Neden yatmadan önce telefonunuzda kaydırmayı ve deseni nasıl kıracağınızı bırakamazsınız?

Çoğu zaman bile olmayabilirsin farkında olmak Bu üzücü duygulardan ilk etapta, çünkü kaydırma (ve kaydırma ve kaydırma eğilimi onları bastırır. “Anlamanın anahtarı, beynimizin birincil işinin bizi korumaktır” diyor Josephson. “Rahatsız edici bir duygu ortaya çıktığında, beynimiz mümkün olan en kısa sürede bu rahatsızlığı ortadan kaldırmak istiyor-eğer duygu yaşamak aslında herhangi bir tehlike oluşturmazsa."Cue: Geceleri telefonunuzda kaydırmayı bırakamayacağınız hissi.

“Uyuşma [zor] duyguları sizin gidip geldiğinde, kaçış rutini bedene tanıdık ve dolayısıyla güvende hissediyor.”-Meg Josephson, MSW, terapist

Sorun şu ki, zor bir duygu yüzeyler her zaman kaydırma gibi bir dikkat dağınıklığa dönersek, duyguyu hissetmenize ve ele almanıza izin vermek yerine zihni uyuşturur. Ve "Bu duyguları uyuştururken, kaçış rutini, vücuda tanıdık ve dolayısıyla güvende hissediyor," diyor Josephson, bu da sizi yatmadan önce yapmanın daha olası hale getirir.

Ancak bu yüzey seviyesi konfor duygusuna rağmen, yataklı kaydırmanın son etkisi muhtemelen olumlu değildir. Sadece karşı karşıya kalması gereken ve somut bir seviyede, çok ihtiyaç duyulan uykuyu geciktirmesi gereken bir duyguyu uydurmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi 24 saatlik haber döngüsü tarafından ajite veya tahriş olma riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz (kıyamet,, herhangi biri?) kendinizi bol miktarda mavi ışığa maruz bırakmanın yanı sıra, her ikisi de daha sonra uymayı zorlaştırabilir. Ve yine, bu sadece daha az genel uyku anlamına gelir, bu da zihinsel veya fiziksel sağlığınız için harika değildir.

Scroll Orta Kendinizi Nasıl Durdurursunuz?

İlk başta, yatak öncesi kaydırma desenini kırmak, bunu yapmayı tam anlamıyla imkansız hale getirmeyi gerektirebilir: Telefonunuzu başka bir odada şarj etmeyi ve yatmadan en az bir saat önce koymayı deneyin, mümkünse Josephson. (Ve eğer bir gecede orada bırakabilir ve bunun yerine uyanmak için gerçek bir çalar saat kullanabilirseniz, daha da iyi.)

Bu arada, kaydırmak için bir telefon olmadan, şu anda rahatlatıcı ve güvenli hisseden ancak daha etkili bir sonuç olan bir gece ritüeli oluşturmak için alana ve zamana sahip olacaksınız. Josephson, nazikçe germe veya derin nefes almayı, bir kitap okumayı veya günlük tutmayı önerir, ancak kişisel olarak sarılmanıza yardımcı olan her şey bu “uyku arkı” veya yatak öncesi ritüelin bir parçası olabilir.

“Küçük başlayın ve onunla tutarlı olun,” diyor Josephson. "Zamanla beyniniz, seçtiğiniz aktiviteleri dinlendirici bir uyku gecesi ile ilişkilendirmeye başlayacak."Ve bu zaman çok daha kolay geldiğinde uykuya dalacak. “Bunun da mükemmel olacak bir şey olmadığını unutmayın” diye ekliyor. "Uzun bir günden sonra zihninize ve bedeninize bir tedavi gibi hissetmeli."

Zaman içinde yataklı bir kaydırma paterni nasıl kırılır

Yatma vaktinizi geciktirmeyi seçmek gibi kaydırmayı seçmek, bir kontrol ve ajans duygusu sağlar, bu genellikle bir hisdir eksik ilk etapta bu davranışı tetikleyen kontrol. Sonuç olarak, gün boyunca kontrolünüzde ne olduğu ve neyin dışında olan şeyleri yansıtmak yararlı olabilir, böylece gece geldiğinde, kendinizi kontrolünüz dışında olan şeyler hakkında endişelenirken daha az olasısınız. ve kaydırarak kendini yatıştırıcı.

Bunu yapmak için, zihninizdeki dönen endişeleri bir veya diğer kovaya dikkatlice sıralayarak bir kutu/kontrol listesi oluşturun. Örneğin, patronunuzun iş yerinde nasıl davrandığını kontrol edemezsiniz, ancak belirlediğiniz iş hayatı sınırlarını kontrol edebilirsiniz. Yağmurun sizi öğleden sonra yürüyüşünüzden tutup tutmadığını kontrol edemezsiniz, ancak yine de bilgisayarınızdan bir akıl sağlığı molası almaya karar verip vermediğinizi kontrol edebilirsiniz.

“Kendinizin korkulu kısmı bu iki kategoriyi ayırt etmekte sorun yaşayabilir” diyor Josephson. Yani, kendinize yazdığınız her şeyin “kontrol edemiyorum” kategorisine düşüp düşmediğini kendinize daha da spesifik bir soru sormanızı önerir: “Bugün bunu daha az ezici hissettirmek için yapabileceğim bir şey var mı??"Bu şekilde, hemen hemen her durumda daha fazla kontrol altında hissetmek için eyleme geçirilebilir bebek adımları bulabilirsiniz. “Çok büyük başladığımızda, bizi daha fazla boğar ve bizi daha da dondurmaya yönlendirir” diyor.

Kontrolünüzden çok fazla olan endişe verici bir şey belirlerseniz.G., Hasta bir aile üyesinin sağlığı, zihniniz bu şeyi sabitlediğinde ve daha sonra odağınızı şimdiki zamanda doğru olana geri döndürdüğünü fark eden bir ortak uygulamanın kötü davranışı, diyor Josephson. “Bu, dikkatinizi nefesinize doğru çevirmek, odadaki sesler, duvarın rengi anlamına gelebilir” diyor. “Odağımızı yavaşça ve nazikçe pratik yaptığımızda, şimdi şimdi güvenliğine geri dönmek için kendimizi yeniden öğretiyoruz."

Bu uygulamayı düzenli bir alışkanlık haline getirmek, duygularınız üzerinde daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlayabilir ve uykunuz pahasına unutulma olasılığı daha düşüktür.