4 Makas, yangını alt abs'e getiren varyasyonlar

Makas tarzı ABS egzersizleri yapmak, alt vücudunuzdaki dengesizlikleri de ele alabilir. Marcellus, "Kuadriseplerimiz iç bacaklardaki diğer kaslarla ilişkili olarak aşırı gelişme eğilimindedir" diyor. "İç ve dış uylukları, glutes ve hamstringleri hedefleyen egzersizler dahil, eşit olarak geliştirilen bacaklar oluşturmanıza ve diz ekleminde stabiliteyi teşvik etmenize yardımcı olur."

Egzersiz herhangi bir ekipman olmadan yapılabilirken, belirli fitness ekipmanlarını kullanarak direnç ekleyebilirsiniz. Hareketi yükseltmek istiyorsanız Crouchelli, ağırlık, direnç bantları veya havlu eklemeyi tercih ediyor. "En sevdiğim varyasyon bir havlu dahil etmek. Bir havlu ile gerginlik yaratmak, çekirdeği en başından beri devreye sokacak "diyor. Gelişmiş seviyelerde olanlar için Marcellus, ayak bileği ağırlıkları veya kapalı bacaklarınızın etrafına bağlanmış bir hafif bant kullanmayı önerir-sadece uygun formu koruduğunuzdan emin olun.

Kaçınılması gereken en yaygın hatalar

Sadece bacaklarınızın hareket ettiği basit bir AB hareketi gibi görünmesine rağmen, eğitmenlerin makas egzersizi yaptıklarında insanların yaptıklarını gördükleri birçok hata var. Öncelikle: bel kaldırdı. "İnsanların makas vuruşlarıyla yaptığını gördüğüm en yaygın hata, alt sırtlarını paspaya bastırmayı unutmalarıdır," diyor Crouchelli, bunun lomber omurgada rahatsızlık yarattığını ve egzersiz sırasında çekirdeğinizi tamamen etkileşime sokmanızı engellediğini not eden Crouchelli. "Uygun form anahtardır, bu nedenle vücut üzerinde herhangi bir zorlanmaya neden olmazsınız, özellikle de alt sırt, uygunsuz formdan gelen en yaygın rahatsızlık şikayetidir."

Her zaman gördüğü hatanın dizlerde bir viraj olduğunu söyleyen Marcellus'a göre düz bacakları korumak da anahtar. "Egzersiz tamamen uzunluk ve derinlik. Bacakları uzun süre çekmek ve karınları derinleştirmek, sırtınızı korumak için kuadriseps ve enine karınları güçlendirir "diyor. "Sadece bacaklarınızı düz tutmak için yapabileceğiniz hareket aralığında çalışın."Dizleriniz de büküldüğünde sırt gerinin olabileceğini ekliyor.

Bazı temsilcileri devirmeden önce-tüm egzersizlerin ısıtılması önemlidir. Marcellus, "Bacakların vücuttan uzaklaştığı tüm zorlu karın egzersizlerinde olduğu gibi, makas egzersizleri tamamen ısınmanızı ve sizin için doğru olan hareket aralığında kalmanızı gerektiriyor" diyor. "Hamstringleriniz gevşediğinde ve enine karınlarınız güçlendikçe, hareket ve dayanıklılık aralığınız artacak."Öyleyse, bir çekirdek ısınma (bir tahta bunun için iyidir) ve paspas'a düşmeden önce alt vücudunuza odaklanan dinamik esnemelerden geçin.

Makas egzersizi nasıl yapılır

1. Makas egzersizi

Eklenen geri destek için ellerinizle yanlarınızda veya kalçalarınızın altında sırtınıza uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, sonra birbirlerine girip çıkın veya düz yukarı ve aşağı doğru bükün, temsilcilerinizde çalışırken bacaklarınızın paspaya düşmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizin nişanlandığından ve belinizin matınıza bastırıldığından emin olun. Yavaş ve kontrollü hareketlerle hareket edin. 15 saniyelik bir mola ile 45 saniyelik dört set yapın.

2. Artan çapraz scissor vuruşları

Crouchelli, enine karınlarınızı çalışırken işleri değiştirmek için bu varyasyonu seviyor. Bacaklarınız doğrudan kalçalarınızın üstüne dikkat çekerek sırtınıza düz yatarak başlayın. Ayaklarınızı yavaşça zıt yönlerde çırpın. Çırpınma vuruşlarınızı beş saniyelik bir sayımda yükseltmeyi düşünün. Flutter deseninizin üstünde, aynı tempoya azalan bir desende başlayacak ve bacakları başlangıç ​​konumunuza geri döndüreceksiniz. 15 saniyelik bir mola ile 45 saniyelik dört set yapın.

3. Havlu makas vuruşu

Sırtınıza düz bir şekilde uzanın Bir havlu veya direnç bandıyla görüş hattınızın üzerine basıldı. Alt sırtınızı paspasın içine bastırın ve bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine çıkarın. Havluyu kullanarak, kollarınızın her iki uçtan uzaklaşarak gerginlik yaratmasına izin verin. Karşı bacak indirdikçe bir bacağı kaldırarak bacaklarınızı makas deseninde yavaşça değiştirin. Crouchelli, egzersiz boyunca göbekbutunuzu yere basmayı düşünmeniz gerektiğini ekliyor. 15 saniyelik bir mola ile 45 saniyelik dört set yapın.

4. Makas Yürüyüşleri

Marcellus iki makas yürüyüşü denemenizi önerir. Bacaklarınızı doğrudan tavana kadar çizerken sırtına düz yat. Sağ ayağınızın topuğunu solunuzun enstanesine yerleştirin. Üst vücudunuzda kıvrılın ve bir nefes alın, sonra göbeğinizi omurganıza derinleştirerek midenizi çıkarmak için nefesinizi kullanın. Uyluklarınızı ileri geri sararak, bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak ve ayak değiştirerek bacakları geçmeye başlayın. Dört haç yaparken omuzlarınızı yerden uzak tutun, ardından bacaklarınızı bir ayak etrafında indirin. Bu iki kez daha tekrarlayın ve ardından dört haç setinde geri dönmeye başlayın.

Bacaklarınızla paralel olarak bir tur yapın, daha sonra medial glutei ve diğer dış rotator kaslarını kalçanın derinliklerine dahil etmek için açık döndüğünüzde tekrarlayın. Bacaklarınızı daha uzun çekmeye ve egzersiz boyunca karınları daha da derinleştirmeye odaklanın.