10 yüksek proteinli vejetaryen akşam yemeği tarifi tekrar tekrar yapmak isteyeceksiniz

2. Yüksek protein vegan beyaz fasulye akşam yemeği salatası

Sertifikalı beslenme uzmanı ve ünlü şef olan Serena Poon'un bu salatayı sevmesinin birçok nedeni var. "Çok yönlü (hemen hemen herhangi bir beyaz fasulye-garbanzo, donanma, Cannellini kullanabilirsiniz), sadece 10 dakika sürer ve protein ve lif dolu" diyor. "Bu özel tarif için Kalamata Zeytin ve Kişniş kullandım, ancak herhangi bir çeşitli zeytin ve sahip olduğunuz taze otları kullanabilirsiniz. Bu kadar erişilebilir bir tarif çünkü yine de bol miktarda bitki bazlı proteine ​​girerken ve tatmin edici bir lezzet profiline sahipken birkaç malzemeyi değiştirebilirsiniz."

İçindekiler:
3¾ Bardak beyaz fasulye, ıslatılmış ve pişmiş veya 2 (15 ons) teneke kutu beyaz fasulye (iyi süzülmüş ve durulanmış)
3 karanfil sarımsak (kıyılmış)
1 kırmızı soğan (kıyılmış)
½ fincan taze maydanoz (doğranmış) veya taze kişniş
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 büyük domates (doğranmış)
¼ Kupa Kalamata Zeytin (doğranmış)
2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
1 yemek kaşığı taze limon suyu
Himalaya pembe tuz (tatmak için)
Taze öğütülmüş karabiber (tatmak için)

1. Düşük ateşte, fasulye, sarımsak, soğan ve maydanozun (veya kişnişin) zeytinyağında birleştirin. 60 ila 90 saniye veya kokulu olana kadar ısıtın. (Aslında malzemeleri pişirmek istemiyorsun-sadece yeterince ısıtmak istiyorsun özü ve lezzetleri ortaya çıkar.)
2. Ateşten alın ve büyük bir kaseye yerleştirin.
3. Domates, zeytin, sirke, limon suyunu, kalan maydanoz/kişniş ekleyin ve iyi birleştirmek için nazikçe fırlatın. Tatmak için biber ve tuz.
4. Beyaz fasulye salatanıza sıcak servis yapın, ya da servis yapmadan önce de rahatlayabilirsiniz.

3. Haşlanmış yumurta ile vejetaryen kıyılmış salata tarifi

Bu hızlı ve kolay salata protein yüklüdür. Stamford, CT'de bitki bazlı bir diyetisyen olan MS, MS, Amy Gorin, "Bu tarifi seviyorum çünkü çok sayıda dolgu sebzesi ve sert haşlanmış yumurtalardan protein var" diyor. "Her büyük yumurta altı gram yüksek kaliteli proteine ​​sahiptir. Aslında, yumurtalar bitki bazlı bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır, çünkü Amerikalılar genellikle yeterince yemezler olan sebzelerle iyi eşleşirler. Salata ayrıca ek protein için nohut içerir."

İçindekiler
¼ fincan ekstra virgin zeytinyağı
1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
1.5 yemek kaşığı Dijon hardal
2 Romaine Kalp
4.5 ons butterhead marul
1/3 grup maydan
1 15.5 ons, tuzsuz nohut yok, boşaltılmış ve durulanmış
1.5 su bardağı üzüm domates, yarıya
1 tohumsuz salatalık, doğranmış
½ kırmızı soğan, doğranmış
½ arsaaş, doğranmış
½ bardak çukur yeşil zeytin, dilimlenmiş
½ bardak kalamata zeytinleri, dilimlenmiş
4 ons kavrulmuş kırmızı biber, dilimlenmiş
8 büyük yumurta, sert ve yarıya
Taze öğütülmüş karabiber tatmak
2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan (isteğe bağlı)

1. Pansuman için: Petrol, sirke ve hardalı küçük bir kaseye yerleştirin. İyi birleştirilene kadar çırpın; bir kenara koymak.
2. Salata için: Büyük bir karıştırma kabında, Romaine kalpleri, marul ve maydanoz yapraklarını yerleştirin. Yeşilleri doğramak için bir sebze kıyıcı veya mutfak makası kullanın.
3. Dört kasenin veya plakanın her birine bir yeşillik yatağı yerleştirin. Nohut, domates, salatalık parçaları, soğan parçaları, soğancık parçaları, zeytin, biber ve yumurta ile üst.
4. İstendiği gibi biberle mevsim; Salata sosu ile çiseleyin.
5. İstenirse parmesan ile üst.

4. Vejetaryen Dal

Şef Palak Patel'in sadece lezzetli değil-aynı zamanda içerdiği iki farklı mercimek türü sayesinde bitki bazlı protein ile dolu.

İçindekiler
1 su bardağı kahverengi mercimek, durulanmış
1 su bardağı kırmızı mercimek, durulanmış
2 yemek kaşığı ayçiçeği yağı
1/2 çay kaşığı kimyon tohumu
1 su bardağı doğranmış sarı soğan
2 su bardağı sebze (havuç, tatlı patates, ıspanak)
2 yemek kaşığı domates macunu
2 sarımsak karanfil, kıyılmış
1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil
1/2 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı Cayenne
1 1/2 çay kaşığı Garam Masala
3/4 çay kaşığı koşer tuzu
Yarım limon suyu
4 su bardağı su
Tat için koşer tuzu
Garnitör için doğranmış kişniş yaprakları

1. Orta-yüksek ateşte yağı ısıtın, yağda sıçrayana kadar kimyon tohumu ekleyin. Soğan, sarımsak, zencefil ekleyin ve 3 ila 5 dakika sote et.
2. Domates salçası ekleyin ve 2 dakika daha pişirin, ardından baharat, kırmızı mercimek, havuç, tatlı patates ve su ekleyin. Tuzlu sezon. Kapağı örtün ve düşük yaklaşık 30 ila 45 dakika pişirin.
3. Ateşten alın ve limon suyu, ıspanak ve kişniş ekleyin.

5. Tek potlu vegan çoban turtası

Her türlü kahverengi mercimek ve sebzeler arasında, Patel'in bu protein dolu tabağı hem sağlıklı hem de lezzetli.

İçindekiler
2 bardak kahverengi mercimek
2 yemek kaşığı yağ
1 soğan, doğranmış
3 havuç, küçük doğranmış
1 tatlı patates, doğranmış
1 bardak karnabahar
1 su bardağı mantar
3 sarımsak karanfil, ezilmiş
1 yemek kaşığı taze kekik yaprakları
Papika, kimyon tozu, sarımsak tozu
2 yemek kaşığı domates macunu
3 su bardağı sebze suyu
1 su bardağı dondurulmuş bezelye, çözülmüş
2 yemek kaşığı maydanoz, doğranmış
Gerektiğinde taze öğütülmüş karabiber çatladı
Tat için koşer tuzu

Patates Patates Malzemeleri:

4 büyük russet patates
1/2 su bardağı yulaf sütü
4 yemek kaşığı vegan tereyağı
1 su bardağı vegan parmesan, isteğe bağlı

1. Orta ateşte tencereyi ısıtın ve mantar, soğan, havuç, karnabahar ve tatlı patates ile yağ ekleyin, sadece yaklaşık 10 dakika ihale edilene kadar. Tuzla baharatlayın, ezilmiş sarımsakla karıştırın ve 3 dakika daha pişirin.
2. Kekik ve baharat dallarını domates salçasıyla ekleyin ve yağ ayırmaya başlayana kadar pişirin. Sebze suyu ekleyin.
3. Mercimekleri karıştırın ve sıvı buharlaşana kadar 30 dakika pişirin.
4. Bezelye ekleyin ve 5 dakika pişirin. Isıdan çıkarın ve maydanoz içinde karıştırın. Gerektiğinde Sezon.
5. Soyulmuş yerleştirin ve patatesleri tuzla birlikte bir tencerede soğuk suya kesin. Bir kaynamaya getir ve patates pişene kadar pişirin. Boşaltmak.
6. Patatesler sıcakken, yulaf sütü, tereyağı ve peynir. Tuzla iyi mevsim.
7. Patatesleri et karışımı üzerinde kaşıklayın ve patateslerin gevrek olmasına izin vermek için bir çatalla üstünü puanlayın.
8. Altın kahverengi olana kadar 375 derecede 30 dakika pişirin.

6. Vejetaryen karnabahar kızarmış pirinç

Şef Dale Talde'den bu kızarmış pirinç o kadar iyidir ki, rütbeli karnabahar ve brokoli karışımı yediğinizi unutacaksınız. Üç yumurta da protein artışı verir.

İçindekiler
2 yemek kaşığı zeytinyağı
3 yumurta karıştırıldı
2 karanfil parçalanmış ve kıyılmış
1 orta soğan küçük doğranmış
2 yemek kaşığı zencefil kıyılmış
3 Thai Chilis, kıyılmış
3 su bardağı karnabahar + brokoli pirinç karışımı
4 büyük shiitake mantar küçük zar
6 adet brüksel lahanası ince tıraşlı
1/2 su bardağı kimchi ince dilimlenmiş
1 nori veya deniz yosunu

Sos malzemeleri:

1/2 su bardağı tamari
1/4 su bardağı pirinç sirkesi
1 yemek kaşığı susam yağı

1. Küçük bir kasede tamari, pirinç sirkesi ve susam yağını birleştirerek sosu oluşturun
2. 2 yumurtayı bir kaseye çatlatın ve bir kenara koyun
3. Sıcak, dökme demir tavaya nötr bir yağ ekleyin
4. Çırpılmış yumurtaları tavaya ekleyin, pişirdikten sonra çıkarın ve bir kenara koyun
5. Daha fazla yağ ekleyin, sonra sarımsak, soğan, zencefil, Tayland Chilis, mantar, Brüksel lahanası ve kimchi'yi tavaya ekleyin
6. Bir dakika sonra karnabahar + brokoli pirincini ekleyin
7. Sebzeler sarılmaya başladıktan sonra, çırpılmış yumurtayı ve sosu ekleyin. Birleştirilene kadar karıştırın.
8. Kızarmış pirincinizin tepesinde güneşli bir tarafı yapmak için üçüncü yumurtanızı kullanın
9.
10. Tatmak için tüm yemeği deniz yosunu pulları ile doldurun ve tadını çıkarın!

7. Vejetaryenler

F-Factor'dan Tanya Zuckerbrot, geleneksel etli dokusunu bitkilerden alan bu sebze dolu Bolognese'yi yarattı.

İçindekiler
12 oz shiitake veya cremini mantarları (gövde çıkarıldı)
2 TBL. Sızma zeytinyağı
1 büyük soğan, ince doğranmış
2 sap kereviz, ince doğranmış
2 havuç, ince doğranmış
6 sarımsak karanfil, ince doğranmış
½ fincan kuru kırmızı şarap
3 bardak kırmızı karnabahar
2 TBL. Salça
28 oz domates ezebilir
1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
½ çay kaşığı tuz
¼ TSP biber
1 su bardağı badem sütü
1 lb kepekli makarna (rigatoni, ziti)
2 oz. Rendelenmiş Parmesan artı garnitür için
Taze fesleğen garnitür

1. İnce doğranana kadar bir mutfak robotunda nabız mantarları. Küçük bir kaseye aktarın.
2. Orta yüksek ateşte büyük bir Hollandalı fırında zeytinyağı 1 yemek kaşığı zeytinyağı ısıtın.
3. Mantar ekleyin ve altın kahverengi olana kadar ara sıra karıştırarak pişirin. Soğan, kereviz ve havuç ekleyin ve soğan altın kahverengi olana kadar pişirin. Yumuşana kadar ara sıra sarımsak karıştırma ekleyin.
4. Kırmızı şarap ekleyin ve tüm alkol buharlaşana kadar pişirin.
5. Karnabahar ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika).
6. Domates salçası ekleyin ve hafifçe kararana kadar pişirin.
7. Ezilmiş domates, kekik, tuz ve karabiber ekleyin ve kaynatın. Örtün, bir kaynamaya daha düşük ısı ve 15 dakika pişirin.
8. Sosu açın, badem sütü ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
9. Bu arada, makarnayı, al dente olana kadar ara sıra karıştırarak kaynar tuzlu sudan büyük bir tencerede pişirin.
10. Yuvalı bir kaşık kullanarak, makarnayı soslu bir tencereye aktarın ve birleştirmek için karıştırın.
11. Tencereye Parmesan peyniri ekleyin ve karıştırın.
12. Makarnayı altı kase arasında bölün ve daha fazla parmesan peyniri ve fesleğenle. Sert.

8. Vejetaryen İtalyan Köfte Çorbası

Köfte etten yapılması gerektiğini kim söylüyor? Beslenme uzmanı Kelly Leveque'nin bu versiyonu, size aynı harika tadı ve dokuyu vermek için keten tohumu yemeği ve diğer bitki bazlı malzemeleri kullanıyor.

İçindekiler
Köfte için:
1 çay kaşığı zeytinyağı
1 orta arsaşe (kıyılmış)
3 karanfil sarımsak (kıyılmış)
1 yemek kaşığı keten tohumu yemek
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 1/2 bardak pişmiş + soğutulmuş mercimek (sebze stokunda pişirilir)
1 1/2 yemek kaşığı kurutulmuş İtalyan baharatları
1/4 su bardağı taze İtalyan maydanoz
1 yemek kaşığı domates macunu
1 çorba kaşığı beslenme mayası
5-6 yemek kaşığı vegan parmesan peyniri (artı kaplama için daha fazlası)
1/4 çay kaşığı deniz tuzu ve karabiber tatmak
2 yemek kaşığı badem unu

1. Bir tavada, sarımsak ve arpacık zeytinyağında sarımsak ve arpacık sığınakları. Darbe mercimek, 1 çay kaşığı zeytinyağı, sote sarımsak ve soğancık, İtalyan baharatları, keten yemeği, maydanoz ve domates salçası.
2. Toplara yuvarlanın ve badem unu ile toz. Altın kahverengi olana kadar bir tavada topları soteleyin, 6-8 dakika.
3. Köfte üzerine sos ve ısıtın.

Çorba için:
2 çay kaşığı ekstra bakire zeytinyağı
1/2 su bardağı doğranmış sarı soğan
1 fincan 1/4 inç doğranmış kereviz
2 sarımsak karanfil, kıyılmış
8 su bardağı sebze suyu
2 (14.5 ons) teneke kutu minyon doğranmış domates
1 biberiye dal
2 Körfez Yaprakları
1 yemek kaşığı kıyılmış taze fesleğen
1 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz
2 kabak, zoodled
Pembe Himalaya tuzu ve taze öğütülmüş karabiber

1. 400F'ye kadar önceden ısıtın
2. Çorbayı hazırlamak için, Hollandalı bir fırında orta-yüksek ateşte, zeytinyağını ısıtın. Soğan, havuç, kereviz ve sarımsak ekleyin ve hassas ve kokulu olana kadar sote, 4 ila 6 dakika.
3. Et suyu, domates, biberiye, defne yaprakları, fesleğen ve maydanoz ekleyin. Örtün, orta-yüksekte bir kaynamaya getirin, ısıyı düşük seviyeye çevirin ve 30 dakika pişirin.
4. Defne yapraklarını ve biberiye çıkar. Köfte ve zoodles ekleyin, köfte ve zoodles ısıtılıncaya kadar 5 dakika boyunca örtün ve pişirin. Tatmak ve servis yapmak için tuz ve karabiber ile mevsim.

9. Vejetaryen sığır eti bourguignon

Yemek Kitabı Yazar Lukas Volger, Bear Bourguignon'un vejetaryen bir versiyonunu pancar kullanarak yaptı. Bol miktarda mantar, havuç, mercimek ve diğer malzemelerle birlikte, kendinize protein dolu bir akşam yemeğiniz var.

İçindekiler
¼ Ons kurutulmuş porcini mantarları (8 gram)
2 orta pancar (8 ons), soyuldu ve kesildi ¾-inç küpler
2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
8 ons düğmesi veya Crimini mantarları, çeyrek veya başka bir çeşitlilik kesilmiş veya ısırık büyüklüğünde parçalara ayrılmış
2 kereviz sapı, ince doğranmış
1 orta havuç, soyulmuş ve ince doğranmış
½ orta soğan, ince doğranmış
2 Körfez Yaprakları
¼ çay kaşığı koşer tuzu
2 karanfil sarımsak, kıyılmış
1 yemek kaşığı domates macunu
1 yemek kaşığı un
1 su bardağı kuru kırmızı şarap
½ çay kaşığı bitkisel külçe (külçe daha iyi) veya ½ Birkaç çay kaşığı sıcak suda çözünmüş bitkisel külçe küpü
¼ fincan siyah veya koyu yeşil mercimek, durulamalı
Taze öğütülmüş karabiber
Garnitür için kıyılmış maydanoz

1. Uzun bir ölçüm kabında, yaklaşık 2 su bardağı kaynar su ile porcini mantarlarını örtün. Tasarruf edene kadar durun, yaklaşık 10 dakika. Mantarları seçin ve kaba doğrayın. İğrenç sıvıyı saklayın.
2. Orta bir tencerede, pancarları, 3/4 su bardağı suyu ve bir tutam tuzu birleştirin. Bir kaynatın, sonra tavayı örtün ve yumuşayana kadar yaklaşık 15 dakika pişirin.
3. 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte bir tavada ısıtın. Taze mantarları ekleyin, tek bir kat halinde yayın ve mantarlar hassas olana ve biraz sarılıncaya kadar tavayı sadece bir veya iki kez karıştırarak pişirin. Isıdan Çıkarın.
4. Hollandalı bir fırında, kalan 1 çorba kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın, ardından kereviz, havuç, soğan, defne yaprakları ve ¼ Çay kaşığı tuz. Not: Kereviz, havuç ve soğanı bir mutfak robotunda eşit olarak öğütülene kadar bir araya getirebilirsiniz-bu biraz hazırlık süresi tasarrufu sağlayabilirsiniz ve sebzelerin daha ince dokusu sosu biraz kalınlaştırmaya yardımcı olur. Yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Sarımsak ve domates salçası karıştırın ve yaklaşık bir dakika kızartın. Sonra unu ekleyin, katlamak için karıştırın, ardından mercimek, porcini mantar, şarap, külçe ve 1 ½ Ayrılmış porcini sıvısının bardakları. Bir kaynamaya getirin, sonra bir kaynamaya indirin, örtün ve mercimekler ihale edilene kadar yaklaşık 18 dakika pişirin.
5. Kırık mantarları ve pancarları katlayın (tencerenin altındaki herhangi bir sıvı ile birlikte). Tuz Tadı. İyice ısıtmak için birkaç dakika pişirin, sonra sıcak, pirinç, polenta, patates püresi üzerinde servis yapın. Doğranmış maydanoz ile süsleyin.

10. Mercimek ve ceviz takoları

Patel'in mercimesi ve ceviz takoları bir zorunluluktur. Protein yüklenmesinin yanı sıra, hepsi de lezzetli. Aslında eti bile kaçırmayacaksın ... biraz değil.

İçindekiler
Taco "Et" için:
1 su bardağı ceviz, kızarmış ve ince doğranmış
1 su bardağı pişmiş kahverengi mercimek
1 8oz Paket Cremini mantar, ince doğranmış
1 su bardağı karnabahar pirinç
2 yemek kaşığı soya sosu
1 karanfil sarımsak, kabaca doğranmış
1 yemek kaşığı yağı
1 çay kaşığı zemin kimyon
¼ çay kaşığı sarımsak tozu
1 çay kaşığı chipotle tozu veya biber tozu
⅛ çay kaşığı füme kırmızı biber
½ çay kaşığı kurutulmuş kekik
1 çay kaşığı limon suyu
Gerektiğinde tuz

Taco Montaj:
8 mısır ekmeği, ısıtılmış
1 avokado, dilimlenmiş
Garnitür için kişniş
Jalapeno dilimleri
Kireç takozlar
Mor lahana
Vegan mayo

1. Bir tencereyi orta ateşte ısıtın, sarımsak ekleyin ve 30 saniye pişirin. Mantar ekleyin ve su buharlaşana kadar pişirin. Tuzlu sezon.
2. Karnabahar ekleyin ve yumuşayana kadar 7-10 dakika boyunca bir kapakla örtün. Gerektiğinde soya sosu ve tuz ile mevsim.
3. Ceviz ve mercimek ekleyin, iyice karıştırın. Kimyon, sarımsak tozu, chipotle tozu, füme kırmızı biber ve kekik. Tat için limon suyunu sıkın.
4. Tacos, sıcak ekmeği monte etmek ve ortada bir kaşık karışımı eklemek için. Avokado, Cilantro, Jalapeno, Lahana ve Mayo ile.

Topluluğumuzdan daha sağlıklı tarifler ve yemek pişirme fikirleri için, bizimle birlikte Good+Good's Cook'a katılın Facebook Grubu.