Bunlar, her ağırlık eğitimi seansından sonra yapmanız gereken 6 esneme

Vücudunuzu iyi hissettirmenin ve kendinizi bir sonraki ter oturumunuza hazırlamanın yanı sıra, streç rahatlamada sertifikalı streç terapist Pamela Kalechofsky, kilo antrenmanından sonra gerilmenin ertesi gün sert ve ağrılı hissetmediğinizden emin olmanın anahtarı olduğunu söylüyor. Sadece rahatsız edici olmayan (ve bazen acı verici bir şey!) ile başa çıkmak için, ancak izin verirseniz ilerlemenizin önüne geçebilir. Kollarınızı zar zor hareket ettirebildiğinizde kaldırma programınıza bağlı kalmak zor.

"Vücudumuz, kaslarımızın yorgun ve ağrılı hissetmesine neden olabilecek laktik asit üretir. Bir antrenmandan sonra germek, soğutunuz sırasında bunu hafifletmeye yardımcı olabilir "diyor Kalechofsky. "Buna ek olarak, sıcak olduğunuzda gerildiğinizde, vücut daha özgürce hareket edebildiğinden ve tuttuğunuz gerilimleri bırakabildiğinden, esnekliğinizi artırma ve yaralanma riskinizi azaltma yeteneğine sahipsiniz. Ağırlık eğitimi çabalarından sonra özellikle harika bir sürüm."

Bu seçeneklerle ağırlık antrenmanından sonra gerildiğinizden emin olun

Üst vücudunuz için:

Ağırlık eğitimi üst vücudunuzun çoğunu içerdiğinden, Kalechofsky, oturumunuzla bittikten sonra aşağıdaki üç esnemeyi yapmanızı önerir.

1. Triceps streç

1. Kolunuza ulaşın ve elinizi arkanın arkasına yerleştirin.
2. Tricepinizin gerilmesine yardımcı olmak için diğer elinizi kullanın.
3. 10 saniye tutun.

2. Göğüs germe

1. Bir kapıda dur.
2. Bir avuç içi 90 derecelik bir açıyla duvara yerleştirerek gövdenizi paralel tutarak yerleştirin. Dirseğiniz omzunuzdan biraz daha yüksek olmalı.
3. Vücudunuzu yavaşça yaslayın veya gerginliği hissetmek için küçük bir adım atın.
4. 10 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

3. Omuz eklemi ve posterior deltoid streç

1. Düz durun ve sol kolunuzu göğsünüze olabildiğince düz al.
2. Sol kolunuzun arka kısmını dirseğin üzerinde tutmak için sağ kolunuzu kullanın.
3. 10 ila 30 saniye tutun, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

Alt vücudunuz için:

Alt vücudunuzu çalışıyorsanız, Melaas, BT bantları için serbest bırakma sunan bu gerilmeleri kullanmanızı, hamstringleri hedeflemenizi, bel ve kalçaları açmayı ve daha fazlasını önerir.

1. Ölmekte olan savaşçı

1. Dört ayaktan, sağ kalçanıza oturun ve sağ alt bacağınızı gövdenize 90 derecelik bir açı çıkarın, ayağınızı bebek ayak parmağınızla yere bükerek ayağını esneterek.
2. Üst bacağını başınızla sıradan düzeltin, bir kitaba veya arkanızda bir blok üzerine yerleştirin. Arka ayağınızı büyük ayak tarafınız blokta aşağı doğru esnetin.
3. Dirseklerinizi bir sfenks konumuna bükün ve dirseklerinizin çerçevesinden sürünmeye çalışıyormuş gibi gövdenizi kalçalarınızdan ileri doğru uzatın.
4. Abs'inizi sağa, alt bacaktan uzağa oyla. Ardından, göğsünüzü ileri ve yukarı genişletirken bir kalp şeklinde omuz bıçaklarınızı bir kalp şeklinde sarın.
5. 30 ila 60 saniye boyunca bu aktif esnemeye nefes alın.

2. Yan Yalan Dörtlü Streç

1. Üst ayağınız arkanızdaki blokta, yukarıdaki streçte olduğu gibi, alt bacağınızı arkanızda 90 açılı bir şekilde bükün. Üst kalçanızın hafifçe ileri ve aşağı döndürülmesi ile pelvisinizin yığınını koruyun.
2. Pelvisinizi bu istiflenmiş pozisyonda stabilize etmeye devam etmek için alt tarafınız ve zemin arasında küçük bir sürüş penceresi oluşturarak çekirdeğinizi içeri ve yukarı ile meşgul edin.
3. Düz alt kolunuzu stabilite için zemine bastırın ve bükülmüş dizinizi dörtlülerinizin gerildiğini hissetmeye başlayana kadar arkanızda geri hareket ettirin. Diziniz pelvisinizden ne kadar uzak olursa, dizinizi esnemeden o kadar çok gerginleşeceksiniz.
4. Sırt esnek ayağınızı almak için üst kolunuzu kullanın ve dış alt pelvik yarıya doğru çekin, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekmeye ve gövdenizi kalçalarınızdan uzatmaya devam edin. Pelvisinizi stabilize etmek için üst kalçanızı biraz ileri tutun.
5. Ayağınızı serbest bırakmak için nefes almadan önce 5 ila 10 yavaş nefes için bu derin, nişanlı bir streç kalın.

3. Ayak bileği ile diz kalça açacağı

1. Dizleriniz yere bükülmüş ve ayaklarınız paralel olarak sırtınızda, sağ esnek ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine dizinin hemen üstünde bükün, alçak sırtınızı nötr eğrisinde yerden hafifçe uzak tutarak bükün. Çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Sol dizinizi solunuza bir yastık üzerine bırakın, her iki ayağı esnek tutarken Şekil dört şeklin.
3. Düz sağ kolunuzu zemine bastırın ve sağ uylukları sağ kalça soketine takmak için sol elinizi sağ dizinize yerleştirin. Absiniz omurgaya ve sağa sarılırken göğsünüzü geniş tutun.
4. Çekirdeğinizin hareketini ve uyluklarınızın tıkanmasını 30 ila 60 saniye boyunca tutun.