12 dakikada alt vücudunuzu yakmak için 4 hamle

Atlama Squats: Dambılları yana koyun. Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında durmaya başlayın ve ayak parmaklarınız biraz dışa doğru işaret ediyor. Bir çömelme. Geri döndükçe, çömelmenizin üstünde küçük bir sıçrama yapmak için yerden çıkın.

Superset #2
Her hareketin 12 tekrarını yapın.

Alternatif Ters Lunges: Bu hareket için, dambıllarınızı omuzlarınızda hafifçe dinleyecek şekilde tutabilir veya yanlarınızda tutabilirsiniz. Göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan geri. Ayakta bir pozisyondan, bir ayağını ters bir hamle içine adım atın. Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken zıt topuk içine bastırın. Alternatif taraflar, toplam 12 tekrar için her iki tarafta altı tekrar doldurmanız için.

Ters Deadlifts: Avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde dambıllarınızı önünüzde tutun. Kalçalarınıza ileri menteşe yapın ve dambıllarınızı düşürürken gleslerinizi geri gönderin, onları bacaklarınıza yakın tutarak. Sırtınızı ve Lats'ları meşgul ettiğinizden emin olun, bunu alt sırtınızda hissetmemelisiniz ve hareketin tepesine dönmelisiniz.

Superset #3
Her hareketin 12 tekrarını yapın.

Goblet Squats: Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durmaya başlayın. Göğsünüzün önünde iki eliyle bir dambıl tutun. Göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tuttuğunuzdan emin olarak bir çömelme yapın.

Glute Bridges: Dizlerin bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırtına yat. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve glesinizi üstte sıkın. Geri aşağı, hareketi kontrol etmek ve kaslarınızı meşgul tutmak. Yoğunluk eklemek istiyorsanız, dambıl kalçalarınıza yerleştirebilirsiniz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.