Dönme çekirdek egzersizlerini daha etkili hale getirmek için 4 kolay ince ayar

2. Omurganızı nötr tutun

Omurganın yuvarlanması, bugünün hareketsiz kültüründe yaygındır, özellikle de bütün gün bir masada oturursanız. Omuzlarınızı kaldırıyorsanız veya öne doğru yuvarlıyorsanız, göğsünüzü yere düşürüyorsanız veya kalçalarınızı öne çekiyorsanız, sonuç olarak omurganızı yuvarlama olasılığınız daha yüksektir.

Verimliliği artırmak ve sırtınızı korumak için, nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olmak için göğsünü açık ve omuzları aşağı ve arkaya tutun, bu da üst ve alt sırtınızın doğal eğriliğini omuzlarınız, göğüs kafesi ve pelvis ile tek bir çizgide tutmak anlamına gelir. “Göğsün kaldırılmasını hatırlamak için bir ipucu olarak 'gururlu sandık' kullanmayı seviyorum” diyor. Nötr bir omurga, daha büyük kas aktivasyonu için çekirdeğinizi de ateşleyecektir.

3. Hareketlerinizle yavaş ve kasıtlı olun

Hızınızı azaltmak, kaslarınızın gerginlik altında kaldığı süreyi arttırır ve daha fazlasını etkinleştirmelerini gerektirir. Scarfo, “Çok hızlı veya uygun [çekirdek katılım] olmadan hareket etmek, belirli kasları ihmal etmenize neden olabilir veya başkalarını yanlış hedefleyebilirsiniz” diye açıklıyor Scarfo.

Dahası, “Kasıtlı olmak, sizi latlarınız, sırtınız veya omuzlarınız gibi diğer kas sistemlerini kullanmanızı engeller” diyor.

4. Kablolar veya direnç bantları için serbest ağırlıkları değiştirin

Dambıllar ve kettlebells, Rus bükülmeleri veya Türk get-up gibi bükme egzersizleri için hala etkili olsa da, direnç bantlarını ve kablo ekipmanlarını da dahil etmelisiniz. Scarfo, “Grup, yavaşlamanıza ve vücudunuzun formu iyileştirmek için ağırlığa nasıl direndiğini düşünmenize yardımcı olduğu için oduncu pirzolaları veya bantlı çekirdek rotasyonlar için en iyisidir” diyor. Ayrıca, kaslarınızın daha fazla aktive olmasını gerektiren serbest ağırlıklar arasında dengesizlik eklerler.

Bu 12 dakikalık Pilates antrenmanı ile bu yeni ince ayarları iyi kullanın: