3 Glute tonlama Pilates Selena Gomez'in sevdiği ve nasıl yapılacağını hareket ettirir

Selena Gomez çalıştığında (muhtemelen en yeni Puma COSLOT'tan görünüşe girmiş), 55 dakikalık sınıflara sahip Los Angeles merkezli Hot Pilates'te olduğu için iyi bir şans var!-Steamin '95 Derece Temps.

Sınıflar 20 vücut patlama hareketinden geçerken, şarkıcının kesinlikle favorileri var ve hepsi ekipmansız, yani kendi ev spor salonunuzda boyut için deneyebilirsiniz (bu bir yoga olabilir oturma odanızda mat). Stüdyonun kurucusu Shannon Nadj'e göre, yan vuruş serisi, tüm dört düz bacak asansörleri ve tek bacaklı pelvik asansörler "onu güçlü ve sağlıklı olsun" -OH ve ganimet gibi yakıyor deli.

"Poponun her açısına odaklanmayı seviyoruz," dedi Nadj. Ve şaka yapmıyor: Yıldızın go-tos yaparken, tipik olarak diğer popo egzersizlerinde olduğundan çok daha fazla kas çalışacaksınız (üzgünüm, çömelme!) ve gluteus maximus'un yanı sıra gluteus medius'unuzda en çok hissedecek.

Ciddi güçlü bir ganimete doğru ilerlemenin yanı sıra, NADJ de bu hareketlerin tüm vücut için harika olduğunu, iç ve dış uylukları, dörtlüleri, çekirdeği, sırtını ve omuzları da çalıştığını belirtti. Öyleyse, onları denemeye hazır mısın? Rhode Island merkezli Pilates eğitmeni Amy Cardin'in adım adım talimatları sayesinde, sadece bunu yapabilirsiniz.

Glutes'inizi tonlamak için bu 3 Selena Gomez onaylı hareketi deneyin.

1. Yan vuruş serisi

Ne işe yarıyor: Yan fleksörleriniz (iç/dış oblikler) ve abdüktörleriniz (özellikle gluteus maximus'unuz!)

1. Sağ tarafınıza döşeyerek başlayın.
2. Başınız sağ avucunuzda dinlenirken sağ dirseğinizin noktasını yere yerleştirin.
3. Her iki bacağını da birbirine hizalayın ve kalçalarınızın önünde hafif bir açıya yerleştirin.
4. Sol avuç içi çekirdeğinizin önüne yerleştirin ve kaburgalarınızın sağ tarafını yerden kaldırın. (Bu egzersizin kurulumunun başarınızı bununla karşılayacağını veya bozacağını unutmayın.)
5. Hareketi yürütmek için, her iki bacağını da kalçalarınızdan dışarı doğru döndürün, böylece topuklarınız dokunur ve ayak parmaklarınız ayrı.
6. Sol bacağınızı, kaburgalarınızı paspaya doğru bırakmadan düz tavana doğru tekmeleyin, sonra dizinizi bükün, sol ayak parmaklarınızı sağ dizinize doğru getirin.
7. Sol bacağınızı hala dıştan döndürülmüş, sağ bacağınıza doğru uzatın.
8. Sol tarafınıza dönmeden önce 10 ila 15 kez tekrarlayın.

2. All-Fours düz bacak asansörleri

Ne işe yarıyor: Kollarınız, Çekirdek, Gluteals ve Hamstrings

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ile dört ayaktan başlayın.
2. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza ve karınlarınızı omurganıza doğru çekin. Kilonuzu elleriniz ve dizleriniz arasında eşit olarak dağıtın.
3. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın ve bacağınızı kalçanızla aynı hizaya getirin. Çekirdeğinizi, belinizin kemer yapmaması için etkileşimde bulundurun.
4. Kalça ekleminizden, sağ bacağınızı harici olarak döndürün ve dizinizi düz tutun.
5. Bacağınızı kalça yüksekliğinin üzerinde kaldırın ve sonra dizinizi bükmeden kalça yüksekliğine indirin.
6. Sağ bacağınızı indirmeden önce 8 ila 10 kez tekrarlayın. Ek bir bonus için, ekstra bir yanma için bacağı hafifçe yukarı ve aşağı daraltın. Sol bacakla tekrarlayın.

3. Tek ayaklı pelvik asansörler

Ne işe yarıyor: Vücudunuzun arka (arka) zinciri

1. Dizleriniz bükülmüş, yerde ayaklar ve kalçalarınızla bastıran avuç içi ile sırtınıza döşeyerek başlayın.
2. Sağ bacağınızı tavana doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı göster. Kalçalarınızı ve karınızı olabildiğince saklayın.
3. Bir hareketle, kalçalarınızı paspastan kaldırın, sağ ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatarak.
4. Aşağı inmek için, omurganız boyunca yavaşça ifade edin, her omurun paspaya bağlandığını hissederek.
5. Kalçalarınız paspaya dokunduktan sonra, kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatın. Sağ bacağınızı tüm zaman boyunca olabildiğince düz tutun. Hamstring'lerinizin esnekliği, alçakta ve kalçalarınızı paspastan kaldırırken bacağınızı rahatça tutabileceğinizi belirleyecektir.
6. Diğer bacağa geçmeden önce sağ tarafta 8 ila 10 tekrar rekabet edin.

İşte Pilates ve Yoga arasında sizin için daha iyi olan. Veya, Vanessa Hudgens'in haftasına güçlü bir şekilde başlamak için kullandığı sert çekirdekli Pilates hareketini kopyalayın.