Kalbiniz için iyi 12 yiyecek (evet, avokadolar dahil)

Dr. Vojdani, her hafta somon gibi temiz bir deniz ürünleri kaynağının iki ila dört porsiyonunu almanızı önerir. Biberiye ve limonla kaplı fırına açabilirsiniz, diyor veya Ashley Benson'un basit hindistan cevizi somon tarifi ile kuşkonmaz (yum) ile bir şeyler karıştırabilirsiniz.

2. Chia tohumları

Chia tohumlarının eski bir beslenme güç merkezi olduğu bir sır değil. Onlar da omega-3 yağ asitleri ile doludur, diyor Dr. İyi kolesterolünüzü yükseltmeye ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayan vojdani. Süper tohumları tüketmek için diğer nedenler: antioksidanlar, lif, demir ve kalsiyumla doldurulurlar. Ve hafif, dünyevi tadı, ekstra kalp-sağlıklı bir destek için onları tonlarca tarife dahil etmeyi kolaylaştırır.

Dr. Vojdani, bir çorba kaşığı bir bardak suya eklemeyi ve iki yemek kaşığı gül suyuyla karıştırmanızı önerir. Tohumların genişlemesi ve sonra içmesi için 10 dakika bekletin. Ter verirken sizi dolu tutmak için egzersiz öncesi smoothie'nize de atabilirsiniz; Swoon'a layık puding yapın; onları tropikal popsicles içinde patlatın; Pina Colada'dan ilham alan bir parfit oluşturmak; Veya karpuz ve chia tohum kokteyli ile içki al.

3. Kırmızı şarap

Kırmızı şarabın uzun zamandır kalp sağlığına yardım ettiğine inanılıyor, ancak konuyla ilgili araştırmalar kuşkusuz karışık. Çoğu çalışma gözlemsel olmuştur (kırmızı şarabın gerçekten daha iyi kalp sağlığının nedeni olup olmadığı açık değildir) ve henüz konu hakkında büyük, uzun vadeli bir çalışma olmamıştır. Ama dr. Vojdani, hala sağlık yararlarına inanan birçok uzmandan biridir. “Arterlerinizi potansiyel hasardan koruduğu ve aynı zamanda kanınızdaki kötü kolesterol miktarını azalttığı kanıtlanmış olan resveratrol adı verilen büyük miktarda güçlü bir antioksidan içerir” diyor. “Bu antioksidan ayrıca, kan-beyin bariyeri olarak adlandırılan beyninizin koruyucu bariyerini onarmaya yardımcı olduğu ve böylece beyninizi iltihaptan da koruduğu gösterilmiştir."

Açıkçası, bu her gece bir şişede şehre gitmenin uygun olduğu anlamına gelmez. Sağlıklı alkol tüketimi kadınlar için günde bir içeceğe kadar. Bunun ötesinde, resveratrolün koruyucu etkileri, alkolün olumsuz etkileri ile karşı karşıya kalır.

4. İsviçre Chard

“'Süper gıda' kelimesini çok fazla atıyoruz, ancak Swiss Chard bu unvanı gerçekten hak ediyor”. Vojdani diyor. “A, C, E ve K dahil olmak üzere vitaminlerin yanı sıra magnezyum ve potasyum gibi besinler ve hepsi de kalp avantajları kanıtlanmış olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin.“Yapraklı yeşil sebze, kemik sağlığı için de iyidir, kan basıncını azaltmak ve gözlerinizi maküler dejenerasyondan korumak için iyidir,.

Biraz İsviçre Chard Yemek Inspo'ya ihtiyacım var? Dr. Vojdani, en sevdiğiniz yemeklik yağ ve Himalaya deniz tuzu ile sote etmek için oy verir. Veya fantezi alabilir ve sarımsak krutonları veya Jennifer Garner onaylı salata ile bir minestrone chard çorbası hazırlayabilirsiniz.

5. Nar

Araştırmaya göre, antioksidan dolu narlı tohumlar mucize işçilerdir. “Bir İsrail çalışmasında, hastalara bir yıl boyunca günlük bir nar özütü dozu verildi”. Vojdani diyor. “Doz, hastaların arterlerinin plakla ilgili tıkanmasını tersine çevirdi ve başka bir şey yapmak zorunda kalmadan kan basıncını yüzde 21 azalttı.”Bu arter-temizleme, kan basıncını azaltan faydalar, sonraki araştırmalarda da bulundu.

Bu, gece yulafınızı, Acai kasenizi veya onlarla salatalarınızı doldurmanın veya reg üzerindeki nar suyunu yudumlamanın nedeni budur. Ve her şeyi kırmızı (oradaydım) lekelemeden bir nar açma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, Chrissy Teigen'in sırtınız var.

6. Keten tohumu

Tam orada en popüler süper gıdalar listesinde keten tohumu ve iyi bir sebep var. Lif, protein ve omega-3'ler bakımından yüksektir ve LDL-kolesterol ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olur, diyor Dr. Tolentino. Vücudun emmesi ve sindirmesi için daha zor olabilecek tüm keten tohumları üzerinde öğütülmüş tohumları seçmenizi önerir.

Chia tohumlarına benzer şekilde, pişmiş hediyeler, salata sosları ve granola dahil olmak üzere birçok tarife keten tohumu ekleyebilirsiniz. Dr. Tolentino, yoğurt üzerine bir veya iki yemek kaşığı serpilmesini veya bir smoothie'ye biraz eklemenizi önerir.

7. Avokado

“Kremsi, zümrüt renkli avokadolar sadece harika bir salata veya tost topper değil”. Tolentino diyor. "Ayrıca sağlıklı tekli doymamış yağ ile doludurlar."Sadece" kötü "LDL kolesterolü değil, aynı zamanda iyi HDL kolesterolü yükseltir ve kan basıncını düşürür.

Yani duydun. Doktor Siparişleri: Guac'a yükleyin veya tatlı dişinizi sağlıklı, ancak inanılmaz derecede çökmekte olan avokado çikolatalı pudingi ile tatmin edin.

8. Pancar

“Pancar, birlikte kan basıncını iyileştiren ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan nitratlar ve B-vitamin folat açısından zengindir”. Tolentino diyor. Nitratlar, kan damarlarını genişleten ve böylece kan basıncını azaltan nitrik okside dönüştürülür. (Bu nitratlar, BTW, tazeliği sağlamak için işlenmiş etlere eklenen nitratlardan farklıdır-bu şeyler artan kanser riski ile bağlantılıdır.)

Pancarlar, performansı artırmaya yardımcı oldukları için sporcular için özellikle iyidir. Tatlı ve dünyevi bir tat ve Instagram'a layık bir macenta tonu vermek için onları egzersiz öncesi bir smoothie'ye ekleyebilirsiniz. Veya bağışıklık güçlendiren bir pancar humusunu kırbaçlayın.

9. Bitter çikolata

3 p'de utanç yok.M. Bitter Çikolata Atıştırmalık. DR'ye göre. Tolentino, aslında kalbiniz için iyi. “Bitter Çikolata, sağlık yararlarını, kan damarlarını dilate veya rahat bir durumda tutmak için önemli olan vücudun nitrik oksit üretimini teşvik eden flavanoller adı verilen bileşiklerden alıyor” diyor.

Lezzetli tedavinin ayrıca kilo kaybına yardımcı olduğu, pankreas kanserini önlediği, iltihaplanmayı azalttığı söylenir… ve hatta sizi daha akıllı hale getirebilir. En çok faydayı elde etmek için yüzde 70 veya daha fazla kakao seçmenizi önerir. Unutmayın: Servis boyutu bütün bir bar değil, 1 ons.

10. Yaban mersini

Antioksidan açısından zengin yaban mersini, bilişsel destek, kan şekerinin azaltılması, kan basıncının düşürülmesi ve prehipertansiyonun ilerlemesini durdurma gibi sağlık yararları ile doludur. Daha sağlıklı ve daha az stresli bir kalbe dönüşen hepsi tolentino.

Dr. Vojdani, yaban mersini de şeker bakımından düşük ve kötü kolesterole karşı koruyabilen ve kalp hastalığı riskini azaltabilen C ve K vitaminlerinde yüksek olduğunu da sözlerine ekledi. “Ayrıca DNA'mızdaki hasarı azalttıkları gösterildi, bu da sonunda kansere yol açabilir” diyor.

Yapabilirsen taze ve organik gitmeye çalışın. Onlara atıştırabilir, onları tatlı olarak yiyebilir veya yüksek lifli bir smoothie'ye atabilirsiniz.

11. Zeytin yağı

Sevgili avokadonunuz gibi, zeytinyağı da kalp-sağlıklı tekli doymamış yağların harika kaynağıdır. Bu yağlar, dr. Vojdani diyor ki, beyin hücrelerimizin önemli bir bileşenidir, bu nedenle zeytinyağı beyin sağlığınız için de iyidir.

“Taze preslenmiş ekstra bakire zeytinyağı, arterlerinizde inflamatuar plak oluşumuna karşı korunmaya yardımcı olan ve böylece gelecekteki kalp krizi riskinizi azaltan büyük miktarlarda antioksidan içerir”. Vojdani ekliyor.

Bununla birlikte, tüm zeytinyağı eşit yaratılmaz, bu yüzden kaliteli zeytinyağı satın aldığınızdan emin olun. Dr. Vojdani, ışığa duyarlı antioksidanları bozmayı koruyan karanlık bir şişede depolananları seçmeyi tavsiye eder. Ayrıca, taze olduğundan emin olmak için “üretilen” tarihini kontrol edin.

Zeytinyağı hakkında dikkat edilmesi gereken başka bir şey, DR. Tolentino, düşük bir duman noktasına sahip olduğunu söylüyor. Yüksek sıcaklıkta pişirmek için kullanmak, yağın oksitlenmesine neden olur (faydalarını azaltır ve potansiyel olarak serbest radikaller oluşturur). Örneğin sebzeleri sote ediyorsanız, aspir yağı gibi farklı bir yağ kullanın. “Salata sosları için zeytinyağı tasarruf edin veya buğulanmış sebzelerin üzerinde çırpın” diyor.

12. Ceviz

“Çoğu fındık, çoklu doymamış yağın fantastik bir kaynağıdır-iyi yağlar-daha fazla zevk almayı hedeflemelisiniz”. Tolentino diyor. “Ama özellikle ceviz, bol miktarda omega-3 yağ asidi ve antioksidan için öne çıkıyor”, her ikisi de sağlıklı bir kalp için çok önemlidir. Dr. Vojdani, cevizlerin ayrıca bazı kanser, obezite ve yüksek tansiyon riskini azaltma ile bağlantılı olduğunu da sözlerine ekledi.

Tüm fındıklarda olduğu gibi, diyetinize ceviz alabileceğiniz tonlarca yol var. Bir antrenmandan önce atıştırmaya bir avuç al. Ekstra protein için onları salatalara ekleyin. Onları gf kurabiye hamuruna atın. Gökyüzü sınır.

Bir sonraki Whole Foods Run'ınızı kontrol etmek için daha sağlıklı yiyeceklerin bu düşük şekerli meyvelerin listesine göz atın. Ve bu şaşırtıcı beyin artırıcı süper gıdaları da düşünün.