Kollarınızı ve ABS'nizi güçlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey 15 dakika

Evde 15 dakikalık kollar ve ABS egzersizi

1. Omuz musluğuna çıkış tahtası: 1 numaralı kuvvet antrenmanı kuralı her zaman iyi bir ısınma elde etmektir. Bu hareket hamstring'lerinizi, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı sadece 50 saniyede uyandıracak. Ayakta başlayın, sonra elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kalçalarınız vücudunuzun geri kalanıyla birlikte tahtaya gidin. İleride kalçalarınızı bir seferde bir elden ileri ve geri sallayarak karşı omuza. Ayakta pozisyonunuza geri yürüyün ve tüm diziyi üstten alın.

2. Alternatif Birddog: Bu çekirdek stabiliteyi test etme zamanı. Dört ayakların hepsinde, karşı kolunuzu ve bacağınızı uzatın, sonra bunları bir çırpın için çizin, dirseğinize dizine dokunarak. Geri uzat ve kenarları değiştir. Bununla zaman ayırmayı unutmayın ve nefes almayı unutmayın.

3. Tricep Push-up: Şimdi kol partisini başlatıyoruz. Dizlerinizde ya da ayak parmaklarınızda, bir tahta ile başlayın ve göğsünüzü yere getirin. Bu trisepsleri hedeflemek için, 90 dereceye kadar yayıldıkları geleneksel bir push-up'ın aksine kollarınızı kenarlarınıza sıkıca yapıştırdığınızdan emin olun. Hareketin tepesine döndükten sonra, aşağı doğru bir köpekle kollarınızın arkasını uzatın.

4. Pazı kıvrım: Bu ağırlıkları yakalama zamanı. Çekirdeğiniz sıkı ve dizlerinizde hafif bir virajla düz durun, ağırlıklarınızı omzunuza kadar kıvırın ve geri dönerken onları kontrol edin. Değiştirmek, bir seferde bir kolu kıvırın veya tek bir ağırlığın uçlarını iki elinde tutun.

5. Omuz baskısı: Üst gövde kontrol listesinde devam eden omuz zamanı. Ağırlıklarınızı omuzlarınızla yukarı kaldırın ve ağırlıklarınızı yukarı ve yavaşça düşürürken kollarınızı içeride tutun. Omuzlarınızda daha az stres için, iki yerine bir ağırlık ile basın.

6. Baskı için kıvrılmak için push-up: Kim bir komboyu sevmez? Artık şınav, pazı kıvrılmanız ve omuz presinize aşina olduğunuza göre, hepsini her birinin iki tekrarıyla bir araya getirelim. Giderken swap ve modifikasyon yapmaktan çekinmeyin. Şimdi ilk kombinasyonunuzu bir sonraki videonuz için çivilediğinize göre.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.