Kişisel eğitmenlere göre, gerçekten işe yarayan 15 Ab Ab egzersizi

Bonus? Görünüşe göre, düşük AB gücü seks bile daha iyi hale getirebilir. Düşük AB gücü, bir orgazm sırasında büzülmekten sorumlu olan pelvik taban kaslarınızı da güçlendirir. Güçlü ABS ve daha güçlü orgazmlar? Şimdi bu bir kazan-kazan.

Daha düşük AB egzersizleri için ipuçları

Alt abs belki de grubun en kararsızlığıdır, bu yüzden alt abs için en iyi egzersizleri bulmak için, kaçırmak istemediğiniz hareketler için rolodex'imdeki en dikkate değer eğitmenleri araştırdım.

Poulin Health & Wellness'teki ünlü antrenör ve çevrimiçi koç olan Nicholas Poulin, hareketlerine geçmeden önce, enine karınlarınızla etkileşime girmenin önemi konusunda bir dikkat gösteriyor-bu egzersizlerin duvarını koruyan karın kas tabakası. "TVA'nız tüm bel ve çekirdek kaslar için bir dengeleyici görevi gören hayati bir kastır; zayıf bir TVA genellikle insanların bel ağrısı yaşayabilmesinin birçok nedeninden biridir" diyor. Esasen, daha düşük AB egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için çekirdeğinizi bilinçli olarak etkinleştirmelisiniz. "Göbek düğmenizi omurganıza doğru çekmeyi ve herhangi bir AB egzersizi yaparken midenizi dışarı itmeyi düşünün" diyor.

Bu, alt karın kaslarınızı çalıştırırken akılda tutmaya değer birkaç ipucundan sadece biri. Ayrıca, özellikle boyun ağrısı ve aslında daha düşük AB egzersizleri gerçekte ne sıklıkla gerçekleştirmeniz gerektiği konusunda güvenlik hususlarıyla dikkatli bir şekilde hareket etmek isteyeceksiniz.

Düşük AB egzersizleri yaparken farkında olmalısınız??

Poulin'e değinildikçe, daha düşük AB egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanırken ve bu konuda herhangi bir egzersiz yaparken uygun form anahtardır.

Yine de, sadece çekirdeğinize katılmanın ötesine geçiyor. Les Mills sunucusu Dan Maroun, “Alt karın egzersizleri yaparken, belimiz (lomber bölgemiz) kasılma nedeniyle doğal olarak kemer yapmak istiyor” diyor. “Kendimizi aktif olarak altını yere doğru iterken hayal ederken, karnı sıkıca destekleyerek savaşmamız zorunludur. Bu, alt karınların çekilmesine karşı karşı bir güç yaratır. Aynı zamanda günlük rutininize bel kaslı koşullandırma eklemenin harika bir yoludur."

Eylül ayında belinize, sertifikalı kişisel antrenörünüze ve daha güçlü olanın yaratıcısına dikkat etmenin yanı sıra, Bianca Vesco, vücudunuzdaki alt AB hareketlerini devralmaya çalışabilecek diğer daha güçlü kasların farkında olmak istediğinizi söylüyor. “Hareketlerinizle kasıtlı değilseniz, alt abs'i hedeflemek çok zor olabilir” diye açıklıyor. “Dörtlü ve kalça fleksörleriniz tipik olarak alt ABS'den çok daha güçlüdür ve sıfır kontrol ile çok hızlı bir egzersiz yapıyorsanız, kalça fleksörlerinizin işin çoğunu sizin için her zaman hissetmeyen çok yüksek bir şans var Zamanla çok harika."

Bu nedenle, Vesco, daha düşük AB egzersizlerini rutininize dahil etmenin kolaylaştırılmasının önemli olduğunu söylüyor. “Yavaş hareket edin, boynunuzda ve çenenizde gerginlik tutmadığınızdan emin olun ve nefeye odaklanın” diyor.

Bir şey daha? Aktif olarak çalışmadan önce karın kasalarınızı ısıtın.

Orangethheory Fitness fitness fitness fitness için CPT ve dijital fitness geliştirme müdürü Erin DeGroot, “Karınlarınızı aktive ederken, vücudun sıcaklığını yükseltmek ve bu egzersizlerde kullanacağınız kasları 'açmaya' başlamak önemlidir” diyor. "Derin karın kaslarından çekirdek stabilizasyon ve destek geliştirmeye yardımcı olacak çizim manevrası ile başlayın."Bunu yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayakların yere doğru düz yattığını söylüyor. “Nötr bir omurgadan içeri girin ve nefes alırken, alt karınlarınızı 'oymak' için göbeğinizi omurganıza doğru çekin.”Bu duruşta birkaç nefes aldıktan sonra, DeGroot, alt abs'lerinizi tam bir antrenmana daha da kolaylaştırmak için bir dizi kedi/inek ve kuş köpeğinde (biraz daha fazla) çalışmayı önerir.

Daha düşük AB egzersizleri yaparken boyun gerginliğini nasıl önleyebilirim?

Düşük AB egzersizleri sırasında boyun zorluğunu önlemenin en iyi yolu, başınızı yerde dinlendirebileceğiniz hareketleri tercih etmektir. Vesco, “Çoğumuz üst tuzaklarımızda, boyun ve omuz alanlarımızda çok fazla gerilim taşıyor ve kesinlikle bu gerilimi artıran şeyler yapmak istemiyoruz” diyor. "Başınız desteklenmeden bir şey yapıyorsanız, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya, derin nefes almaya ve boğazınızı açık tutmaya odaklanmaya odaklanın."Boynunuzda ve çenenizde gerginlik tuttuğunuzdan emin değilim? Vesco, “Çenemde gerginlik tuttuğumu hissettiğimde kendim ve müşteriler için küçük bir numaram var ve sadece ağzınızın çatısında dilinizi tıklamak ve çenenizi biraz açmak,”. "Relaaaaaax için güzel bir hatırlatma."

Şimdi, kafanızı yerde tutmanın daha düşük ab gücü ilerlemenizi engelleyeceğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. “Alt karın egzersizleri kalça rotasyonuna ihtiyaç duyar, bu nedenle bu bölümü eğitirken torasik bölgeden ve yukarı hareket gerekli değildir,” Maroun bizi garanti eder.

Ne sıklıkla daha düşük ab egzersizleri yapmalıyım?

Herhangi bir kas grubunda olduğu gibi, daha düşük abs'lerinizin fazla çalışmaması önemlidir. Dinlenmek ve onarmak için zamana ihtiyaç duyarlar. Bu, günlerin sizi büyük resimden uzaklaştırmasına izin vermeyin. “Bu egzersizleri haftada birkaç kez gerçekleştirseniz bile sonuçları göreceksiniz” diyor DeGroot. “Unutmayın, bu değişkenlerin tümü belirli eğitim hedeflerinize ve mevcut güç seviyesine bağlı olacaktır. Başlarken, mevcut egzersiz rejiminizle birleştirilmiş bu egzersizleri her gün gerçekleştirmeyi hedefleyin. Eğitim sırasında alt ve üst ABS'yi gerçekten ayıramadığınız için, tüm çekirdeği hedefleyen egzersizlere odaklanın, böylece çekirdek gücü, alt sırt sağlığı ve genel olarak nasıl hareket ettiğinizdeki iyileştirmeler gibi birçok faydayı elde edersiniz."

Biraz ek antrenman için daha düşük AB egzersizlerini genel antrenmanınızın dışına dahil etmeyi seçerseniz, Vesco dakikalara dikkat ettiğini söylüyor. “10 dakikadan fazla izole çekirdek çalışması olan daha düşük AB egzersizlerini bir kenara bırakıyorsanız, absinizin kaslarınız gibi iyileşmek için zamana ihtiyacı olacağını unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmamaya ve her zaman dinlenmemeye çalışın,” Bize hatırlatıyor. Bununla birlikte, zaten yaptığınız şeye programlanmış birkaç temel egzersiz eklemeyi öneriyor-bağımsız mini terlerin karşısında olduğu gibi.

Yapabileceğiniz en iyi eğitmen onaylı düşük AB egzersizleri

1. Ters Crunch

Bu bir klasik ve şimdiye kadarki her AB sınıfında olmasının bir nedeni var-bu düşük abs için bir kırış. Bu yüzden hem Poulin hem de Joan Macdonald, kadınların en iyi sporcusu ve vitamin Shoppe Büyükelçisi, harekete geçmeyi revere.

Ters kriz nasıl yapılır

1. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızla sırtına uzan.
2. Dizlerinizi 90 derecede bükün ve ayaklarınızı kaldırın, böylece uyluklarınız yere diktir.
3. Avuç içinize bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırırken ve dizlerinizi göğsünüze doğru kırarken çekirdeğinizi meşgul edin.
4. 10 ila 12 tekrarlı iki ila üç set yapın.

MacDonald, "Anahtar, kalçaları yukarı kaldırmak için karın kaslarını daraltmaktır" diyor. Potansiyel bir değişiklik olarak, üst gövdeyi demirlemek için başınızın üstünde bir ilaç topu tutmayı önerir (avuç içlerini düz yerleştirmenin aksine).

Hareketi süper şarj etmek için Poulin, ayaklarınızı kıvrılmaya doğru vurmanızı önerir. "Crunch'ı hareketin tepesinde tutun, sonra kalçalarınızı düşürmeye başlayın, inişini kontrol etmeye ve arka kemerinizin yerden çıkmasına izin vermiyor" diyor.

2. L Sit

Vesco, bacaklarınızı yukarı kaldırmak yerine (özellikle alt abs'i hedeflemek için popüler), onları düz tutarken yere demirlemenizi ve gövdenizi kaldırmayı önerir.

L-SIT-up nasıl yapılır

1. Bacaklarınız doğrudan yerde ile sırtına yukarı uzan.
2. Kendinizi yavaşça nötr bir omurga ile oturmuş bir pozisyona yuvarlayın.
3. Kendinizi tekrar aşağı yuvarlayarak, yine nötr bir omurgayı koruyarak.
4. Hareketi 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın veya bir dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.

Vesco, “Yavaş hareket ederseniz o kadar zor olur,” diyor Vesco.

3. Kelebek oturma

Vesco tarafından önerilen bu kolay alt AB egzersizi ile kalçalarınız, kalça fleksörleriniz ve iç uyluklarınızla birlikte alt abs üzerinde çalışın.

Kelebek Sitme Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız birlikte sırt üstü ve dizleri birbirinden uzak durun.
2. Kendinizi yavaşça nötr bir omurga ile oturmuş bir pozisyona yuvarlayın.
3. Kendinizi geri döndür.
4. Hareketi 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın veya bir dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.

4. Asma bacak yükseltmeleri

Burada Poulin'in favorilerinden başka bir şey var, kişisel antrenör ve vitamin shoppe wellness konseyi uzmanı Bryant Johnson'dan bahsetmiyorum.

Asılı bacak yükseltmeleri nasıl yapılır

1. Çekme/Dip İstasyonu ekipmanına yaklaşın.
2. Sırtınız yastıklı sırt dinlenmesine karşı ve daldırma kollarında sabit bir kavrama veya düz kollarla asılı, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
3. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve geri indirin.
4. 10 ila 12 tekrarlı birkaç set veya bir set daha yüksek tekrarlayın.

"Yapmanız gereken tek şey kalçalarınızı vücudunuzun önüne sürmeyi ve pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırmayı düşünmektir" diyor Poulin. "Yukarı ve aşağı hareketten ziyade neredeyse dairesel bir hareket."

Bir çene çubuğunuz yoksa, Johnson bunun yerine bir eğimli oturma tezgahı kullanabileceğinizi söylüyor. "Ayarı en yüksek noktaya ayarlayın, kafanızı yüksek noktada takın ve yukarıdaki hareketi tekrarlayın" diyor.

5. Pike tahtası

Talimler tüm çekirdeğinizi hedefler, ancak bir turna eklemek, alt ABS'de daha fazla eve girmeye yardımcı olur. Bu yüzden Lekfit'in kurucusu Lauren Kleban onu gitmesini düşünüyor. “Bu hareket sizi özellikle alt çekirdekten içeri ve yukarı çekmeye zorluyor” diyor.

Pike Plank Nasıl Yapılır

1. Ayak parmaklarınız ve dirseklerinizden başa çıkın, birbirinden ayrılmış parmaklarla değil.
2. Bir tahtaya geri indirmeden önce kalçalarınızı bir pike pozisyonuna kaldırın.
3. Bir dakika boyunca turna plakaları yapın, dinlenin ve tekrarlayın.

6. Yüksek tahta çekme

Bir tahta daha düşük AB'ye özel yapmanın başka bir yolu? Vesco ve DeGroot, karışıma bir çekme eklemeyi öneririz.

Yüksek tahta çekme nasıl yapılır

1. Bir elin alt dışına bir dambıl ile tahta pozisyonunda başlayın.
2. Karşı elle vücudunuzun altına ulaşın ve dambılı diğer tarafa çekin. “Anahtar, çekirdeğinizi meşgul etmek ve kalçalarınızı sabit tutmak, onları yan yana sallamaktan kaçınmaktır” diyor DeGroot. "Bu rotasyon karşıtı, karınlarınızı dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır."
3. Sekiz ila 12 tekrarlı iki ila dört set yapın.

Ellerinizde ve ayak parmaklarınızda tahta çekimler yapmak çok zor hissediyorsanız (veya kalçalarınızın çok fazla sallandığını fark ederseniz), DeGroot, zamanla tam forma dönmeden önce dizlerinizi güç inşa etmek için indirdiğini söylüyor.

7. Ayı taramak

Ayı taramaları abs'in her bölümünü çalışır, ancak özellikle alt abs, stabilizasyonu güçlendirdikleri için degroot diyor.

Ayı taraması nasıl yapılır

1. Sırtınız düz ve göbek omurganıza doğru çekilmiş elleriniz ve dizlerinizden başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi yerden birkaç inç yukarıda gezdirin.
3. Karşı elinizi ve karşı ayağını dört adım öne çıkarın, sonra onları başlangıç ​​pozisyonunuza geri götürün. Bu bir temsilci.
4. Yan başına beş ila sekiz tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

DeGroot, “Daha fazla destek için dizlerinizi her zaman temsilciler arasına koyabilirsiniz, ancak çekirdeğinizi ele alırken dizlerinizi daha düşükse, bu hareket o kadar zor olur” diye ekliyor DeGroot.

8. Yatay bacak asansörleri

En popüler alt AB egzersizlerinden biri bacak asansörü. Los Angeles merkezli ünlü eğitmen Chase Weber, yatay bacak asansörlerini tercih ediyor. Onun versiyonunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.

Yatay bacak asansörleri nasıl yapılır

1. 90 dereceden hemen sonra yaslanın ama 45'in kısacası.
2. Parmak uçlarınızı uyluklarınızın her iki tarafına yerleştirin.
3. Bacaklarınızı yerden birkaç inçten 45 dereceye kadar kaldırın.
4. 25 tekrardan oluşan dört set için bu şekilde hızlı bir şekilde kaldırın ve düşük.

9. Bisiklet egzersizi

“Bisiklet klasik bir egzersizdir ve sadece RA ve TVA'ya değil, eğik kaslara değil, aynı zamanda eğik kaslarınızın dönme gücü ile çalışır,” diyor DeGroot. En iyi sonuçlar için aşağıdaki adımlarını izleyin.

Bisiklet egzersizi nasıl yapılır

1. Ayaklarınız düz ve dizler bükülmüş olarak sırtınıza düz yatarak başlayın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (sadece boynunuzu çekmenizi teşvik edeceğinden parmaklarınızı birbirine geçirmemeye çalışın) ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın.
3. Bir bacak uzunluğunda uzatın ve zıt dirseğinizi karşı dizinize doğru getirmek için çekirdeğinizden döndürün. Dokunmaları gerekmez ama fikir, rotasyonu gerçekleştirmek için çekirdek kaslarınızı kullanmaktır. (Eğer yeni başlayan biriyseniz, ayaklarınızı yere düz tutup her seferinde bir diz çekerek dizinizi karşılamak için göğsünüzü kaldırmayı söylüyor.)
4. 10 ila 16 tekrarlı iki ila dört set yapın.

10. Sallanan abs

Weber ayrıca, alt ABS'yi hedeflemek için testere egzersizlerine kısmi. Talimatlarını takip edin, aşağıda.

Sallanan abs nasıl yapılır

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış.
2. Başınızı ve omuzlarını yerden hafifçe kaldırın.
3. Bacaklarınızın kaldırılması için ileri geri salla, sonra kollarınız ve omuzlarınız kaldırarak, herhangi bir noktada tamamen yere geri dönmemenizi sağlayarak.
4. 25 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.

Not: Weber bu hareket için uzanmış kolları tercih ediyor.

11. BOSU BALL Abs

AB egzersizinize bir BOSU topu eklemek, alt abs'lerinizi stabilize etmeye zorlar ve egzersizi daha zorlaştırır. Weber'in daha düşük AB egzersizlerinden bir diğeri olarak, aşağıdaki hareketin nasıl yapılacağını paylaşıyor.

BOSU Ball ABS nasıl yapılır

1. Merkezde veya bir meydan okuma için oturun, topu (veya kubbeyi) hafifçe ileriye döndürün.
2. Sırt ve ellerinizi kalçalarınızın her iki tarafına yerleştirin.
3. Dizlerini bükün ve göğsünüze çekin.
4. Topuklarınız yere dokunana kadar dizlerinizi yavaşça aşağı indirin.
5. 25 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.

Not: Weber'in hamlesi bu videoda gösterilen son hareket. Ancak bu harekette alt karın kasalarınıza daha iyi ulaşmak için bacakları yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi tercih ediyor, ancak.

12. Ölü hata

Ölü böcek egzersizi özellikle zorlayıcı hissetmese de, degroot, vesco ve fitness eğitmeni Corey Phelps, tuhaf bir şekilde adlandırılan (ama kesinlikle şiddetli) düşük AB egzersizinin hayranlarıdır.

Ölü bir hata nasıl yapılır

1. Tavan ve bacaklara doğru uzatılmış kollarla yüzü yukarıda bir masa üstü pozisyonda (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerine istiflenmiş).
2. Sol kolunuzu düz bir şekilde uzatırken sağ bacağınızı yavaşça uzatırken. Her ikisini de yerden birkaç inç tut.
3. Poponuzu sıkın ve alt sırtınız yere basarak çekirdeğinizi tüm zaman boyunca tutun.
4. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. 10 ila 16 tekrarlı iki ila dört seti tekrarlayın.

13. Tekne pozu

DeGroot ve Phelps'in en sevdiği alt AB egzersizlerinden bir diğeri klasik bir tekne pozu.

Tekne pozu nasıl yapılır

1. Düz bacaklar bükülmüş, ayaklar düz yerde oturun.
2. Bacakları bir arada tutun ve gövdeye 45 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça yerden kaldırın. (Daha fazla meydan okuma için onları büktü veya uzatabilirsiniz.)
3. Çekirdeğin tamamını takın, arkayı düz tutun ve kuyruk kemiğine denge.
4. Zemine paralel olacak şekilde kollarınıza doğrudan önünüze ulaşın. (Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.)
5. Pozisyonu 60 saniye tutun ve tekrarlayın.

14. Testere

Bu hareket için, Phelps'in en sevdiği alt AB egzersizlerinden bir diğeri, bir dizi planöre ihtiyacınız olacak, ancak havlular da işe yarayabilir. Aşağıda, zorlu düşük AB egzersizinin nasıl yapılacağını paylaşıyor.

Bir testere nasıl yapılır

1. Ayak parmaklarınızı bir dizi planöre veya havlu üzerine koyun ve daha sonra önkollarınız yerde, doğrudan omuzlarınızın altında dirsekler, eller öne bakacak şekilde kollarınız paralel olacak ve bacaklarınız arkanızda uzanıyor.
2. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve çekirdeğiniz, glutes ve dörtlülerinize katılın.
3. Planörleri veya havluları arkanızdaki duvara doğru kaydırmak için önkollar ve dirseklerle yavaşça itin. Anahtar, temel katılımını kaybetmeden olabildiğince hareket etmektir. Phelps, "Arkada bir kemer yaratarak kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin,".
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kollarınız ve dirseklerinizle yavaşça çekin. Bu bir temsilci olarak sayılır.
5. 10 ila 12 tekrarlı iki ila üç set yapın.

15. Dokunun, dokunun, dokunun

Perez'in bölgeye vurmak için daha düşük ab egzersizi? “Bunu 'musluk, dokunun, dokunun' veya 'üç musluk çıkar, üç musluk' olarak adlandırıyorum," diyor. Tam açıklamasını buradan kontrol edebilirsiniz, ancak burada önemli noktalar:

Bir musluk nasıl yapılır, dokunun, dokunun

1. Paspasınızdaki sırtınız, ayaklarda düz ve dizler bükülmüş olarak normal bir krizi pozisyonunda başlayın.
2. Ellerini başınızın arkasında kırın ve topuklarınızı poponuzdan uzaklaştırırken bu pozisyonda kalın.
3. Her iki ayağı da aynı anda atlayın, topuklarınızı toprak üç şerbetçiotu dışarı çıkarın, sonra üç kez başlangıç ​​pozisyonuna atlayın. "Dizlerinizi önünüzde tutmak için bacaklarınızı kaldırmanız önemlidir ve dışarı çıkıp dokunurken yerden biraz kaldırın," diyor Perez. (Ellerinizi başınızın ve omuzlarınızın arkasından uzak tutabilir veya ekstra destek için başınızı aşağı veya kollarınız aşağı doğru değiştirebilirsiniz.)
4. Sekiz ila 10 tekrarlı bir ila iki set yapın.

Aklında tut

Belirli düşük AB egzersizlerini bilmek kadar yararlı olan Vesco, doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde herhangi bir egzersizin temel bir egzersiz olabileceğini hatırlatır. “Özellikle ağır bir artış” diyor. "Ben daha zor olmayan daha akıllı çalışmanın büyük bir hayranıyım ve sadece küçük bir kısmına odaklanmak yerine çekirdeği bütünüyle hedeflemeyi tercih ederim.

“Çekirdeğiniz tüm bagajınızın etrafını sarar ve genel olarak işlevsel ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmak çok önemlidir, çünkü bizi koruyan ve bizi denge ve istikrarla hayata geçirmeye yardımcı olur,” Vesco devam eder. “'Terimini kullanıyorum' kasları göster ve go kasları göster 'anlamına gelir, yani günde 100000 egzersiz yapabilirsiniz ve belki 6 paket (kaslar göster) alabilirsiniz, ancak gerçek hayata dönüşen çok fazla güce sahip değilsiniz, bu yüzden estetik olmadığı sürece bir çeşit anlamsızdır. Tek Hedefiniz. 'Git kaslar' kaldırma, planlama, bükme, tutma vb.-Ve bunlar altında temizlemek için kanepenizi kaldırmanıza yardımcı olan kaslar ve çocuğunuzu merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru taşımanıza."

Zamanında Kısa? Bu tam düşük AB egzersizlerini deneyin:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.