5 Başlangıç ​​Egzersiz Hareketleri Bir Eğitmen Sizi Başarıya Karar Vereceğini Söyledi

Performans sergilemek için, ayaklarınız omuz genişliğinde aralarında sığ bir çömelme (dizler, popo bükülmüş) ile başlayın. Yerine koşmaya başlayın, ayaklarınızı yerden sadece birkaç inç uzaklaştırarak mümkün olduğunca çabuk hareket ettirin. "Ritiminizi aldıktan sonra, tüm set boyunca değişen daha geniş bir duruş tutma ile birlikte birkaç adım daha yakın ve birkaç adım yapın."30 saniyelik iki ila üç tur hedefleyin.

2. Şınav

Yeni başlayan antrenman hareketlerinin bir listesi şınav olmadan tamamlanmayacak. Thompson, "Bu hareketin tüm fitness seviyelerinde değiştirilmesi kolaydır ve vücudu göğsünden çeken ve daha sonra biraz rotasyonla açarak çalışır," diyor Thompson. Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınızla yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Kendinizi yere indirin, sonra kendinizi yüksek tahta pozisyonuna bastırın. "Alt sırt içine daldırmayı önlemek için güçlü bir çekirdek tutun" diyor. Değiştirmek için dizlerinize inin.

Daha fazla push-up form ipuçları için bu videoyu izleyin:

3. RPG tahta

Thompson, bu tahta varyasyonunun çekirdeğinizdeki kaslara meydan okuduğunu söylüyor. Bir önkol tahtasında başlayın, sonra "40 saniye tam bir kontrolü koruyarak birkaç inç öne ve arkaya yavaşça sallayarak."

4. Bisiklet egzersizi

Thompson, "Bunlar, çekirdeğiniz, özellikle de eğimler boyunca ateş etmenin mükemmel bir yolu" diyor. (Oblikleriniz, midenizin kenarları boyunca uzanan ve rotasyonda size yardımcı olan abs kasları olurdu.) Sırtınıza uzanarak başlayın ve bacaklarınızı bükülmüş, dizleri kalçaların üzerine getirin, yere paralel paralel ve eller başınızın arkasına getirin. Göbek düğmenizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi meşgul edin, çenenizi sıkıştırın ve başınızı kaldırın, böylece uyluklarınıza bakıyorsunuz, ardından sol koltuk altınızı sağ kalçanıza doğru getirirken gövdenizi döndürün. 45 derecelik bir açıda. Başlangıç ​​ve diğer tarafta tekrarlamak için hareketi tersine çevirin.

5. Alternatif Lunges ile çömelme

Thompson, "Lunges arasında düşük kalmak, dörtlü ve kalçalarınızı ateşleyecek ve stabilizatör olarak çalışan tüm küçük kaslara meydan okuyacak" diyor. Ayaklarınızla kalça genişliği mesafesinin etrafında başlayın ve ayak parmaklarınız hafifçe çıktı. Yarım çömelmeye indirin (düşün: dizler 90 derece yerine 45'te büküldü). "Bir bacağı tersine bir hamle içine uzatın ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin," diye açıklıyor Thompson. "Diğer yan konumun altını her zaman bu yarı çömelme pozisyonuna tekrarlayın ve göğsünüzü gururlandırdığınızdan emin olun."Bu, köprücük kemiklerinin genişliğinde ve omuz bıçakları sırtınıza sıkıştırılmış.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.