınızı ve bel eklemlerinizi etkinin yükünü taşıyarak koruyarak: “bel, diz ve pelvik ve ayak bileği stabilizasyonunu güçlendirmek için vücut ağırlığı egzersizleri yapmak Kaslar, yokuş aşağı yürüyüş ve genel olarak yaşam için durumunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur."

Birkaç dr. Schuster'ın favorileri ağız kavgasıdır (arkanıza yaslanıp ayak parmaklarının arkasında tutmak için dikkatli olmak), ayaklarınızla bir egzersiz topu üzerinde ayaklarınızla sırtüstü hamstring bukleleri (pelvis seviyenizi ve enine abdominis'i sıkı tutun), süper, kuş köpekleri, tek ayaklı deadliftler, istiridye dizlerin etrafında bir grup ve tahtalarla.

3. Düzenli olarak germek

Gerilmeyi ihmal etmeyin. “Sıkı ve kısa kaslar, eklemlerde yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri”. Schuster diyor. “Bu, eklem sıkışmasını arttırır, hareket aralığını azaltır, sinovyal sıvı üretimini azaltır, kan akışını azaltır, hipoksik ve sağlıksız dokular yaratır ve sonuçta artrit gibi ağrı ve diğer bozukluklara yol açar."

4. Vücudunuzun konumlandırmasını izleyin

Yokuş aşağı yürürken uygun forma dikkat etmek çok önemlidir. “Pelvis seviyenizi yere tutun, dizlerin ayak parmaklarının önüne geçmesini önleyin ve ABS'nizi aktive edin” diyor.

5. Karıştırın

Yokuş aşağı yürüyüş birçok fayda sağlarken, DR. Schuster, yürüyüşçüleri fitness faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve aşırı kullanım yaralanmalarını en aza indirmek için her türlü arazinin tadını çıkarmaya teşvik eder. “Genel olarak, aynı yürüyüşte çeşitli düz, yokuş yukarı ve yokuş aşağı ile yürümek, yürümenin en dinamik ve terapötik yoludur” diyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.