Günler sonra hala ağrıyorsanız ve bu konuda ne yapacağınız gerçekten ne anlama geliyor?
Bununla birlikte, yoğun veya devam eden kas ağrısı her zaman çok çalıştığınızın bir işareti değildir,. Ağrı tipik olarak alışık olmadığınız aktiviteler tarafından tetiklenir, bu nedenle yeni bir sınıf denediyseniz veya tatilde su kayak yapmışsanız, kaslarınız daha sonra ağrıyorsa şaşırmayın.
Özellikle, ağrı genellikle eksantrik kas etkisi ile ilişkilidir. İşte o zaman bir kas uzatıldığı için kasılıyor: yokuş aşağı koşmayı düşünün veya çömelme veya şınavınıza indirmeyi düşünün. Eğer antrenmanınız çok sayıda eksantrik kas eylemi içeriyorsa, belki de her zamankinden daha yavaş bir tempoda ağırlık kaldırırsanız-daha sonra ağrılı hissetmek normaldir.
Her vücut için “normal” bir ağrı miktarının farklı olduğunu bilin
Kas ağrınız sıklıkla devam ederse, bu sadece vücudunuz için tipik olan şey olabilir. Roethlingshoefer'a göre, bazı insanların diğerlerinden daha fazla acıya yatkın hale getiren genetik faktörler var. Birincisi, bazılarımız, bağışıklık sistemi tarafından oluşturulan ve vücudun enflamatuar tepkisine katılan bir protein olan daha yüksek seviyelerde interlökin 6 üretir. Roethlingshoefer, “Interlökin 6 daha yüksek olduğunda, bu bize genetik olarak daha fazla iltihaplanmaya eğilimli olduğumuzu söylüyor, yani ağrıya daha yatkın olacağımız anlamına geliyor” diyor.
Kısa için süperoksit dismutaz 2-SOD2 olarak adlandırılan başka bir biyobelirteç-vücudunuzun toksinleri yıkmasına yardımcı olan bir enzim, kas iyileşmesinin gerekli bir parçasıdır. Roethlingshoefer, “Düşük SOD2 ile eşleştirilmiş yüksek inflamasyon için bu genin varsa, zor bir egzersizden sonraki günler boyunca kas ağrısına daha yatkın olabilirsiniz” diyor Roethlingshoefer.
Piyasada, spor performansını etkileyen bunları ve diğer faktörleri tanımlayabilen genetik testler var. Ciddi bir sporcuysanız, genetik testlerin sizin için değerli olup olmayacağını görmek için bir spor fizyoloğuyla konuşmaya değer olabilir. Ancak süslü testlerin yokluğunda bile, vücudunuz için neyin normal olduğuna dair duygunuza güvenin: eğer normalden daha fazla ağrıyorsanız veya ağrı normalden daha uzun sürüyorsa (örneğin, çalıştıktan dört ila altı gün sonra), Bir şeyin yanlış olduğunu işaretin.
Öyleyse, gerçekten abarttığınız göstergeler nelerdir??
Kalp atış hızı değişkenliğinizi izlerseniz, birkaç gün süren ani bir dalma, aşırı eğitimin bir işaretidir. Roethlingshoefer, 24 ila 48 saat boyunca uyku kesintisi ve yüksek kalp atış hızı da öyle. Bunların hepsi vücudunuzu vurguladığınız sinyallerdir ve dinlenme ve iyileşmeye odaklanma zamanı.
Ayrıca, “ölümcül olabilen veya uzun süreli sakatlık ile sonuçlanabilecek ciddi bir durum olan rabdomiyoliz belirtilerini arayın” diyor. Çeşitli faktörler bu duruma yol açabilir, ancak en yaygın nedenlerden biri yüksek yoğunluklu egzersizdir. Klasik semptom üçlüsü omuzlarda ağrı, uyluk ve bel; kas zayıflığı veya ekstremiteleri hareket ettirme sorunu; ve koyu kahverengi idrar. Bunları fark ederseniz, tedavi ve test edilmek için hemen doktorunuza bakın.
Bir antrenmandan sonra boğaz kasları nasıl rahatlatılır
Gerçekten ağrıyorsanız ama herhangi bir kırmızı bayrak belirtisi yaşamıyorsanız, sorun sizin antrenmanınız olmayabilir-daha sonra yaptığınız (veya yapmadığınız) olabilir. Kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz birkaç proaktif adım var.
Zzz'lerinizi Alın
İlk adım, bolca uyuduğunuzdan emin olmaktır. UCSD Biyo-mühimmat ve Veri Biliminde Oura ve Yardımcı Doçent Bilim Danışmanı Ben Smarr, "REM olmayan uyku, bir gün boyunca en yüksek büyüme hormonu salınımı ile ilişkilidir, kasların iyileşmesine ve büyümesine izin veriyor". İnsan büyüme hormonu, sizi ağrılı hale getiren küçük kas gözyaşlarını onarmaya yardımcı olan şeydir ve araştırmalar, vücudumuzun yavaş dalga uykusu sırasında tipik günlük dozumuzun yüzde 95'ini ürettiğini gösterir. Öyleyse ertelemeye neden olmayın!
Ne yediğinizi ve içtiğinizi düşün
İyi su, kaslarımızı yağlamaya yardımcı olduğundan emin olun ve susuz kalırsak sert hissetmek için daha sorumludurlar. Kalıcı ağrı sizin için bir sorunsa, Roethlingshoefer, diyetinizi iltihaplanmaya daha iyi mücadele etmek için ayarlayıp ayarlayamayacağınızı görmek için bir diyetisyenle kontrol etmeyi önerir. (Düşün: Daha fazla çilek ve mantar.)
Sıkıştırmayı deneyin
Bir antrenmandan sonra sıkıştırma çorapları veya botlar gibi sıkıştırıcı giysiler giymeyi de deneyebilirsiniz. Bunlar, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve onları giydiğiniz vücudun her alanına dolaşım getirebilir. Eğer huysuz olan buzağılarınızsa, uzun sıkıştırma çoraplarının acısı sadece bir şey olabilir.
Biraz masaj yapın veya germe
Kas sertliği için masaj veya gerileceğinizden emin değilim? Genel kas sıkılığınız varsa, gerilmeye odaklanın, ancak belirli bir düğümü bulabilirseniz, Chiropractor Jeffrey Klein, DC, kurucusu Jeffrey Klein'a göre, köpük haddeleme, masaj tabancası veya profesyonel bir masaj yoluyla masaj yapmaya odaklanmaya odaklanın. New York'ta Broadway Chiropractic & Wellness Center.
Bir streç yardımcı olabilir gibi hissediyorum? Bu rutini deneyin:
Alternatif ısı ve soğuk
Bir başka denenmiş ve gerçek kurtarma tekniği, bir saunadan soğuk bir dalmaya gitmek gibi alternatif ısı ve soğuk kullanmaktır. Bu aynı zamanda daha iyi kan dolaşımını teşvik etmeye yardımcı olabilir. “Her zaman soğukla bit,” diyor Roethlingshoefer. Bir saunaya erişiminiz varsa, sıcağında iken nazik, statik bir germe denemenizi önerir.
Ve unutmayın: Tüm bu stratejiler, egzersiz sonrası kurtarmanın bir parçası olarak düzenli olarak kullanabileceğiniz araçlardır. "Genellikle, aslında aşırı eğitilmedik. Yetersiz kaldık, ”diyor Roethlingshoefer.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Van Cauter, E ve L Plat. "Uyku sırasında büyüme hormonu sekresyonunun fizyolojisi." Pediatri Dergisi vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. "Eksantrik Kas Kasılmaları: Riskler ve Faydalar." Fizyolojide Sınırlar, vol. 10, 2019, https: // doi.Org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio ve ark. "IL-6 iltihaplanma, bağışıklık ve hastalıkta." Biyolojide Soğuk Spring Harbor Perspektifleri vol. 6,10 A016295. 4 Eylül. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, bir. ve ark. “İskelet kası hasarında ve rejenerasyonda oksidatif stresin rolü: antioksidan enzimlere odaklanma." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/s10974-015-9438-9
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
