Bir güç egzersizi sırasında çalan kaslarınız güçlendiğiniz anlamına gelmez

Örneğin, amacınız sadece güçlenmek değil, aynı zamanda kaslarınızın boyutunu da artırmaksa, hipertropi adı verilen bir tür kuvvet antrenmanına odaklanmak isteyeceksiniz. Milton, "Bu tür set ve rep aralığı için, yaşa, fitness seviyesine vb. Bağlı olarak beş ila 15 tekrar arasında bir yerde olmalı" diyor. Dinlenmeniz 30 saniye ile iki dakika arasında herhangi bir yerde olmalı ve en az üç set hedeflemelisiniz-burada hedef, orta ağırlıklı yüksek tekrarlar.

Ancak kuvvet antrenmanı için yeni olan ve sadece formda ustalaşmak ve güçlenmeye başlamak isteyen herkes, sekiz ila 10 tekrardan oluşan bir setle başlamalıdır, Milton. Sekiz haftalık bir katı kuvvet temelini geliştirdikten sonra, vücudunuza meydan okumaya ve kazançları görmeye devam etmek için hacmi ayarlamanız gerekir.

Bu noktada, hedefiniz güçlenmekse, Milton egzersiz başına en az üç set yapmayı önerir. "Asansörleriniz için daha yavaş bir tempoda hareket etmelisiniz" diyor. Dinlenme için, her set arasında 30 ila 60 saniye almanızı önerir. Kaldırıldıkça "son derece zor" hissetmeli ve dinlenmeniz daha kısa olmalı çünkü "kasın endokrin tepki almak için gerginlik altında olduğu zamanı optimize etmeye çalışıyorsunuz", kas inşa etmekten sorumlu hormonlardan. Bunlar testosteron, büyüme hormonu (GH) ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), sadece FYI.

Milton, setinizi ve rep aralığınızı fitness hedeflerinize ve yeteneğinize göre düşürdükten sonra, kaldırdığınız ağırlık miktarının haftalık olarak artması çok önemlidir, diyor Milton. Her hafta yüzde iki ağırlık artışı ile başlamanızı ve ağırlığı yavaş yavaş yüzde 10'a kadar artırmanızı önerir. Bu, ayrıca yeterince nemlendirdiğinizden, vücudunuzu kaliteli gıdalarla beslediğinizden ve yeterince uyku almaktan emin olmak, istediğiniz sonuçları elde etmek için en iyi atışınızı verecektir-gerekli.

Daha fazla kuvvet antrenmanı ipucu istemek? Tek ayaklı bir deadlift nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına bakın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.