Çok fazla oturmaktan kaybedilen kalça hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilecek 2 kolay egzersiz
1. Oturmuş düz bacak kalça fleksiyonu
Bacaklarınız düz ve omuzlarınızdan daha geniş bir yerde oturmaya başlayın. Buzağılarınız arasına zemine bir ağırlık veya nesne (küçük bir su şişesi gibi) yerleştirin. Sağ elinizi bacaklarınızın arasına yerleştirin ve sol elinizdeki sol bacağınızın dışına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun, sol bacağınızı nesnenin yukarı ve üstüne kaldırın, sağın yanında, yavaşça yere dokunarak başlangıç pozisyonunuza geri dönerek. 5-10 tekrarını hedefleyin, sonra taraf değiştir.
Lyons, “[Bu] kalça fleksiyonu egzersizi, bacağınızı kaldırdığınız şeyin yüksekliğini yükselterek veya bir duvara karşı [oturup oturup geri dönmenize izin vermeyecek bir duvara karşı her zaman daha da zorlaştırılabilir”.
2. Sırtüstü düz bacaklı kalça çevreleri
Bacaklarınız düz ve kollar bükülmüş ve eller başının arkasına yerleştirilmiş sırtına uzanın. Sol bacağınızı doğrudan havaya kaldırın, vücuda dik bir açı oluşturur. Kalça kasınızı kullanarak, saat yönünde 5-10 minik daire çizin ve daha sonra havada saat yönünün tersine (sırtınızı yere düz tutmak ve vücut hareketini sınırlamak). Bitirdikten sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
“Bunların her ikisi de haftada iki ila üç kez yapılabilir” diyor Lyons. “Bunlar bir kişi için zorluyorsa, hareketleri düzenli bir kalça veya abs hareketi olarak antrenmanlarının vücuduna çalışıyorum ve onlarla güçlendikçe, onları ısınmalarına taşıyorum."
Bu kalça-flexor gücü ve esneklik egzersizleri, kalça tıklamalarınızı ve gıcırdatlarınızı hafifletmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda araştırmaların da koşu ve atlamanızı geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Daha fazla fayda için, gün boyunca ayakta durun ve tempolu yürüyüş molaları. Kalça fleksörleriniz ve duruş iradesi teşekkür ederim.
Sıkı kalçalarınızı biraz ekstra TLC'ye tedavi etmek için, bu kalça açıcı yoga akışını fitness rutininize ekleyin:
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
